每天堅持10分鐘 提臀縮腹塑身形

肥大的臀部， 滿腹贅肉不但影響身材美觀， 以下小動作堅持一個月， 收腹提臀效果立現！

交叉式仰臥起坐
鍛煉部位：鍛煉腹斜肌
動作準備：平躺。 雙手交叉於頸部後方， 左腿伸直在地面， 右腿屈膝做站立狀。
動作要領：
1、將腹肌緊繃， 左肩離地轉身且手肘往右膝的方向移動。
2、上半身的轉體運動必須是由腹斜肌出力， 不得使用上臂向前的力量。
3、深呼吸保持動作3秒鐘再向後躺， 然後換另一側， 右手肘往左膝的方向移動。
4、若要增加這個練習的難度， 則預備動作時腿部屈曲且雙腳交叉。
動作數量：重複10次。

左腳尖朝向前方， 左腿往上舉起至少到髖部的高度， 不可向前或向後傾斜。 數到三之後慢慢將腳放下， 做一組後換另一側。
以同樣的姿勢對內收肌進行加工， 同樣重複10次， 共做三組。
內側：內收肌
預備姿勢和鍛煉外展肌的姿勢相同， 左腿在上右腿在下， 左腳穿過右腳大腿， 左腳尖向前平放在地面上。

外側：外展肌
側躺時右手臂支撐在地面上， 另一隻手掌和身體平行， 同樣撐在地板上。

屈膝式仰臥起坐
鍛煉部位：鍛煉腹直肌
動作要領：
1、做此動作時保持仰臥， 雙腿彎曲呈90度， 雙膝與髖同寬。 脊椎固定貼在地面， 這樣背部才不會彎曲， 雙手交叉在胸前， 肩膀向後壓。
2、下巴和胸部保持一個拳頭的距離， 只有頭部和肩胛骨離地， 而腹肌儘量保持緊繃。
3、當腹部感受到強烈的壓力時， 動作靜止一下。
4、接著上半身慢慢往下平躺， 目光保持望向天花板。
動作數量：初學者每個動作重覆10～12次， 程度好的則重覆15～20次， 每個動作做兩組。