揭秘深蹲標準動作 塑造完美身材

眾所周知， 深蹲是練大腿的王牌動作。 而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。 另外堅持做還會起到減肥的作用。 深蹲的標準， 腰背保持直線， 髖關節低於膝關節。 不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

美腿之道在於練肺活量， 提高心臟功能。 可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比。
蹲得越深， 需要的肺活量越大， 心臟功能越強。 顯然， 下半蹲的肺活量大於上半蹲。
肩負重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深蹲和斜蹲)所需肺活量更大， 心臟功能更強。 因為杠鈴是垂直壓在心臟上方的。
蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小， 大約是蹲舉的1/2， 心臟承受的壓力也小， 所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。 但蹬舉時膝關節移動距離較大， 影響大腿的受力。 臥推舉時肘關節移動距離也較大， 影響上臂的受力。

所以蹬舉類似於臥推舉。
蹲舉類似雙杠臂屈伸或俯臥撐， 大腿股四頭肌與上臂肱三頭肌一樣， 受力良好， 因為膝關節和肘關節移動距離較小。
是否心肺功能差的人不宜練深蹲呢?不， 因為心肺功能是在練深蹲過程中強健起來的。
結論練腿之難難在練深蹲。 敢於練深蹲， 練腿就不難。
腿屈伸和腿彎舉是練腿的好動作， 其原理與臂屈伸和臂彎舉相同。
因此， 需要大腿減肥的朋友不必煩心， 練腿屈伸和腿彎舉就能有效地解決問題。
將杠鈴置於頸後， 雙手抓握杠鈴， 身體挺直， 兩眼平視前方， 兩腳同肩寬。 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝， 保持後， 股四頭肌等收縮用力， 蹬腿伸膝至還原。 動作節奏：下蹲2 -3秒， 靜止1-2秒， 蹲起2秒。
深蹲是伸髖、膝的雙關節動作， 可劃分為準備姿勢、下蹲和蹲起三個階段。

1.準備姿勢。 初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。 抬頭挺胸直腰， 背部挺直， 但不能過伸。 肩胛收縮後， 將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上， 調整平衡。 杠鈴的重量由四點分擔，

其中斜方肌承受絕大部分重量， 這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。 即使身體偏瘦， 三角肌、斜方肌等較薄弱， 也完全能“吃重”， 且不會有疼痛等不適感覺。 兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。 腳跟下墊一厚約3釐米的木板或杠鈴片。 因肩部負重後， 人體和杠鈴的總重心後移， 而背部不能前傾， 只有腳跟墊高， 使重心被動前移， 才能還原成穩定的支撐狀態。 重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。 將杠鈴扛起後， 調整腳的位置。 兩腳間距一般同肩寬， 分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達， 于審美於生活不利。 兩腳應呈30至45度角的自然站位。 杠鈴放到頸椎骨上， 造成疼痛， 還會形成含胸弓腰的動作， 使腰背肌的緊張性加強， 使四肢伸直， 背部挺直。

2.下蹲。 做好準備姿勢後， 深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。 下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向， 蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。 若臀部落到踝關節， 則下蹲過低， 既沒有必要， 又易造成膝踝等關節損傷。

下蹲速度不宜過快， 應掌握好節奏， 起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。 由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應， 時間越長肌力下降越多， 反之肌力下降越少。 所以， 舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量， 在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。 原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長， 增加了肌肉彈性， 增強了肌肉力量。 健美鍛煉的要求不一樣， 下蹲至最低要保持1－2秒， 然後再蹲起。 儘管這樣做蹲起的重量要小一些， 但下肢肌群的實際受力並未減小， 且相對要安全些。
3.蹲起。 深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段， 此階段注意力集中在腿部， 腿部全部用力， 同時呼氣。 頭要抬起， 想像蹬腿用力使頭能向上頂， 而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。