你肯定會迷上這套超級塑身方法， 它的設計者是《超能戰士》作者、指導過碧昂斯等明星的健身教練博爾赫斯， 他說：“只需要不到一個月時間， 你不僅能塑造出全新體形， 還可以改變對健身的態度。 快速減輕體重和形成慣例的關鍵， 就是每週保證健身五天。 每週增加塑身運動的動作次數和組數， 增加10分鐘有氧運動。 ”而且， 為了完成這套方案， 只需要一個5到10磅的健身實心球或者同樣重量的啞鈴， 不用任何其他器材。
21天塑身方案注意事項
第一周
心理：“每天花5分鐘時間記健身日誌， 記下每次鍛煉後的感受， ”博爾赫斯說。 看到自己實現了每天設定的目標， 就會獲得繼續鍛煉的動力。
身體：每週選取兩天， 每天做兩組8到12個回合的運動， 這兩天要間隔開來， 另選五天， 每天做20到25分鐘的有氧運動。
第二周
心理：提前做計畫， 別讓健身日程被打斷， 前一天晚上要做好時間表。
身體：每週三次， 每次做三組， 每組8-12個回合；另選五天， 每天做35到45分鐘的有氧運動， 做舉重練習時先做有氧運動。
第三周
心理：想辦法， 不找藉口。 如果你沒時間做完整的健身， 那可以將它分成10分鐘的一小段， “一旦開始了， 堅持下去就比中途退出容易得多。 ”
身體：每週三次， 每次做三組， 每組15-20個回合， 另選五天， 每天做45到55分鐘的有氧運動， 做舉重練習時先做有氧運動。
阿特拉斯蹲坐
鍛煉對象：胸部， 兩臂， 臀部， 股四頭肌
-原地站立；雙腳分開， 距離略寬於肩；雙手持健身球， 兩臂上舉， 高於頭頂；用手用力擠健身球， 讓手臂上的肌肉運動。
-保持健身球在頭上方， 慢慢下蹲， 直到大腿同地面平行， 膝蓋彎曲成90度。
-恢復原位
-做兩組， 每組8-12個回合
屈體俯臥撐
鍛煉對象：肩部， 背部， 胸部， 兩臂， 腹部
-四肢匍匐， 腳尖著地， 然後成“下犬式”， 臀部繃緊向上提， 腿伸直， 雙手向前移動， 直到整個身體成倒V字形， 腳跟要平放於地面。 為提高難度， 可將腳放在臺階或板凳上， 然後做倒V字形。
-緩慢彎曲肘部， 身體下降4英寸， 然後用力升高， 重新成“下犬式”。
-做兩組， 每組8-12回合。
前沖扭腰
鍛煉對象：腹部， 斜肌， 臀部， 胯部， 腿部。
-站立， 兩腳分開距離同臀部一致， 兩手持球， 放在胯部前面。
-用左腿成前沖姿勢——左腿前邁， 左大腿與地面平行， 雙膝都成90度， 向左旋轉軀體， 雙臂延伸， 將球舉過頭頂，
-軀體轉回正面， 將球放低， 左腿收回， 回歸初始位置。 換做另一側(即邁右腿、身體向右旋轉)， 重複一次。
-做兩組， 每組8-12個回合。
坐姿觸碰
鍛煉對象：腹部
-平躺在地板上， 臉朝天花板， 膝蓋彎曲， 腳平放於地面， 雙手持球， 雙臂放在地板上， 方向與身體一致。
-抬頭， 肩膀離地， 同時將球舉過頭頂， 當你坐起時， 球在自己身前。
-將球放在兩腳之間的地板上， 然後回歸初始姿勢， 躺到地板上時將球舉在頭部上方。
-做兩組， 每組8-12個回合。
Iron式相撲
鍛煉對象：肩部，兩臂，臀部，股四頭肌
-站立，雙腳略寬於肩，腳趾略微分開，雙手持球，放於胸前，肘臂如圖所示彎曲。
-向下蹲，雙膝成90度彎曲，直到肘部接觸膝蓋。
-繃緊臀大肌和大腿，重回初始姿勢。
-做兩組，每組8-12個回合。
弓步下蹲拉伸
鍛煉對象：胸部，雙臂，腹部，臀部，腿部
-站立，雙腳分開的距離同臀部一致，雙手在胸前持球，肘部彎曲。
-如圖所示，右腿後撤成跑姿，兩腿膝蓋均彎曲成90度，然後伸出雙臂，將球舉在頭部斜上方。
-將球放回胸前，重回初始姿勢。換另一條腿，重複一次。
-做兩組，每組8-12個回合。
單腿後勾
鍛煉對象：二頭肌，腹肌，腿部肌肉
-站立，雙腳分開的距離同臀部一致，如圖所示，右手托球，左臂橫於身前，左手在上方握球，右膝彎曲並抬起，與臀部水準(如果使用啞鈴，那就用右手握住，手掌朝前)。
-右膝抬起後不下落，左手一直發力，球移向肩部，然後放低。
-做8-12個回合，然後換身體另一側。各做一組。
側轉體
鍛煉對象：腹肌和斜肌
-從側板姿勢開始：如圖所示，雙腳併攏，右手撐地，右臂發力、平直伸出，整個身體從頭到腳成一條直線時，右肘可以稍有彎曲。為降低難度，左腳可以放在右腳前面的地板上。
-如圖所示，左手放在後腦勺上，左肘向外側彎曲。臀部緊繃，然後緩慢轉體，直到左肘碰到右臂。
-轉動身體，重回側板姿勢
-做8-12個回合，然後換身體另一側，同樣做8-12個回合。
Iron式相撲
鍛煉對象：肩部，兩臂，臀部，股四頭肌
-站立，雙腳略寬於肩，腳趾略微分開，雙手持球，放於胸前，肘臂如圖所示彎曲。
-向下蹲，雙膝成90度彎曲，直到肘部接觸膝蓋。
-繃緊臀大肌和大腿，重回初始姿勢。
-做兩組，每組8-12個回合。
弓步下蹲拉伸
鍛煉對象：胸部，雙臂，腹部，臀部，腿部
-站立，雙腳分開的距離同臀部一致，雙手在胸前持球，肘部彎曲。
-如圖所示，右腿後撤成跑姿，兩腿膝蓋均彎曲成90度，然後伸出雙臂，將球舉在頭部斜上方。
-將球放回胸前，重回初始姿勢。換另一條腿，重複一次。
-做兩組，每組8-12個回合。
單腿後勾
鍛煉對象：二頭肌，腹肌，腿部肌肉
-站立，雙腳分開的距離同臀部一致，如圖所示，右手托球，左臂橫於身前，左手在上方握球，右膝彎曲並抬起，與臀部水準(如果使用啞鈴，那就用右手握住，手掌朝前)。
-右膝抬起後不下落，左手一直發力，球移向肩部，然後放低。
-做8-12個回合，然後換身體另一側。各做一組。
側轉體
鍛煉對象：腹肌和斜肌
-從側板姿勢開始：如圖所示，雙腳併攏，右手撐地，右臂發力、平直伸出，整個身體從頭到腳成一條直線時，右肘可以稍有彎曲。為降低難度，左腳可以放在右腳前面的地板上。
-如圖所示，左手放在後腦勺上，左肘向外側彎曲。臀部緊繃，然後緩慢轉體，直到左肘碰到右臂。
-轉動身體，重回側板姿勢
-做8-12個回合，然後換身體另一側，同樣做8-12個回合。
