9個小動作修正腿型 教你做美腿達人

看到模特修長又漂亮的美腿， 再看看自己的小粗腿， 是不是既羡慕又嫉妒呢？別擔心， 今天小編就教大家9個動作， 教你練就美腿達人， 趕緊來看看吧！

俯身腿彎舉

練習肌群：大腿後側膕繩肌。

要領：動作節奏流暢、均勻， 保持呼吸順暢， 並在雙腳放鬆的情況下， 配合器材將小腿向上鉤起至最大限度， 同時注意在小腿向下還原至起始位置時， 膝關節不要鎖緊。

深蹲

練習肌群：臀大肌、豎脊肌、股四頭肌、小腿肌、腹肌。

要領：挺胸、抬頭、沉肩、收腹。 杠鈴著力點應放在頸後斜方肌上， 切忌不要讓杠鈴壓到頸椎。 下蹲時上肢略微前傾， 臀部向後位移， 同時大腿下落至與地面平行即可。 切忌此時膝關節在彎曲後不能超過腳尖， 並始終保持和腳尖在同一水平線上。

俯臥舉腿

練習肌群：臀肌、腰背肌。

要領：始終保持上肢和支撐腿靜止不動。 利用臀部肌群的帶動練習腿向上用力踩出。

練習腿向上踩至大腿部與上肢平行即可， 同時小腿應與大腿呈90度角為宜。 反復數次後， 雙腿交換練習。

仰臥直腿拱橋

練習肌群：臀肌、腰背肌、膕繩肌、股四頭肌、腹肌。

要領：在仰臥拱橋單腿靜立的基礎上， 將練習腿向上伸直至最大限度並保持靜止。

同時用臀、腿、腰部的肌群收縮帶動身體進行上下起落的練習。 切記應始終保持臀部不與地面接觸。 在反復數次後雙腿交換練習。

仰臥拱橋

練習肌群：臀肌、腰背肌、膕繩肌。

要領：身體仰臥後， 兩臂自然放於體側， 雙腳向臀部移動至與地面成90度角。 此時雙腳和雙肩自然成為身體的兩個支點， 同時利用臀部肌肉收縮帶動髖部向上頂起， 並在最高點保持數秒後慢慢回落， 依此反復直至力竭。 切記要始終保持臀部不與地面接觸。

仰臥拱橋單腿靜立

練習肌群：臀肌、腰背肌、膕繩肌、股四頭肌、

腹肌。

要領：在仰臥拱橋的基礎上， 以支撐腿和雙肩作為支點， 練習腿向上伸直至與支撐腿大腿部平行後保持靜止， 堅持數秒後還原換腿。

切記在練習過程中上肢和大腿部應始終保持180度狀， 不可下落。

弓步蹲

練習肌群：臀肌、股四頭肌。

要領：抬頭、挺胸、沉肩、收腹。 雙腿均勻發力， 臀部收縮， 同時注意身體在下落和還原時， 雙腿間距應始終保持與肩同寬。 身體下落時， 應始終保持後支撐腿的大腿部與上肢在同一水平線上，

呈180度狀， 並注意保持膝關節不與地面接觸。 身體的下落完成， 以前支撐腿的大腿部與地面平行、兩腿的大腿部分別與小腿部形成自然的90度角為准。 切記身體的下落與還原， 應始終由髖部的起落所帶動。

直立單腿撐

練習肌群：臀肌、股四頭肌、小腿肌、三角肌、豎脊肌、腹肌。

要領：雙臂平行展開， 保持沉肩。 由於身體的下落是由臀部做自然向後坐狀所帶動完成的， 所以膝關節此時要注意不要向前傾。 為達到最佳練習效果， 應以身體下落至支撐腿大腿部與小腿部呈90度角為宜。 踢出腿應與支撐腿大腿部保持平行， 以此堅持數秒後還原， 換腿。

仰臥球上拱橋

練習肌群：臀肌、膕繩肌、豎脊肌、腹肌。

要領：仰臥後雙腳自然放於球上，

並在腳踝腳跟部作為支點控制球的穩定的同時與雙肩形成支撐點。 利用臀、腰、腹、大腿後側肌群帶動身體向上拱起， 同時雙腳自然地逐漸移至腳底面完全踩於球上， 保持數秒後， 慢慢還原。 此外， 在練習過程中， 髖部應盡力向上頂起至最大限度， 臀部也應始終保持不與地面接觸。