好脂肪壞脂肪大不同 教你如何區分

在你吃的食物裡面， 既有好脂肪也有壞脂肪， 那麼， 究竟應該如何區分它們呢？

脂肪到底有哪些好處？

脂肪是我們的敵人， 許多人都持如此看法。

其實， 脂肪能夠給人體帶來很多益處， 沒有脂肪， 我們就無法生存。 脂肪還能把維生素A、D、E之類的脂溶性維生素運輸到身體的各個部位， 以便身體吸收利用。 此外， 脂肪能夠維護皮膚健康， 並且對於提高嬰幼兒視力以及促進其大腦發育也是必不可少的。

儘管脂肪具有這麼多益處， 卻常常被人們指責為肥胖的罪魁禍首。 當然， 這其中的原因不難理解：每克脂肪（無論好脂肪還是壞脂肪）含有9千卡熱量， 這幾乎是碳水化合物與蛋白質含量的兩倍多。

脂肪有哪些壞處？

脂肪是造成心臟病與中風的元兇。 富含飽和脂肪與反式脂肪 （都是壞脂肪）的飲食， 會升高膽固醇水準， 導致動脈阻塞而影響心臟與大腦的血氧供應。

美國心臟病協會建議， 人體每日從脂肪中攝入的熱量介於20%?35%之間為宜， 過多則不利於身體健康。

怎麼吃才適合自己呢？

對於大多數人來說， 日復一日地吃同一種食物已成家常便飯， 因此認真閱讀食品標籤， 尋找適合自己並且含有較低飽和脂肪與反式脂肪的食物最為重要。

飽和脂肪主要存在於肉食、黃油、奶油、冰激淋與其他一些動物類食物中；反式脂肪主要存在於人造黃油、麵包糕點等烘烤食物中。 下面就列舉幾例有益於健康的脂肪攝入方法。 在每日攝入1800千卡熱量的情況下：1）總脂肪的攝入量應為40?70克；2）飽和脂肪應少於14克；3）反式脂肪含量應少於2克。 在每日攝入熱量2200千卡時：1）總脂肪攝入量為49?86克；2）飽和脂肪應少於20克；3）反式脂肪應少於3克。 在每日熱量攝入2500千卡的前提下：1）總脂肪攝入量介於56?97克之間；2）飽和脂肪量應少於20克；3）反式脂肪應少於3克。

不飽和脂肪的事實真相

一般而言， 飲食中的脂肪分為飽和脂肪與不飽和脂肪兩類， 在一個均衡的飲食結構中， 不飽和脂肪（包括單不飽和脂肪與多不飽和脂肪）應當占全部脂肪量的大多數，

因為這類脂肪具有降低動脈阻塞的危險。 儘管食物中含有各種各樣的脂肪， 但是在下列食物中， 單不飽和脂肪含量十分高：橄欖油、菜籽油、香油、鱷梨、堅果（杏仁、腰果、開心果、花生）。 多不飽和脂肪佔優勢的食物有：玉米油、棉花籽油、紅花油、葵花籽油、亞麻籽油、大豆油、海產品等。

歐米茄-3脂肪酸的事實真相

在談及健康油脂時， 海產品顯得特別突出， 這是因為海產品含有歐米茄-3脂肪酸與不飽和脂肪， 這類油脂對於兒童大腦發育、提高視力以及維護心臟健康非常重要。

此外， 歐米茄-3脂肪酸能夠降低血脂水準， 減少血液凝集危險， 對於改善心臟與大腦血液供應具有顯著作用。

海產品中含有豐富的歐米茄-3脂肪酸， 這種脂肪非常有利於身體吸收。 此外， 一些植物性食物， 如核桃與亞麻籽等也含有一定量的歐米茄-3脂肪酸。 富含歐米茄-3脂肪酸的食物有鮭魚、沙丁魚、金槍魚等。
戒除壞脂肪只需三招
以下三個簡單方法能夠避免壞脂肪（其中包括反式脂肪）對你的傷害：1）儘量不吃用包裝袋包裹的食物。

若可能， 選擇全麥食物或者自己製作食物；2）食用瘦肉蛋白、低脂乳製品、全麥穀物、豆製品、水果與蔬菜等；3）做菜時， 使用健康油料， 如橄欖油、菜籽油、葵花籽油等。

反式脂肪的危害有多大？
與飽和脂肪類似， 反式脂肪也會導致動脈阻塞。更糟糕的是，反式脂肪還與某些癌症發病有著密切聯繫，其中包括乳腺癌、結腸癌等。美國哈佛大學公共衛生學院的研究人員認為，如果人們能夠把飲食中的反式脂肪剔除乾淨，每年心臟病的死亡率會降低25%。我們所吃的大多數反式脂肪都是氫化油的末端產品。在食物煎炸烘烤過程中，普通油脂會發生氫化而變成了一種質地堅硬、味道更鮮的油脂（即氫化油），它對於延長食品保質期很有用處，但卻含有很多反式脂肪。反式脂肪主要存在於人造黃油、起酥油、速食、餅乾、脆餅以及奶油爆米花中。
認清不利於健康的飽和脂肪
如果進食飽和脂肪過多，就會導致動脈阻塞，影響重要臟器的血液供應，引發心臟病與中風危險。飽和脂肪主要存在于肥肉、全脂乳製品（如乳酪、冰激淋、全脂牛奶）中。其中，動物肉食是食物中大多數飽和脂肪的主要來源。此外，一些富含飽和脂肪的植物性油脂也不可忽視，如椰子油、棕櫚油以及可哥油等，對於人體健康弊多利少。這類不利於健康的油脂，主要用來製作牛奶巧克力、餅乾、脆餅等食品。
不過，即使為了維護身體健康，也沒有必要完全把含有飽和脂肪的食物統統剔除掉，因為肉食、乳酪與牛奶之類的食物還含有大量的營養成分（如蛋白質、維生素、礦物質等）。因而，只要把飽和脂肪的比例限制在總脂肪攝入量的7%之內就可以。 反式脂肪也會導致動脈阻塞。更糟糕的是，反式脂肪還與某些癌症發病有著密切聯繫，其中包括乳腺癌、結腸癌等。美國哈佛大學公共衛生學院的研究人員認為，如果人們能夠把飲食中的反式脂肪剔除乾淨，每年心臟病的死亡率會降低25%。我們所吃的大多數反式脂肪都是氫化油的末端產品。在食物煎炸烘烤過程中，普通油脂會發生氫化而變成了一種質地堅硬、味道更鮮的油脂（即氫化油），它對於延長食品保質期很有用處，但卻含有很多反式脂肪。反式脂肪主要存在於人造黃油、起酥油、速食、餅乾、脆餅以及奶油爆米花中。
認清不利於健康的飽和脂肪
如果進食飽和脂肪過多，就會導致動脈阻塞，影響重要臟器的血液供應，引發心臟病與中風危險。飽和脂肪主要存在于肥肉、全脂乳製品（如乳酪、冰激淋、全脂牛奶）中。其中，動物肉食是食物中大多數飽和脂肪的主要來源。此外，一些富含飽和脂肪的植物性油脂也不可忽視，如椰子油、棕櫚油以及可哥油等，對於人體健康弊多利少。這類不利於健康的油脂，主要用來製作牛奶巧克力、餅乾、脆餅等食品。
不過，即使為了維護身體健康，也沒有必要完全把含有飽和脂肪的食物統統剔除掉，因為肉食、乳酪與牛奶之類的食物還含有大量的營養成分（如蛋白質、維生素、礦物質等）。因而，只要把飽和脂肪的比例限制在總脂肪攝入量的7%之內就可以。