一、站著， 身體俯臥， 用手臂撐住身體
一分鐘消耗卡路里5.4cal
4秒×15次
從整體上說，
站著，
身體俯臥，
用手臂撐住身體這個動作是鍛煉上半身肌肉最有效的方法。
但是這個動作對女性來說有點難度。
這個動作可以加強手臂力量，
適合在廚房邊等水燒開邊做。
動作1：在洗碗盆、餐具櫃、牆壁旁，
雙腳自然分開，
與肩齊寬。
挺直腰杆，
挺胸收腹，
收緊下顎。
動作2：雙手打開比肩寬一點的幅度，
輕輕地靠在洗碗盆的邊上。
身體不要往後仰，
手肘彎曲，
身體俯下，
保持該動作4秒，
然後起來，
恢復到原來的姿勢。
有助於增強胸部、肩部、手臂的肌肉。
擴展動作——縮短雙手張開的幅度
如果縮短雙手張開的幅度的話，
小總結
此套動作的效果：收緊胸部、肩部、手臂的肌肉
此套動作的適宜時機：烹飪的時候、晾衣服的時候、開電視的時候。
二、垃圾袋啞鈴
一分鐘消耗卡路里3.6cal
60秒×10次
如果在扔垃圾的時候花點心思的話，
會變成十分有用的啞鈴體操。
動作1：把垃圾裝在兩個大的垃圾袋裡， 保持兩袋垃圾重量相當。 然後用雙手提著垃圾袋。
動作2：把兩個垃圾袋看作是兩個大啞鈴， 一邊走路， 一邊慢慢地把雙手抬高至胸前的位置， 然後慢慢地放下。 在路上可以重複以上動作。
三、擦窗法
一分鐘消耗卡路里5.4cal
30秒×左右各2次
窗戶一般都在比較高的地方， 如果儘量地伸直手臂去擦的話， 就可以成為刺激肩部、手臂肌肉的運動。 如果扭轉身體， 還可以鍛煉側腹的肌肉， 清潔空調、電燈、傢俱、書架、電風扇也可以成為消除肩周炎的運動。
動作1：面向窗戶， 雙腳自然打開， 稍稍比肩寬一點。
動作2：一隻腳稍稍抬高， 放鬆腳掌， 然後做踏步的動作。 注意腳掌和腳後跟同時抬起， 同時放下。 右手手臂向上伸直， 左手向下伸直， 與右手呈交叉狀。
擴展動作——半蹲擦窗
在清潔窗戶下方區域的時候， 保持稍稍彎腰半蹲的姿勢。 在清潔窗戶角落的時候， 保持彎腰深蹲的姿勢。
小總結
此套動作的效果：收緊側腹、小腿肚、大腿、臀部的肌肉， 預防和改善肩周炎。
此套動作的適宜時機：清潔高的地方的時候。
四、收緊肩胛骨的運動
一分鐘消耗卡路里3.6cal
10秒×3次
長時間拎著購物袋，
保持同一姿勢的話，
從脖子到肩膀、背部的斜方肌就會持續緊縮，
血液運行不暢，
肩膀酸痛的問題就會加重。
如果能巧妙地利用購物袋，
除了能有效地預防和改善肩周炎之外，
還能有效地矯正姿勢、收緊背部肌肉。
動作1：在等紅綠燈或者在櫃員機前排隊的時候，
把拎著購物袋或者手提包的雙手放在身後，
動作2：一邊擴張胸部， 一邊把肩胛骨往背部中間擠壓。 手臂儘量向上提高， 用力地把肩胛骨往背部中間擠壓。
擴展動作——手臂往背後擺動
單手緊握購物袋， 伸直手肘， 用力地把手往後甩。 在手臂在背後擺到最高位置的時候， 停頓3秒。 另一隻手也做同樣的動作。
小總結
此套動作的效果：收緊肩部和背部肌肉
此套動作的適宜時機：外出購物、扔垃圾的時候。
五、手腕前後擠壓
一分鐘消耗卡路里7.8cal
6秒×左右各3次
這套動作能夠同時刺激手臂前側和後側肌肉。是平常做家務、作業、吃飯、換衣服、洗澡等等所必須用到的肌肉。
動作1：手肘彎曲，放在桌子上，兩手握拳，手腕在胸前上下交叉。
動作2：在下方的手腕用力往在上方的手腕用力，在上方的手腕用力往在下方的手腕用力，兩手腕相互擠壓。保持相互擠壓的狀態10秒。上下手交替進行該動作。
擴展動作——用手臂支撐
坐在椅子的三分之一的位置上，上半身稍稍向前傾，兩手掌輕輕抓住椅子，手肘稍稍彎曲。臀部稍微向上抬起，離開座位，用手臂支撐著上半身的重量。保持該動作10秒。
小總結
此套動作的效果：收緊手臂前後側的肌肉
此套動作的適宜時機：看電視的時候
想要瘦出好身材，運動是必須的，以上介紹的幾個小運動，能幫助甩掉贅肉，瘦出好身材！
擴展動作——兩側抬高
在動作2的基礎上，當垃圾袋提到胸前之後，先不要放下手臂，而把手臂向兩側打開伸直，與地面水平。保持該動作1秒後慢慢放下手臂。
小總結
此套動作的效果：收緊肩部、背部的肌肉
此套動作的適宜時機：外出買東西、扔垃圾的時候。
五、手腕前後擠壓
一分鐘消耗卡路里7.8cal
6秒×左右各3次
這套動作能夠同時刺激手臂前側和後側肌肉。是平常做家務、作業、吃飯、換衣服、洗澡等等所必須用到的肌肉。
動作1：手肘彎曲，放在桌子上，兩手握拳，手腕在胸前上下交叉。
動作2：在下方的手腕用力往在上方的手腕用力，在上方的手腕用力往在下方的手腕用力，兩手腕相互擠壓。保持相互擠壓的狀態10秒。上下手交替進行該動作。
擴展動作——用手臂支撐
坐在椅子的三分之一的位置上，上半身稍稍向前傾，兩手掌輕輕抓住椅子，手肘稍稍彎曲。臀部稍微向上抬起，離開座位，用手臂支撐著上半身的重量。保持該動作10秒。
小總結
此套動作的效果：收緊手臂前後側的肌肉
此套動作的適宜時機：看電視的時候
想要瘦出好身材，運動是必須的，以上介紹的幾個小運動，能幫助甩掉贅肉，瘦出好身材！
擴展動作——兩側抬高
在動作2的基礎上，當垃圾袋提到胸前之後，先不要放下手臂，而把手臂向兩側打開伸直，與地面水平。保持該動作1秒後慢慢放下手臂。
小總結
此套動作的效果：收緊肩部、背部的肌肉
此套動作的適宜時機：外出買東西、扔垃圾的時候。
