低脂肪食物有哪些？熟悉掌握減肥食譜的搭配原則， 這樣就可以自己動手搭配減肥食譜， 簡單方便又健康營養， 還能隨時變化減肥食譜， 好吃又能瘦身， 趕緊來學習吧。
低脂肪食物有哪些？
1、蛋
蛋、蛋黃、蛋的一切， 對心臟都沒什麼壞 處， 而且可以幫助你瘦身。 研究報告顯示：在進行低卡路里節食時， 每天食用煎蛋果凍土司做早餐的女性減掉的重量， 是食用等量卡路里麵包圈的女性減掉的兩倍。 蛋白質讓人有飽腹感， 因此接下來的時間 不容易覺得餓， 吃的也就少些。 炒蛋和蛋捲是最好不過的選擇， 但是如果上班前沒 時間做的話， 可以在周日烤些菜肉餡 蛋捲餅， 切成片， 冷藏， 接下來一周可以吃這個。
2、枸杞
枸杞中含有18種蛋白質， 是令人驚歎的蛋白質提供源。 而且富 含β-胡蘿蔔素， 一大湯匙枸杞也只有35卡而已。 將1/4杯幹枸杞， 1/4杯葡萄乾， 1/4杯核桃混合在一起做 成旅行什錦果乾。
3、優酪乳
原味酸 含有奶糖、蛋白質、脂肪， 可以穩定血糖含量， 因此很耐餓。 研究表明， 正在進行低卡路里飲食的人， 如果食譜裡包括優酪乳， 與同類計畫食譜中不含優酪乳的人 相 比， 減掉的全身的脂肪量要高出61%， 減掉的小腹的脂肪量要高81%。 用低脂純酸 奶來代替雞肉或土豆沙拉上的蛋黃醬吧， 或者在烤土豆上放一點優酪乳， 再擠 幾滴檸 檬汁。
4、蘋果
研究表明：每天一個蘋果可以抑制體重增加。 在吃正餐義大利面之前吃掉一個蘋果作為零食的人， 攝入的熱量比吃其他零食的人少。 蘋果中纖維含量很高，
5、麥片
麥片是最能讓人有飽腹感的食品， 和其他碳水化合物不同， 即使是速熟的麥片， 吸收也很緩慢， 因此對血糖的影響非常小。 每份燕麥碎粒含有高達5g纖維素， 是 最有 飽腹感的一種。 速熟麥片中纖維素含量是3到4g每份。 用燕麥片代替麵包屑撒在肉卷 上吧。 不過最推薦的當然還是燕麥粥， 你可以在粥中加上任何自己喜 愛的食物， 哪 怕是牛肉丸， 這樣減肥的早餐一定讓人無法抗拒。
6、沙丁魚
富含蛋白質和ω-3脂肪酸， 可以保持身體肌 肉品質。 而且含汞量低， 含鈣量高的特點讓這種小魚很適合孕婦食用。 如果你不喜歡這種魚的味道， 那麼在奶中浸泡一小 時， 就一點兒腥味都沒有了。 一切含有鳳 尾魚的做原材料的食譜中， 鳳尾魚都可以 用沙丁魚代替。
7、野生三文魚
魚油不僅有益心臟減肥， 還有助於收減腰圍。 ω-3脂肪酸可以提高胰島素敏感度， 這有助於 形成肌肉， 減少腹部脂肪。 肌肉越多， 身體消耗的熱量就越多。 給三文魚 加味道並不需要做太多， 越簡單越好。 用鹽和胡椒醃一下， 然後加兩大匙油， 用平 底鍋 煎， 每一面煎1到3分鐘就可以了。
8、蕎麥麵條
蕎麥中纖維含量很高， 而且跟大多數碳水化合物不一樣， 它含有蛋白質， 這兩種營養讓蕎麥面有充分的飽腹感， 所以吃蕎麥麵條比普通麵條更容易控制量。 用煮米飯 的做法做蕎麥面：蓋上蓋子用小火慢煮。
9、藍莓
所有漿果類都對身體有益， 但藍色的果子是其中最好的。 研究表明：藍色漿果中抗氧化劑的含量是常吃的水果中最高的。 每杯漿果中纖維含量是3.6g。 纖維可 以起到 切實防止食用的脂肪被吸收。 別再在一整碗麥片頂部放幾顆藍莓了， 來一整碗藍莓 吧， 在上面撒些麥片， 再加點 牛奶或者優酪乳， 味道一定很棒。
10、橄欖
一杯生橄欖中含有34卡熱量， 約1.3g纖維， 還有豐富的鐵和鈣。 如果你不習慣橄欖的味道， 你可以選擇吃菠菜， 菠菜的營養也很豐沛， 尤其是鐵含量， 當 然， 口感上 也要更好些。 生橄欖切碎拌入煮熟的黑豆中。 或者切成細條， 加少量肉湯煮， 再在 煮好的菜上面加幾片薄薄的柳丁片。
