第一套：
動作1
仰躺姿， 雙手相互交叉放胸前， 雙膝併攏並屈膝。
動作2
靠腹部力量抬上半身， 下背貼地，
動作3
趴姿， 前臂撐地呈90度， 腰以上離地， 背打直， 腳與肩同寬， 腳背貼地。
動作4
踮腳尖， 用腹部、手臂力量撐起身體30秒， 回動作3， 重複15次為1回， 做4回。
第二套：
動作1
仰躺姿， 雙手自然平放身體兩側， 雙腿離地， 小腿儘量保持水準狀態。
動作2
利用腹部力量將臀部抬起， 使雙膝儘量貼近胸部。 動作1~2重複15次為1回， 重複約4回。
動作3
屈膝坐， 腳掌不貼地， 以臀部撐住全身重量， 上半身到膝關節呈V字型， 雙手平伸。
動作4
身體不動， 僅雙手從平伸往下移動， 讓雙掌貼地。 動作3~4重複20下為1回， 做4回。
第三套：
動作1
先採側身平躺， 以右手前臂撐地， 使膝蓋以上部位離地， 讓身體呈現一斜直線。
動作2
身體不動， 左腳側抬， 使兩腳間距離大於肩寬。 動作1~2來回20下後換邊做為1回， 可重複2回。
動作3
屈膝坐， 腳掌不貼地， 以臀部撐住全身重量， 上半身到膝關節呈V字型， 雙手平伸。
動作4
身體不動， 左手往前伸且右膝往後平移， 回動作3再換邊。 動作3~4重複20下為1回， 做4回。
第四套：
動作1
仰躺姿， 頸部微抬， 雙腿屈膝並以腳掌平貼於地，
動作2
下背貼地 ， 用腹部力量抬起上半身， 右手不動， 左手握拳懸空於右手上， 左右手輪流往上抓20下為1回， 做4回。
動作3
趴姿， 前、上臂之間呈90度， 兩手前臂撐地， 雙腳張開與肩同寬， 以腳尖撐地。
動作4
右腳不動， 左腳往左移， 使兩腿間距離比肩稍寬， 回動作3並換腳做。 動作3~4為1回， 做15回。
第五套：
動作1
仰躺姿， 雙手自然平放身體兩側， 雙腿伸直離地並與地面約呈30度。
動作2
左腿不動， 右腿往上抬與上半身呈90度， 回動作1。 動作1~2進行20回後可換腳做
動作3
俯姿， 雙臂伸直以雙掌撐地， 上半身保持水準， 下半身往後延伸， 雙腿不彎、腳尖踮地。
動作4
身體不動， 右膝往前抬並貼近胸口， 回動作3後換腳。 動作3~4為1回， 做15回。
