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怎樣練胸肌最有效的方法有哪些呢 真正男子漢值得擁有

顧名思義,胸肌就是胸部的肌肉,由左右兩部分構成,又稱胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。發達的胸肌是男人性☆禁☆感特徵的重要組成部分。

仰臥推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同,又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個承接橫杠的臥推架。
杠鈴臥推有三種不同的握法:兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同,所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助於發達肱三頭肌;中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。 以平臥推舉為例,其預備動作有以下幾點需要注意:1.兩腳掌一定要踏實; 2.以上背部和臀部觸及凳面,使軀幹成“橋形”; 3.橫杠置於乳☆禁☆頭上方1釐米處。如採用啞鈴,兩手持鈴應平行於肩,將啞鈴置於兩肩外側接近於乳☆禁☆頭的平行線上。
臥推動作的要領也有幾點要注意:1.以胸部肌肉群的向心收縮,將杠鈴向上推起;勻速回落,使工作肌肉群做離心收縮運動(鍛煉的效果主要是由離心收縮做功決定的)。 2.在推舉過程中,身體軀幹始終保持“橋形”固定不動,;以肩為運動軸心,進行胸部肌肉群的發力做功 3.推起杠鈴兩臂伸直時,胸部要挺起,兩肩要下沉,回落時,大臂垂直軀幹運動,小臂垂直地面運動。切忌“含胸聳肩”,否則鍛煉效果會大打折扣;
呼吸方法是,舉較輕重量時,推起時吸氣,還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時,則採用直臂支撐時先呼吸兩三次,接著吸半口氣(即閉住氣)的同時,使杠鈴慢慢下落胸上。當杠鈴觸及時,立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴,直至兩臂伸直時在呼吸,隨即進行深呼吸。
進行上斜臥推時,大都採用寬握距,將橫杠置於鎖骨處。直臂支撐時,杠鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜臥推時,橫杠應置於乳☆禁☆頭下的第六或第七肋骨處。採用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時,啞鈴分別置於胸部外側,拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心,勿使前後晃動,要拿穩。
想擁有結識性☆禁☆感的胸部肌肉是每一位男士的夢想,我收集了十個最有效快速的鍛煉胸肌的動作,健美是一種靠堅持的才能勝利的運動。

雙杠臂屈伸:

作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。
動作要點:
雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
杠鈴平板臥推:
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。
雙腳的位置:
兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點:不要把臀部和腰抬離凳子。

上斜啞鈴推舉:

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
下斜啞鈴臥推:
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
蝴蝶機飛鳥:
鍛煉胸溝分離度。調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。
拉力器十字夾胸:
鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥:
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。

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