每天做多少個俯臥撐可以練出胸肌 俯臥撐的正確做法大全

很多男人喜歡通過做俯臥撐來練肌肉， 但卻不知道每天做幾個俯臥撐才能練胸肌。 下面養生之道網為您介紹每天做幾個俯臥撐才能練胸肌，

看看吧。

做俯臥撐有什麼好處？
1、發展力量素質
俯臥撐可以發展人的上肢力量和腹肌力量， 可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
2、改善生理機能
每天做幾個俯臥撐才能練胸肌
做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。 可以改善中樞神經系統， 有益於骨的堅實， 關節的靈活， 韌帶的牢固， 肌肉的粗壯及彈性， 同時能加速血液迴圈， 增大肺活量， 促進生長發育， 提高運動能力。
3、增強體質益壽
經常全面鍛煉， 對身心發展是有益處的， 可以調節人的心理， 使人精力充沛， 起到強健體魄， 陶冶情操， 鍛煉意志的作用。 此外據說具有延年益壽的作用。
最有名的紀錄保持者當屬英國的某位健身者， 他包攬了其中的8項紀錄。 在1988年10月至次年10月間， 他以全年完成1500230個俯臥撐而稱雄。 平均計算一下， 每天要完成4110個。 若他每天睡眠7小時， 那麼醒著的每一分鐘裡必須要完成4個俯臥撐。
俯臥撐是一項胸肌的運動， 它可以塑造完美胸肌， 讓男性的胸部更結實更堅硬， 俯臥撐要天天做才可以讓胸肌發達， 而且每天做的都要達到一定的數量才行， 那麼每天做幾個俯臥撐才能練胸肌呢？其實依照自己的身體情況定制就行， 最佳是每天100個， 分時段進行。 但是若是您感覺太累， 就及時停止運動， 或者選擇別的鍛煉方式進行緩解， 千萬不要太勉強自己。
1、夾臂式標準俯臥撐
動作與水準位置的俯臥撐基本相同， 只是運動過程中要將雙手放在胸前位置， 同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。 最標準的動作是當從上往下看時， 背部要擋住兩邊各半隻手。

理想組數：10個/組， 2組/次

2、跪姿俯臥撐
水準位置：動作與標準俯臥撐基本相同。 兩手撐於地面， 與肩同寬。 兩臂伸直支撐身體。 不同點是由之前的兩足前腳掌著地， 改為雙膝跪地， 雙小腿交叉， 自然彎曲， 大腿與上身在一個平面上， 重心前移。
理想組數：15個/組， 2組/次
下斜位置：同樣的， 基本與標準下斜俯臥撐動作相同。 墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
理想組數：10個/組， 2組/次
夾臂式：動作與水準位置的俯臥撐基本相同， 運動過程中要不斷提醒自己儘量夾緊雙臂。 因為肘部與身體貼得越緊， 對腹部和背部的協助鍛煉就會越大。
理想組數：10個/組， 2組/次
3、跳躍式俯臥撐
在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良， 當雙臂準備撐直（上撐）時， 用力將手掌推離地面。 這個動作應該並不陌生， 有的人還習慣以拳撐的方式（可以增加腕力）或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛煉。

4、斯巴達式俯臥撐

初始動作與標準俯臥撐姿勢相同， 把一隻手（這裡暫定為左手）稍向前移動一小段距離， 讓雙手一前一後不在同一水平線上。 吸氣， 然後屈肘身體下壓， 當肘關節夾角小於90度時， 呼氣。
在身體上抬的同時左右手同時離地， 並換成右手靠前， 左手在後的位置。 之後手位置不動繼續下壓動作， 起身時再次交換雙手位置， 重複動作。
5、對牆練習

運用牆壁練習俯臥撐， 面對牆壁， 雙腳併攏， 雙臂伸直， 與肩同寬， 雙收平放在牆上， 手掌鋪平， 指尖與胸部齊高， 彎曲肘部， 直到前額輕觸牆面， 然後講自己退回到起始姿勢， 如此重複， 記住一定要控制速度， 慢慢降下， 慢慢推起， 額頭輕觸牆面， 一切力度都是自己可以控制的。