11、石榴
石榴不僅富含葉酸和可以預防疾病的抗氧化劑，它們還是低卡路里、高纖維的食品，因此石榴可以滿足你吃甜食的欲望而不會對節食有影響。把生石榴子作為零食放 在桌子上，用這些代替果仁放在沙拉裡吃。
12、辣椒
辣椒可以促進新陳代謝，吃完辣椒後，它會使身體再燃燒熱量20分鐘。用藜麥和番茄醬塞滿辣椒，然後烘烤，直到顏色近乎黑色，剝掉焦黑的外皮，把辣椒肉做成醬 。然後，用辣椒醬拌麵條就好了，或者在你喜歡的任何飯菜裡加入一些紅辣椒都可 以。
13、藜麥
藜麥既含有纖維(每1/2杯2.6g)，又含有蛋白質，這兩種主要的營養可以保持你幾個小時不感到餓。用藜麥代替米飯，翻炒。或者試一試這樣的絕妙早餐：將1/2杯藜麥 、2/3杯水，1/3杯橙汁混和，煮15分鐘。再放上葡萄乾和碎核桃仁各一大匙。
14、扁豆
扁豆是很好的平坦小腹的食品。扁豆中蛋白質和可溶性纖維含量很高，這兩種營養物質都有穩定血糖含量的作用。吃扁豆可以防止胰島素分泌量上升造成脂肪增 加， 尤其是腹部的。扁豆的種類很多，其中紅扁豆和黃扁豆熟的最快(約需15到20分)。 將煮熟的扁豆放在義大利醬中就成了一道減肥食品。
15、龍蒿
你可以用這種法國菜中的主要調料來代替鹽，用在醃制過程或沙拉醬調料中。過量的鈉元素會鎖住體內的水分，所以少用鹽可以防止發胖。烘烤前，將2湯匙幹龍 蒿葉 抹在雞肉上。或者將一匙切碎的鮮龍蒿葉放入4盎司原味優酪乳中，再加一匙法國第戎 市芥茉糊攪拌，做成可口的蘸料。
16、鱷梨
別被鱷梨中的脂肪含量嚇到(每顆約29g)，那正是它高居減肥食品榜的原因。鱷梨中含有的這種有益心臟減肥的不飽和脂肪酸會增加飽腹感，讓你少吃進很多東西。鱷 梨的卡路里含量的確不低，所以最好注意加入的分量。一種簡便吃法：可以試試鱷 梨沙拉醬做的蔬菜沙拉。
怎麼搭配減肥食譜？
對於體重超重的女性或希望減輕體重的女性，每天能量的攝入相應減少200-300kcal，所以總量約為每天1700-1800 kcal，其中15%~20%的能量來自蛋白質，約70克~90克，20-30%來自脂肪，50-60%來自碳水化合物。以下是低能量菜譜的全日膳食調配原則：
1、食物多樣，穀物為主。每天攝入約200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麥、小米等五穀雜糧約100克。
2、保證乳類。每天1瓶227ml低脂或脫脂奶，上午或中午喝，飯前喝，切記：不能飯後喝。
3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃儘量生吃，並不放或少放沙拉醬。涼拌菜放醋少放或不放油。
4、午餐及晚餐前1~2小時進食一份低糖水果或蔬菜，如：蘋果、香蕉、黃瓜、番茄、玉米、胡蘿蔔、紅黃辣椒等，約100克。切記：飯後不吃水果。
5、動物性食物，以白肉為主，如魚蝦類、家禽類代替紅肉，每天100克，晚餐儘量不吃紅肉。雞鴨去皮，少吃內臟。
6、每天保證有一份海藻類食物(海帶、紫菜)或一份菌類食物(香菇、蘑菇等);或一份豆製品類食物，每份50克。
7、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：
8、喝6-8杯白開水，飲料以綠茶為主，少喝或不喝含糖及碳酸類飲料，不喝果汁以及含乳飲料。
9、少吃或不吃薯片、瓜子、餅乾、蛋糕等甜點零食。
