男人在家健身的方法介紹 5大健身營養誤區你注意到了沒

1男士在家健身方法：等肩寬俯臥撐

等肩寬俯臥撐。 這個動作的方法規範同跪距式的一樣， 只是兩手間的距離與肩寬相同。 也是20個一組， 做完一組後恢復30秒。
2男士在家健身方法：抬高式俯臥
準備動作：將兩腿搭在高處， 高度30-50公分即可， 也是兩膝蓋著地， 兩手撐地， 具體規範同步驟一差不多。
3男士在家健身方法：抬高式俯臥撐
抬高式俯臥撐標準動作。 這個動作跟步驟2差不錯， 下壓並撐起， 重複。 20個一組， 做完一組後恢復30秒， 再做第二組。
每組之間恢復30秒， 每個動作做2組。 2組做完後站起來恢復30秒， 然後進入下一個動作。
4男士在家健身方法：跪距式俯臥撐
跪距式俯臥撐， 首先說一下準備動作。 雙手撐地， 兩膝蓋著地， 兩腳自然交叉。 兩手間的距離大於肩寬， 做好準備動作。
跪距式俯臥撐正式動作。 身體儘量下壓， 最好胸部接近地面， 達到最低點時將身體撐起， 注意速度不要過快， 基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以， 所謂一個節拍， 就是身體下壓並撐起一次。 以上跪距式俯臥撐20個一組， 做完一組後恢復30秒， 恢復時保持準備姿態， 就是步驟一的姿態， 只是不用下壓。 30秒後做第二組， 步驟和第一組一樣。 兩組都做完了站起來恢復30秒， 30秒後準備下一個動作。
男士健身營養誤區：
誤區1：多吃肉長肌肉

肌肉的生長需要攝入充足的原料， 所以很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。 誠然， 蛋白質是肌肉增長的原料， 為了滿足肌肉的生長， 蛋白質的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天， 但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取， 隨之而來的“副產品”可能會是過量脂肪的攝入， 最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。

所以一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質， 一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物， 如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類， 雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面經濟允許的話可以服用一些專業的蛋白粉類的營養品， 有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

誤區2：只重訓練不重營養

許多健美愛好者熱衷於在健身房揮灑汗水， 一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認為練得越多強度越大， 增肌的效果越好， 卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養。 健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練， 一半靠吃”， 這確實是一條通俗的經驗總結。 “練”是指科學的練， “吃”指的就是合理的營養補充了。 1965年第一屆奧林匹克先生拉裡·斯科特說過：“健美百分之九十來自營養”， 這句話很有道理。 就像人們把低矮的平房推倒， 然後再蓋出高大的樓房一樣， 增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復的一個過程。 沒有足夠的原料無法建設高樓大廈， 沒有合理的營養補充肌肉也很難得到增長。 那麼如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式， 即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
誤區3：蛋白質補得越多越好

一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質是增肌的重要原料， 那麼吃得越多越有利於增肌”。 事實證明， 這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多， 對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了， 多餘的蛋白質並不能被人體利用。 相反， 過量蛋白質從醫學角度上講是有害的， 會加重人體肝腎的負擔， 長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物， 造成脫水和體液酸化，

使疲勞提早發生， 削弱訓練效果。

誤區4：忽視蔬菜、水果的補充

很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質， 而對於蔬菜、水果的補充就不是那麼重視了， 認為這些食物對增肌沒什麼重要作用， 殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。 蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質，進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質代謝的紊亂，機體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質，如硼、鋅和Vc具有促進睾酮分泌的作用，而睾酮有利於促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。
誤區5：睡前加餐有助於增肌
許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之後就會發現，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉化成脂肪囤積起來。那什麼時間加餐有助於增肌呢?首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應;其次，要抓住每次鍛煉結束後30分鐘內這段營養補充的“黃金時期”，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助於受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等症狀的減輕。

蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質，進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質代謝的紊亂，機體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質，如硼、鋅和Vc具有促進睾酮分泌的作用，而睾酮有利於促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。
誤區5：睡前加餐有助於增肌
許多初級增肌愛好者，尤其是體形比較瘦弱的增肌者，為了使自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。但一段時間之後就會發現，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因很簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉化成脂肪囤積起來。那什麼時間加餐有助於增肌呢?首先，在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保證鍛煉過程中的能量供應;其次，要抓住每次鍛煉結束後30分鐘內這段營養補充的“黃金時期”，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉，有助於受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等症狀的減輕。