首頁 搜索 分類
您當前的位置:首頁 » 美體 » 瘦身塑形

鍛煉下腹肌最有效的方法有哪些 八個動作快速又有效

腹肌怎麼練最快?下面就讓小編來教你4個鍛煉腹肌的方法。 腹肌相信很多人都見過, 那麼健身美男的腹肌究竟是如何練出來的呢?今天推薦給大家幾個鍛煉腹肌的方法,

讓你輕鬆減去多餘脂肪, 讓腹肌“現出原形”。

想要練好腹肌, 我們應當先瞭解一下腹肌的作用。 腹肌包括腹直肌、腹外斜肌, 腹內斜肌和腹橫肌。 當它們收縮時, 可以使軀幹彎曲及旋轉, 並可以防止骨盆前傾。 腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用, 還可以控制骨盆與脊柱的活動。 軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加, 並增加腰背痛的幾率。

下面我們比較幾種鍛煉腹肌黃金動作, 看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

空中登車:

仰臥在地板上, 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側, 手臂打開。 將腿抬起, 緩慢進行登自行車的動作。 呼氣, 抬起上體, 用右肘關節觸碰左膝,

下背部不能離地, 呼氣抬起上身, 保持姿勢2秒鐘, 然後還原。 再用左肘關節觸碰右膝, 同樣保持2秒鐘, 然後慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹:

仰臥在地板上, 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側, 手臂打開。 雙腿平放在地上並屈膝。 下頦向胸前微收, 收縮腹肌, 呼氣抬起上身, 下背部不能離地, 保持2秒鐘, 然後慢慢回到開始姿勢。

手臂仰臥起坐仰臥, 屈膝, 雙腳固定。 用一條毛巾從後側繞過頸部, 雙手各拉一端。 收縮腹部, 肩部抬起, 後背慢慢卷起, 再緩緩後仰, 幾乎碰到地板時繼續起身, 不斷重複。 如果覺得太難, 上身只要抬離地面就行了。 舉腿卷腹:仰臥在地板上, 雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面, 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側, 手臂打開。 雙腿抬起與上身呈90度, 雙腿交叉, 膝關節微屈。 呼氣, 收縮腹肌, 抬起上身, 下背部不能離地, 保持2秒鐘, 然後慢慢回到開始姿勢。 要注意保持下頦向胸前微收, 收縮腹肌, 呼氣抬起上身, 下背部不能離地, 保持腰身部分不動, 呼氣時使雙臂牽引,

吸氣時背部慢慢下放, 雙腿保持不動, 並且要保持好呼吸的節奏。

屈膝抬腿雙腳併攏坐下, 屈膝, 兩手撐放在身後。 腰部用力向上抬, 腰部挺直, 使頭部到膝蓋為直線, 保持十秒鐘之後放下, 做5次。 注視足尖仰面躺下之後兩手交叉組合, 注視你的足尖, 注意脖子和頸部不彎曲,

做上半身欲起立姿勢5~10次。 如果這個動作能夠輕易完成的話就保持上半身微立姿勢5~10分鐘分鐘, 再堅持做5次。 抬腳仰面躺下之後, 將兩手放在體側, 膝蓋伸直, 兩腳抬起30釐米左右, 保持5~10秒鐘, 做5次左右。 首次練習的人若是感覺困難可以將抬腳高度適當降低。 V字平衡將雙膝伸直之後, 兩腳併攏坐下, 兩手撐放在身後, 保持姿勢兩腳上抬至45度處, 堅持十秒鐘之後放下, 做3次。

下一頁
推薦給朋友吧!
搜索
喜欢就按个赞吧!!!
点击关闭提示