做俯臥撐練胸肌注意事項
1、避免非常規的角度及首部姿勢， 找到自己合適的鍛煉姿勢。
2、軀幹、髖部（臀部）， 雙腿保持一條直線（如不能成直線， 說明腰部力量不行）。 雙腿要併攏， 如果分開會減弱練習效果。
3、呼吸均勻， 如果不能做到， 盡可能多呼吸幾次， 正確呼吸方法， 推起時呼氣， 下降時吸氣。
4、平緩速度，不要運用自身的慣性，速度過快可以練習爆發力，但是達到最好的效果，高水準的練習應該要控制慢慢下降，停止於1秒，然後在慢慢推起，不要做快速彈震式練習。經常快速做，容易引發關節疼痛。
5、可用牛奶。奶粉。豬肝之類的食物補充維生素和鐵質、礦物質。
6、增加點心。霜淇淋、巧克力等食品。
7、食品可添加帶香味的刺激性調料，以增加食欲。
8、在機體疲勞困怠。食欲顯著減退情況下，主食可改吃麵條，麥片粥之類食品。
9、女性力量比較弱，一開始可以在床上跪著做俯臥撐。一般力量差的，可以採取腳低手高姿勢，先用手撐住牆練習；然後，放低手的位置，如按在桌沿上；接下來，可以按住椅子練習。等身體力量增加了，就可以練習標準俯臥撐，即身體放平，在平地上鍛煉。等到力量很強了，不妨挑戰一下高難度的俯臥撐。
一是腳高手低姿勢，比如手放地上，腳放臺階上，能明顯增加上肢的負荷；二是手法變化，可以從全掌撐改為拳撐、指撐及單手撐形式；三是改變雙手之間的距離，雙手距離越遠，難度越高。另外，除了普通練習法，還可以採取負重練習法、擊掌練習法等
10、不要飲用過多的清涼飲料，如冷水。果汁等。
11、要選用易消化的食品。動物性蛋白質可吃雞蛋。香腸。魚等。蔬菜也是理想食品。
12、為補充鹽份，可喝含鹽的美味湯汁或吃鹹味的蜜餞等。
13、多吃水果，可作維生素的來源，又可調節胃口。

4、平緩速度，不要運用自身的慣性，速度過快可以練習爆發力，但是達到最好的效果，高水準的練習應該要控制慢慢下降，停止於1秒，然後在慢慢推起，不要做快速彈震式練習。經常快速做，容易引發關節疼痛。
5、可用牛奶。奶粉。豬肝之類的食物補充維生素和鐵質、礦物質。
6、增加點心。霜淇淋、巧克力等食品。
7、食品可添加帶香味的刺激性調料，以增加食欲。
8、在機體疲勞困怠。食欲顯著減退情況下，主食可改吃麵條，麥片粥之類食品。
9、女性力量比較弱，一開始可以在床上跪著做俯臥撐。一般力量差的，可以採取腳低手高姿勢，先用手撐住牆練習；然後，放低手的位置，如按在桌沿上；接下來，可以按住椅子練習。等身體力量增加了，就可以練習標準俯臥撐，即身體放平，在平地上鍛煉。等到力量很強了，不妨挑戰一下高難度的俯臥撐。
一是腳高手低姿勢，比如手放地上，腳放臺階上，能明顯增加上肢的負荷；二是手法變化，可以從全掌撐改為拳撐、指撐及單手撐形式；三是改變雙手之間的距離，雙手距離越遠，難度越高。另外，除了普通練習法，還可以採取負重練習法、擊掌練習法等
10、不要飲用過多的清涼飲料，如冷水。果汁等。
11、要選用易消化的食品。動物性蛋白質可吃雞蛋。香腸。魚等。蔬菜也是理想食品。
12、為補充鹽份，可喝含鹽的美味湯汁或吃鹹味的蜜餞等。
13、多吃水果，可作維生素的來源，又可調節胃口。