1. 跪立， 腳趾向後， 右腳前跨， 讓小腿與地面垂直。
2.身體向前傾， 雙手放在右腳的兩側， 掌心或指尖觸地。 左腿稍微向後滑， 放低髖部。
3.吸氣時， 兩臂由前上舉， 掌心朝前。 保持右側小腿與地面垂直。 收臀， 同時上提骶骨和肋骨， 脊柱後彎， 讓身體的後側好似一彎新月的形狀。 頸部後仰， 看上方， 輕柔地呼吸。 保持5～15秒。
4.. 挺直脊柱和頸部， 手臂下來雙手著地， 髖部後移， 右腿還原往後， 成跪姿， 收回雙手， 坐在腳跟上。 然後起身， 恢復跪立姿勢。 然後另一邊進行。
鳶鳥式
1．雙腿成弓步體位。 右腿在前， 大腿與小腿呈90°。 左膝著地。
2．雙臂側平舉。 左小腿抬起離地， 左膝繃直。 保持2-3次呼吸。
3．呼氣， 上身向右側扭轉90°， 眼望右手。 均勻地呼吸保，
4.呼氣， 還原起始姿勢。 落下左腿和雙臂。 換腿再做。 共做2次， 做完後， 以挺屍式放鬆。
下犬式1. 從跪立開始， 雙臂撐在肩膀前方， 臀部儘量向上提起。
2.吸氣， 兩腿併攏， 伸直雙腿， 並且盡可能伸直雙手臂;
3.吐氣，
勇士式
1.站姿， 右腳向前跨出一大步， 膝蓋彎曲90度， 左腿儘量伸直置於後方， 左腳跟點地， 雙臂伸直並垂下， 雙手撐地， 背部打直， 胸部置於右大腿上。
2. 慢慢站直身體， 雙臂伸直並舉過頭頂， 同時保持雙臂與肩膀同寬， 手指分開並用力向上提拉， 挺胸收腹， 做幾個深呼吸。
側身展式
1.站姿， 右腿往前跨一步， 左右腿伸直。
2.上體向下， 讓腹部儘量靠近伸出的右腿， 如果柔韌性好， 腹部可以緊貼右腿。 雙手撐地， 分別置於右腿左右兩側。
3.保持這個動作， 放鬆身體， 深呼吸5下， 然後換另一邊進行。
