單腳立動作：鍛煉肩部和腹部
左腿單足站立， 膝蓋放鬆， 右腿稍稍向前提起， 雙臂負重於身體兩側， 拳心向內。 雙臂抬起至肩高，
單腳立動作2：鍛煉肩部、腹部、腿部和臀部
左腿單足站立， 膝部放鬆， 雙手各握一支啞鈴。 身體重心前傾， 後背繃直， 雙臂垂向地面， 拳心朝向身體。 手臂張開， 同時左腿後抬。 保持此姿勢兩秒鐘， 手臂和左腿復位， 重複5次。 換右腿， 再重複動作5次。
屈伸動作：鍛煉二頭肌、腿部和臀部
雙腿分開與肩同寬， 雙手負重置於身體前側， 拳心向內。 身體下蹲， 屈臂至肩高， 轉動手腕使拳心朝向胸部。 保持蹲姿， 重複屈臂動作。 全套動作重複10次。
伸展動作：鍛煉三頭肌和腹部
仰臥， 雙手負重， 左腿屈膝， 膝部提至臀部， 右腿伸直， 腿部離開地面數寸並架在左腿上。 右臂上舉， 伸直， 拳心向左;左臂彎曲， 拳心至耳部， 肘部向上。 動作完成後， 換另一側手臂和腿部練習。 全套動作重複10次。
半蹲動作：鍛煉二頭肌、腿部和臀部
雙腳站立， 分開與肩同寬。 右腿後跨一步， 腳跟抬起， 身體下蹲， 保持這個姿勢不變。 兩手按住椅背， 屈肘， 小臂向大臂靠攏， 肘關節保持在身體兩側。 小臂復位。 整套動作重複5次。 換腿， 重複做5次。
反俯臥撐動作：鍛煉三頭肌和腹部
仰臥， 雙腿屈膝呈90度， 脛骨與地面平行。 雙手負重伸直上舉， 拳心朝向雙腳。 屈肘， 轉動手腕使拳心相對， 雙拳至耳部。 雙臂、雙腿復位。 全套動作重複10次。
撐體動作：鍛煉三頭肌、肩部、背部和臀部
面部向下平臥，
