[導讀]冬天到了， 越來越不想出門， 宅在家裡鍛煉身體是最好的健身方式， 下面讓我們跟國外明星教練一起進行家居減肥鍛煉， 實現冬季也不長肉的夢想。
健身工具：
跳繩&拉力繩
3-5磅啞鈴
8-10磅啞鈴
健身球
預熱運動:健身之前先做30分鐘的跳繩運動， 或者其它有氧運動。
肢體半蹲式
身體攻略：臀部， 股部， 大腿
1.在地板上將拉力繩圈成圓形（如圖示）。
2.身體站於圓圈中心， 雙腳與臀部同寬，
3.右腳對角方向向後跨， 立於繩圈外。
4.彎曲右膝， 成90度角蹲坐姿勢， 上背部向前同時雙手向前伸展、
5.保持雙手與肩同寬， 手心向下。
6.左腳筆直， 如支架姿勢， 腳跟著地。
7.推直右腳回到初始位置， 重複練習15次， 在換腿重複練習。
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拱橋式
身體攻略：胸部， 臀部， 腿腱
配備用具：3-5磅重啞鈴
1.身體平躺， 面部朝上， 膝蓋彎曲， 雙手各握3-5磅重啞鈴，
2.臀部抬離地面， 使身體于膝蓋成一直線。
3.將雙手從側擺著身體正前方， 向天花板方向延伸， 手掌相對。
4.保持此姿勢10秒， 回到初始位置。
5.重複練習15次。
6.跳30秒鐘的繩。
技巧小拍拍：在練習過程中始終保持雙腿平行， 切忌向內或者向外張開。
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力擺式
身體攻略：後背， 臀部， 大腿
配備用具：8-10磅重啞鈴
1.身體直立， 雙腳與肩同寬， 指尖微微向外， 左手各握8-10磅重啞鈴，手心向內。
2.左手向前伸展，與肩同高。
3.下蹲式，膝蓋不超過雙腳趾，在背部與雙腿之間搖擺啞鈴。
4.立刻起身，將左手臂搖擺至肩部位置，然後立刻回到下蹲式。
5.連續運動15次，再換手交換練習。
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猛擊式
身體攻略：手臂，胸部，腹部
配備用具：膠帶拉力器
1.將拉力繩固定在門上，略低於肩膀，背朝門板。
2.雙手 握住拉力繩於胸部兩側， 使繩子包圍住身體。雙手肘向外彎曲，手心向下。
3.雙腳跨步向前，保持臀部中心位置不變，交換迅速伸直左右手，注意伸直方向與肩膀位於同一水平線上。
4.做15次交換運動。
5.做30秒鐘跳繩運動。
技巧小拍拍：力量衝擊，儘快一次性做完幾次拉伸運動，然後減慢速度。
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屈體式
瘦瘦點：肩膀，下背，腹部
配備用具：保健球
1.俯臥於球面之上，雙腳置於球中心上端，雙手置於地面，與雙肩保持同一直線。
2.雙手臂向前伸展，身體從頭到腳保持同一直線。
3.慢慢將球向身體中心滾動，保持雙腳挺直，腳尖置於球面中心不變。
4.滾動同時，身體呈倒V字形。
5.屈膝，雙膝趨向胸部，使球靠近身體。
6.保持此姿勢30秒鐘，回到初始位置。
7.重複練習15次。
跳房式
瘦瘦點：腹部，臀部，腿部
配備用具：拉力繩
1.將繩子置於地面，圍成圓圈狀，如圖所示。
2.身體直立於圓圈左側，雙腳分開，與肩同寬，雙手肘彎曲，置於身體兩側， 雙手合十相握置於胸前。
3.右腳跳躍之圓圈內，微微彎曲雙膝，將彎曲左腳儘量靠胸腔貼近。
4.4.抬離右腳，將左腳跳入圈內，將彎曲右腳儘量靠胸腔貼近。完成一次動作。
5.重複練習15次。
6.跳繩30秒。
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平衡式二頭肌彎曲運動
瘦瘦點：二頭肌，腹部，腿部
配備用具：3-5磅重啞鈴
1.雙手各握一啞鈴，雙手臂自然垂下。
2.左腳直立於地面，支撐身體，右腳抬升，右膝彎曲至臀部高度。
3.上身向前向下蹲送，成單腳下蹲式，使啞鈴置於雙肩前方。
4.回到初始位置，重複練習15次，再換退重複練習。
技巧小拍拍：保持胸部始終抬離，上身儘量向前，以保持身體平衡。
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虹狀弓步式
瘦瘦點：手臂，背部，三頭肌，臀部，腿部
配備用具：8-10磅重啞鈴
1.身體直立，雙腳分開，雙手握一啞鈴，將啞鈴上抬，置於頭頂後腦處，雙手臂彎曲至90度。
2.以上為初始位置，如果是初學者，可以選擇3-5磅重啞鈴進行練習。
3,左腳大步向前跨越，成弓步式，雙膝彎曲至90度，雙手臂向後，向前伸展。
抬離左腳，回到初始位置，將啞鈴置於頭頂後方，彎曲雙手。
重複練習15次，換腿重複練習。
跳神練習30秒鐘。
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下蹲划船式
瘦瘦點：二頭肌，腹部，腿部
配備用具：拉力繩
1.繩子中心定點於門背後，於雙手手腕同高。
2.面朝門被，雙腳分開，與臀部同寬，雙手握住繩子兩端，伸展平直，繩子立於緊繃狀態。