10、烹飪以炒、蒸、煮、煲湯為主，不採用油炸、油煎，燒菜不放糖，每天烹飪用油25克以內。
11、睡覺前4小時不吃所有的食物。
早餐配製原則：
1、保證吃好早餐，食量應相當於全日量的三分之一。
2、每頓早餐能量分配比例，約15%來自蛋白質，28%來自脂肪，57%來自碳水化合物。
3、多吃穀類，約50-100克，如麥片或麩皮麵包，供給充足的能量。
4、每日喝低脂或脫脂的鮮奶或乳製品。
5、食物多樣，優質早餐包括以下四大類食物：糧穀類、乳類、肉蛋類、蔬菜及水果類。
午餐配製原則：
午餐是一天中營養素需要量和能量攝入最多的一餐，起到承上啟下的作用，與早餐相比，量要多;與晚餐相比，質要好，能量較高，以滿足一天工作的需要。
1、主食可以選擇米、面、小米或其他粗糧，量約100克。
2、選擇兩種以上的蔬菜，量要超過200克。
3、選擇約100克的動物性食物，可以從魚、蝦、禽、畜肉類或蛋類裡選擇。但要避免高糖類、高脂類、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃蝦籽、蟹黃等高膽固醇、高脂肪的食物。
4、菜肴烹調少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加調味料，如：鹽、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。
5、餐前增加100克左右的水果，或下午四點左右吃水果，不吃含糖量高的水果。
6、胃腸道不舒服者，建議午飯先喝粥，再吃易消化的菜。
7、減肥者或需要減少能量攝入者，可以先喝湯，再吃飯菜，要細嚼慢嚥。
晚餐配製原則：
1、晚餐清談，主食可以選擇粗糧，如小米粥或八寶粥等。
2、動物性食物可以是魚、蝦或去皮的家禽肉，量少於100克
3、2個種類以上的蔬菜，保證一個是生吃的。
4、下午四點左右或餐前1-2小時增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。
11、石榴
石榴不僅富含葉酸和可以預防疾病的抗氧化劑，它們還是低卡路里、高纖維的食品，因此石榴可以滿足你吃甜食的欲望而不會對節食有影響。把生石榴子作為零食放 在桌子上，用這些代替果仁放在沙拉裡吃。
12、辣椒
辣椒可以促進新陳代謝，吃完辣椒後，它會使身體再燃燒熱量20分鐘。用藜麥和番茄醬塞滿辣椒，然後烘烤，直到顏色近乎黑色，剝掉焦黑的外皮，把辣椒肉做成醬 。然後，用辣椒醬拌麵條就好了，或者在你喜歡的任何飯菜裡加入一些紅辣椒都可 以。
13、藜麥
藜麥既含有纖維(每1/2杯2.6g)，又含有蛋白質，這兩種主要的營養可以保持你幾個小時不感到餓。用藜麥代替米飯，翻炒。或者試一試這樣的絕妙早餐：將1/2杯藜麥 、2/3杯水，1/3杯橙汁混和，煮15分鐘。再放上葡萄乾和碎核桃仁各一大匙。
14、扁豆
扁豆是很好的平坦小腹的食品。扁豆中蛋白質和可溶性纖維含量很高，這兩種營養物質都有穩定血糖含量的作用。吃扁豆可以防止胰島素分泌量上升造成脂肪增 加， 尤其是腹部的。扁豆的種類很多，其中紅扁豆和黃扁豆熟的最快(約需15到20分)。 將煮熟的扁豆放在義大利醬中就成了一道減肥食品。
15、龍蒿
你可以用這種法國菜中的主要調料來代替鹽，用在醃制過程或沙拉醬調料中。過量的鈉元素會鎖住體內的水分，所以少用鹽可以防止發胖。烘烤前，將2湯匙幹龍 蒿葉 抹在雞肉上。或者將一匙切碎的鮮龍蒿葉放入4盎司原味優酪乳中，再加一匙法國第戎 市芥茉糊攪拌，做成可口的蘸料。
16、鱷梨
