最有效的瘦背法一：日常生活瘦背法
日常生活瘦背法1：上下樓瘦背法
生活中上下樓更是一種很好的健身鍛煉，上樓兼有走和跳的兩方面力量，不僅使髖關節的活動度增大，下肢肌肉得到鍛煉，而且能使全身的肌肉增強活動，能量消耗加大。在日常生活中，零碎、輕微的運動照樣能達到明顯的健身之效。如做家務、種花、逛街、購物、散步只要多動，累積起來好處自然。如果結合生活中的種種動作去進行各種健身鍛煉，既節省時間，又避免了激烈運動帶來的萬一傷害。
日常生活瘦背法2：伸伸懶腰瘦瘦背
早晨一醒來，先揉揉眼，搓搓臉，向後手梳頭發，這就是一種很好的頭部按摩。它能使面部的皮膚紅潤，頭髮黑亮。然後將雙臂從肩上伸出來，向後振振臂，向後仰仰頭。讓頭部的血液迴圈得到改善，胸腔多吸進一些氧氣。
躺在被窩裡伸個懶腰或把腹部往上挺幾挺，有利於增強腹部肌肉的彈性。還可翻身趴起來，像貓兒“長身”那樣用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉儘量伸展一下，這便是一套很好的腰背健身操。
日常生活瘦背法3：晾衣服也可瘦背
有些生活小事，也可鍛煉身體，如在晾曬衣服時，若能將手臂伸直、腳跟抬起，腰背部的肌肉便得到伸展和鍛煉;拖擦地板時，不斷變換姿勢，將拖把從身體兩側互相交換，這樣便使身體兩側的肌肉同時得到鍛煉，兩側肌肉便得到勻稱地發展。
最有效的瘦背法二：運動瘦背法
運動瘦背法1：臨睡運動瘦背
晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰臥起坐、俯臥撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。總之，舉手投足皆能健身。
運動瘦背法2：站立瘦背法
(1)站姿：雙腳打開與肩同寬，如圖將橡皮筋踩於腳下，體側預留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長，可在腳下纏繞1-2圈 。
(2)前平舉：雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水準時靜止，並堅持5-10秒後放下繼續，15-20組/次，3次/天。
(3)側平舉：雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水準時靜止，堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。
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