3.下蹲，雙膝彎曲成90度角，雙手肘向後用力推送，雙手置於胸部兩側。
4.回到初始位置，重複練習15次。
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中心扭轉式
瘦瘦點：手臂，背部，腹部，斜側肌，內側肌
配備用具：保健球
1.俯臥式，雙手撐地，雙腳置於保健球中心位置。（身體從頭到腳保持在同一直線上）
2.收緊腹部，雙腳分開一英尺，置於球面。
3.保持雙手分開，慢慢滾動保健球至身體左側，少留片刻之後，將保健球滾至身體右側，完成一次動作。
4.重複練習15次。
5.做跳繩運動30秒鐘。
技巧小拍拍：如果MM們實在覺得困難，可以將大腿置於保健球之上。
左手各握8-10磅重啞鈴，手心向內。2.左手向前伸展，與肩同高。
3.下蹲式，膝蓋不超過雙腳趾，在背部與雙腿之間搖擺啞鈴。
4.立刻起身，將左手臂搖擺至肩部位置，然後立刻回到下蹲式。
5.連續運動15次，再換手交換練習。
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猛擊式
身體攻略：手臂，胸部，腹部
配備用具：膠帶拉力器
1.將拉力繩固定在門上，略低於肩膀，背朝門板。
2.雙手 握住拉力繩於胸部兩側， 使繩子包圍住身體。雙手肘向外彎曲，手心向下。
3.雙腳跨步向前，保持臀部中心位置不變，交換迅速伸直左右手，注意伸直方向與肩膀位於同一水平線上。
4.做15次交換運動。
5.做30秒鐘跳繩運動。
技巧小拍拍：力量衝擊，儘快一次性做完幾次拉伸運動，然後減慢速度。
[導讀]冬天到了，越來越不想出門，宅在家裡鍛煉身體是最好的健身方式，下面讓我們跟國外明星教練一起進行家居減肥鍛煉，實現冬季也不長肉的夢想。
屈體式
瘦瘦點：肩膀，下背，腹部
配備用具：保健球
1.俯臥於球面之上，雙腳置於球中心上端，雙手置於地面，與雙肩保持同一直線。
2.雙手臂向前伸展，身體從頭到腳保持同一直線。
3.慢慢將球向身體中心滾動，保持雙腳挺直，腳尖置於球面中心不變。
4.滾動同時，身體呈倒V字形。
5.屈膝，雙膝趨向胸部，使球靠近身體。
6.保持此姿勢30秒鐘，回到初始位置。
7.重複練習15次。
跳房式
瘦瘦點：腹部，臀部，腿部
配備用具：拉力繩
1.將繩子置於地面，圍成圓圈狀，如圖所示。
2.身體直立於圓圈左側，雙腳分開，與肩同寬，雙手肘彎曲，置於身體兩側， 雙手合十相握置於胸前。
3.右腳跳躍之圓圈內，微微彎曲雙膝，將彎曲左腳儘量靠胸腔貼近。
4.4.抬離右腳，將左腳跳入圈內，將彎曲右腳儘量靠胸腔貼近。完成一次動作。
5.重複練習15次。
6.跳繩30秒。
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平衡式二頭肌彎曲運動
瘦瘦點：二頭肌，腹部，腿部
配備用具：3-5磅重啞鈴
1.雙手各握一啞鈴，雙手臂自然垂下。
2.左腳直立於地面，支撐身體，右腳抬升，右膝彎曲至臀部高度。
3.上身向前向下蹲送，成單腳下蹲式，使啞鈴置於雙肩前方。
4.回到初始位置，重複練習15次，再換退重複練習。
技巧小拍拍：保持胸部始終抬離，上身儘量向前，以保持身體平衡。
[導讀]冬天到了，越來越不想出門，宅在家裡鍛煉身體是最好的健身方式，下面讓我們跟國外明星教練一起進行家居減肥鍛煉，實現冬季也不長肉的夢想。
虹狀弓步式
瘦瘦點：手臂，背部，三頭肌，臀部，腿部
配備用具：8-10磅重啞鈴
1.身體直立，雙腳分開，雙手握一啞鈴，將啞鈴上抬，置於頭頂後腦處，雙手臂彎曲至90度。
2.以上為初始位置，如果是初學者，可以選擇3-5磅重啞鈴進行練習。
3,左腳大步向前跨越，成弓步式，雙膝彎曲至90度，雙手臂向後，向前伸展。
抬離左腳，回到初始位置，將啞鈴置於頭頂後方，彎曲雙手。
重複練習15次，換腿重複練習。
跳神練習30秒鐘。
[導讀]冬天到了，越來越不想出門，宅在家裡鍛煉身體是最好的健身方式，下面讓我們跟國外明星教練一起進行家居減肥鍛煉，實現冬季也不長肉的夢想。
下蹲划船式
瘦瘦點：二頭肌，腹部，腿部
配備用具：拉力繩
1.繩子中心定點於門背後，於雙手手腕同高。
2.面朝門被，雙腳分開，與臀部同寬，雙手握住繩子兩端，伸展平直，繩子立於緊繃狀態。
3.下蹲，雙膝彎曲成90度角，雙手肘向後用力推送，雙手置於胸部兩側。
4.回到初始位置，重複練習15次。
[導讀]冬天到了，越來越不想出門，宅在家裡鍛煉身體是最好的健身方式，下面讓我們跟國外明星教練一起進行家居減肥鍛煉，實現冬季也不長肉的夢想。
中心扭轉式
瘦瘦點：手臂，背部，腹部，斜側肌，內側肌
配備用具：保健球
1.俯臥式，雙手撐地，雙腳置於保健球中心位置。（身體從頭到腳保持在同一直線上）
2.收緊腹部，雙腳分開一英尺，置於球面。
3.保持雙手分開，慢慢滾動保健球至身體左側，少留片刻之後，將保健球滾至身體右側，完成一次動作。
4.重複練習15次。
5.做跳繩運動30秒鐘。
技巧小拍拍：如果MM們實在覺得困難，可以將大腿置於保健球之上。
