一日三餐怎麼吃？膳食指南告訴你

一日三餐怎麼吃？

食物多樣， 穀類為主

每天的膳食應包括穀薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物;平均每天攝入12種以上食物，

每週25種以上。

食物多樣化小竅門選擇多種小份食物。 小份量是實現多樣化的關鍵， 也就是每樣食物少吃點， 食物種類多一些。 尤其是兒童用餐， 小份量選擇可以讓孩子吃到更多品種的食物。

巧妙搭配避免單一。 主食應該注意增加全穀物和雜豆類食物， 因為穀類加工精細度越高， 越會引起人體較高的血糖應答。 烹調主食時， 大米可與雜糧、雜豆搭配食用。

吃動平衡， 健康體重

控制食物總量攝入， 保持能量平衡;每週至少5天中等強度身體活動， 累計150分鐘以上;平均每天主動身體活動6000步;減少久坐時間， 每小時起來動一動。

減脂減重小竅門嚴格控制油脂和添加劑的攝入， 適量控制精米白米麵和肉類， 保證蔬菜水果和牛奶的攝入充足。

建議能量攝入一般每天減少1256~2093千焦， 每週減重1公斤左右。

每天中等強度有氧運動60~90分鐘， 每週5~7次。

每兩天進行一次抗阻肌肉力量訓練， 每次10~20分鐘。

多吃蔬果、奶類、大豆

餐餐有蔬菜， 蔬菜保證每天攝入300至500克， 深色蔬菜應占1/2;水果保證每天攝入200至350克，

果汁不能代替鮮果;乳製品攝入量相當於每天液態奶300克;豆製品每天攝入量相當於大豆25克以上， 適量吃堅果。

深色蔬菜有這些深色蔬菜通常指， 深綠色、紅色、紫色、橘紅色蔬菜， 此類蔬菜富含維生素A、同時還含有多種色素物質， 如葉黃素、花青素、番茄紅素等。 深綠色蔬菜常見的有菠菜、油菜、韭菜、西藍花等。 紅色和橘紅色常見蔬菜有胡蘿蔔、番茄、南瓜、紅辣椒等。 紫色蔬菜常見的有紅莧菜和紫甘藍等。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

建議成人每天攝入120~200克動物性食品， 其中畜禽類為40~75克， 水產類為40~75克， 蛋類為40~50克。

吃肉優先魚和禽飯桌上經常聽到一句話“四條腿的不如兩條腿的， 兩條腿的不如沒有腿的”， 這些話其實是有科學依據的。

“四條腿的”泛指畜類， “兩條腿的”泛指禽類， “沒有腿的”泛指魚類。 禽肉的脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主， 魚類的多以不飽和脂肪酸為主， 這兩種脂肪酸對機體健康有一定的保護的作用， 當然也要適量。

少鹽少油控糖限酒

成人每天食鹽不超過6克;每天烹調油25至30克;每天攝入糖不超過50克;每日反式脂肪酸攝入量不超2克;成年人每天喝水7至8杯(1500至1700毫升);一天飲酒的酒精量：男性不超過25克， 女性不超過15克。

特殊人群更需注意鹽油糖酒兒童青少年。 兒童青少年應少喝或不喝含糖飲料， 少吃高油、高糖食品。 兒童青少年， 臟器功能還不完善， 飲酒傷害甚為嚴重。

孕婦乳母。 孕期飲酒可能對胎兒發育造成不良後果， 酗酒更會導致胎兒畸形。

酒精會通過乳汁影響嬰兒健康。

老年人。 老年人吃鹽過多可導致高血壓， 年齡越大危害越大， 應該注意減鹽。 對已經患有高血壓的老年人， 除了少吃鹽、可以選擇低鈉鹽之外， 更要注意“隱形鹽”的攝入。