米飯不是發胖食品
大米當中脂肪含量極低， 近80%都是澱粉。 每100克生大米， 所含熱量為330千卡左右。 這個數量與瘦豬肉基本相當。 然而大米並不會幹吃， 每份大米在煮飯時需要添加1.5倍以上的水。 煮成米飯之後， 每100克熟米飯的熱量降低到120千卡左右， 只相當於一個半蘋果所含的熱量。 如果把大米做成稠粥， 則一份米要加5～6倍水， 所含熱量更低。 相比之下， 每100克饅頭的熱量在210千卡左右， 主食甜麵包的熱量為280千卡左右， 餅乾則高達450千卡左右。 也就是說， 就澱粉含量來說， 同樣體積的米飯， 其水分含量較高， 而澱粉含量要低於饅頭、麵包和餅乾。 可見， 除非在米飯中加入含油脂的配料， 如炒米飯等， 在正常食量下， 米飯並非令人發胖的食品，
最新的營養學研究也指出， 很少吃主食的減肥效果很難長期維持， 而且因為缺乏碳水化合物， 容易導致神經系統能量不足， 發生記憶力下降、失眠、低血糖等不良反應， 甚至使人脾氣變壞。 米飯中的蛋白質還可幫助預防減肥中掉頭發、皮膚暗淡、抵抗力下降等問題。 即便在控制體重的期間， 每天也應吃150克的主食， 才能維持正常的生理機能。
精細鬆軟的食物不易帶來飽感
按照食欲控制的理論，
人們在吃飯之後，
會產生飽感，
並在一段時間內維持不想繼續進食的狀態，
稱為“飽腹感”。
研究證實，
不同的食物在飽腹感方面具有很大的差異。
從營養素角度來說，
假如給人們吃含有同樣多能量的食物，
那麼脂肪最高的食物最不易令人產生飽感，
而蛋白質和纖維含量高的食品容易讓人感到飽，
而且這種飽感可以維持較長時間;從食物口感的角度來說，
比較粗、或者比較潤滑的食物容易讓人感覺飽，
而精細鬆軟的食物不易帶來飽感。
研究認為，
提高飽腹感 控制進食量
顯而易見，
如果能提高米食的飽腹感，
就可以幫助控制食量，
在較少的食量下讓人不感覺到饑餓，
從而容易獲得減肥的成功。
而要想讓人更容易飽，
就要降低進餐速度，
延緩胃的排空，
降低消化速度，
提高蛋白質含量。
選擇“粗糙”原料做米食 富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。
如果感覺它們吃起來比較刺口，
可以把它們先泡一夜，
或用高壓鍋先煮半軟，
然後與米飯混合煮食，
或者直接煮成稠粥，
在減肥時用來代替白米飯做主食。
黑米和紅米外層的有色物質都有利於延緩消化的速度，
所以泡米水一定要用來煮飯。
在米食裡面加點豆 紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有大量的膳食纖維，
在米飯裡面加點菜 蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積， 其中的大量水分可以稀釋熱量， 還能延緩胃排空， 所以米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨菜等高纖維蔬菜同吃， 既能豐富花樣， 又能提高飽感。
在米飯裡面加點醋 醋具有延緩胃排空、降低消化速度的作用， 因而紫菜飯團等添加醋的主食品有利減肥。 如果吃白米飯， 配一份添加醋的涼菜， 也可幫助達到效果。
此外， 在米飯裡面加些燕麥、大麥， 或直接加入海藻、皂角米等含膠質原料， 都可以幫助米飯成為更“當飽”的減肥主食。