別被鱷梨中的脂肪含量嚇到(每顆約29g)，那正是它高居減肥食品榜的原因。鱷梨中含有的這種有益心臟減肥的不飽和脂肪酸會增加飽腹感，讓你少吃進很多東西。鱷 梨的卡路里含量的確不低，所以最好注意加入的分量。一種簡便吃法：可以試試鱷 梨沙拉醬做的蔬菜沙拉。
怎麼搭配減肥食譜？
對於體重超重的女性或希望減輕體重的女性，每天能量的攝入相應減少200-300kcal，所以總量約為每天1700-1800 kcal，其中15%~20%的能量來自蛋白質，約70克~90克，20-30%來自脂肪，50-60%來自碳水化合物。以下是低能量菜譜的全日膳食調配原則：
1、食物多樣，穀物為主。每天攝入約200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麥、小米等五穀雜糧約100克。
2、保證乳類。每天1瓶227ml低脂或脫脂奶，上午或中午喝，飯前喝，切記：不能飯後喝。
3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃儘量生吃，並不放或少放沙拉醬。涼拌菜放醋少放或不放油。
4、午餐及晚餐前1~2小時進食一份低糖水果或蔬菜，如：蘋果、香蕉、黃瓜、番茄、玉米、胡蘿蔔、紅黃辣椒等，約100克。切記：飯後不吃水果。
5、動物性食物，以白肉為主，如魚蝦類、家禽類代替紅肉，每天100克，晚餐儘量不吃紅肉。雞鴨去皮，少吃內臟。
6、每天保證有一份海藻類食物(海帶、紫菜)或一份菌類食物(香菇、蘑菇等);或一份豆製品類食物，每份50克。
7、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：
8、喝6-8杯白開水，飲料以綠茶為主，少喝或不喝含糖及碳酸類飲料，不喝果汁以及含乳飲料。
9、少吃或不吃薯片、瓜子、餅乾、蛋糕等甜點零食。
10、烹飪以炒、蒸、煮、煲湯為主，不採用油炸、油煎，燒菜不放糖，每天烹飪用油25克以內。
11、睡覺前4小時不吃所有的食物。
早餐配製原則：
1、保證吃好早餐，食量應相當於全日量的三分之一。
2、每頓早餐能量分配比例，約15%來自蛋白質，28%來自脂肪，57%來自碳水化合物。
3、多吃穀類，約50-100克，如麥片或麩皮麵包，供給充足的能量。
4、每日喝低脂或脫脂的鮮奶或乳製品。
5、食物多樣，優質早餐包括以下四大類食物：糧穀類、乳類、肉蛋類、蔬菜及水果類。
午餐配製原則：
午餐是一天中營養素需要量和能量攝入最多的一餐，起到承上啟下的作用，與早餐相比，量要多;與晚餐相比，質要好，能量較高，以滿足一天工作的需要。
1、主食可以選擇米、面、小米或其他粗糧，量約100克。
2、選擇兩種以上的蔬菜，量要超過200克。
3、選擇約100克的動物性食物，可以從魚、蝦、禽、畜肉類或蛋類裡選擇。但要避免高糖類、高脂類、高能量的食物，如吃家禽去皮，不吃蝦籽、蟹黃等高膽固醇、高脂肪的食物。
4、菜肴烹調少用油煎、炸的方法，多用炒、煮、清蒸的方法，少加調味料，如：鹽、糖以及辛辣刺激佐料，口味清淡。
5、餐前增加100克左右的水果，或下午四點左右吃水果，不吃含糖量高的水果。
6、胃腸道不舒服者，建議午飯先喝粥，再吃易消化的菜。
7、減肥者或需要減少能量攝入者，可以先喝湯，再吃飯菜，要細嚼慢嚥。
晚餐配製原則：
1、晚餐清談，主食可以選擇粗糧，如小米粥或八寶粥等。
2、動物性食物可以是魚、蝦或去皮的家禽肉，量少於100克
3、2個種類以上的蔬菜，保證一個是生吃的。
4、下午四點左右或餐前1-2小時增加100克左右的水果，或蔬菜，不吃含糖量高的水果。
