動作要領：
1.屈膝雙腿坐在地上， 大小腿成九十度直角， 兩腳間保持一拳距離， 身體稍稍向後， 兩臂伸直支撐在身後的地面上， 注意與臀部保持15釐米的距離。 收緊腹部， 上身儘量拉直， 肩胛骨向後下壓， 肩膀保持自然放鬆狀態。
2.慢慢將臀部抬起， 使身體離開地面， 雙腳和雙手保持支撐， 臀部上抬使大腿與上半身保持一條直線， 與地面平衡， 注意保持小腿與手臂的垂直狀態。
3.保持上面的姿勢， 將右腿向前伸直， 膝蓋繃緊， 右腳儘量與膝蓋平齊， 保持臀部的高度， 保持臀部與地面的距離要高於上半身與地面的距離，
4.往前伸直的右腿， 緩緩往正上方舉起， 垂直與地面， 膝蓋繃直， 並儘量往上拉伸， 同樣地全身保持平衡於地面， 雙手與左腳支撐身體的姿勢， 然後慢慢的一步一步恢復姿勢， 並重複8次， 左右互換再重做一下。
5.保持上述姿勢， 然後緩緩舉起剛剛抬起的右腿， 使之與地面垂直， 並儘量向上拉伸。 然後將姿勢復原， 換左腿重複上述動作。
一組動作重複做8-10次。
動作要領：
1.站立， 保持兩腳距離與腰同寬， 全身挺直， 繃緊膝蓋， 雙肩放鬆， 手臂自然下垂。
2.右腿屈膝往上抬起， 將全身重量移到左腳， 雙手抱住右膝， 保持平衡， 注意臀部不要下沉， 以免不自覺的下蹲， 腹部到頭部之間的部位均往上拉伸。
3.然後將右腿往前伸直， 膝蓋繃直， 腿部形成一條直線， 與地面平衡， 腳掌緩緩扭動， 以刺激腿部肌肉， 保持這個姿勢， 然後呼吸8次後慢慢放下腳， 依照上述動作換左腿重複操作。
晚間操：有效促進消化， 驅除疲勞感。
動作要領：
1.雙腿屈膝跪地， 兩腳間距一拳遠，
2.向右後扭動上身， 右臂放下扶住左腳腳跟， 左臂則向右充分伸展， 注意臀部不要下沉， 上身與大腿依然保持伸直， 骨盆立起來， 讓左側身的肌肉充分伸展。
3.以同樣的方式， 向左後方扭腰， 左臂放下， 扶在右腳的腳跟上， 右臂往左側伸展， 上身轉向至左側， 雙腳不離地， 右側身得以伸展， 一組動作重複8次。
