[導讀]許多人對背部肌肉或多或少有種朦朧的感覺， 因為看不到它， 也就不認真地訓練它。 然而， 只有不斷強化背肌的訓練， 才能使自己具有充滿魅力的外表， 把背部塑造成引人注目的新“看點”。
一、單臂啞鈴划船
這是背肌訓練中必要和基本的練習， 它能孤立鍛煉背部兩側肌群， 尤其能鍛煉上背肌群， 使背部擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上， 上身與地面平行， 右手抓握啞鈴， 右臂伸直。 抬頭眼前視， 稍弓背。
練習：上拉啞鈴， 屈肘， 至腕部剛好在腰下， 掌心向內。 在最高點停約2秒鐘， 然後慢慢伸直胳膊還原， 背部繃緊。 伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組， 5次/組。 啞鈴儘量使用較大重量， 但不要勉強。 你可能還需通過“欺騙”的方式完成最後1~2次， 但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時， 試著從左肩看左手(左手練時相反)。
二、反握胸前下拉
寬握下拉能塑造寬闊的背部， 這種練法確實適合許多人。 但對整個背部來說， 使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。
預備姿勢：坐姿， 雙腳著地， 調整膠輥壓住膝蓋， 使膝蓋保持穩定。 掌心向內反握橫杠， 兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部， 背肌收緊， 肘部靠近身體。 稍弓背， 胸部抬高， 下頦上抬， 腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時， 兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌， 用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘， 然後控制性使橫杠還原， 到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鐘。 每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8~10次/組的重量， 要特別注意動作規範。 伸展非常重要，
提示：下拉時儘量避免僅用兩臂的力量， 要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器划船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展， 你會強烈地感到背闊肌的用力， 同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器， 右手掌心向內抓握拉把， 右膝跪地， 左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把， 肘部遠離身體。 下拉時向身體方向旋轉右手。 在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘， 然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組， 10~12次/組， 左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂划船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群， 絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習， 其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分， 因此， 三角肌後束在塑造背部方面至關重要。 經驗告訴我們， 強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後， 因為在背部沒有被“喂飽”之前， 背闊肌可能會“接管”三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴， 兩腳左右開立與肩同寬， 膝微屈， 向前躬身使軀幹與地面基本平行， 兩臂自然下垂， 兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴， 保持肘部稍彎曲， 舉起啞鈴時避免軀幹上抬。 當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規範和肌肉的收縮。
誠然，背肌訓練不像練胳膊那樣有趣，即便如此也不可忽視背肌訓練。在背肌訓練中，要防止動作不平衡導致的肩部拉傷，要用合理的方法、均衡的強度和密度來助你發展 完美的背部曲線。
當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鐘，然後控制性降低啞鈴還原。組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規範和肌肉的收縮。
誠然，背肌訓練不像練胳膊那樣有趣，即便如此也不可忽視背肌訓練。在背肌訓練中，要防止動作不平衡導致的肩部拉傷，要用合理的方法、均衡的強度和密度來助你發展 完美的背部曲線。
