1.控制熱量
熱量並無定準， 因人而異。 人體所需的熱量受勞動強度、年齡大小、氣候變化、體形、體重和健康狀況等影響。 營養學家經過研究發現， 對於很多肥胖者而言， 每日攝取的熱量不能低於1200大卡， 因為這是滿足一個成人一天正常代謝的最低熱量。 如果每天攝入這一熱量或不會超出太多， 就可能達到飲食減肥的目的。 因此， 在進行一日三餐搭配時， 可以參考這個熱量來分配。 建議一天三個時段的熱量分配如下：
早：400-500大卡
中：400-500大卡
晚：300-400大卡
2.營養均衡
減肥可以減少食量， 但是該吸收的營養一樣都不能缺。 根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，
早餐──7：00
這時你可能還“睡”在床上， 可實際上你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍， 消化功能也已經開始運轉， 胃腸道處於蘇醒狀態， 能最高效地消化吸收食物中的營養成分， 是早餐的最佳時間。
2.午餐──12：30
這時身體能量需求最大的時候， 正是吃午餐的最佳時間。 此時你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候， 所以用餐時需要細嚼慢嚥。
3.晚餐──18：30
晚餐一定要在睡前4個小時解決， 這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。 否則帶著未消化的食物入睡， 不僅會堆積脂肪， 你的睡眠品質也會大大受到影響。
一天推薦餐單：總熱量1298.2卡
早餐
食譜：脫脂奶250ml+全麥麵包2片 +雞蛋1個+香蕉2根
熱量：89.6卡+138卡+80卡+180卡=487卡
食譜：中式番茄醬青椒牛肉碎
牛肉150g +土豆80g+燈籠椒100g +洋蔥100g+橄欖油半勺(5g)
熱量157.8卡+ 61.6卡+36卡+21.6卡+45卡=322卡
下午加餐
食譜：脫脂奶250ml+蛋白3個
熱量52.8卡89.6卡=141.8
晚餐
食譜：自製健康中式蝦仁意面
蝦仁200g+番茄150g+全麥意面40g +番茄150g +橄欖油半勺(5g)
156卡+20大卡+126.4卡+45卡=347.4卡
