每週計畫啞鈴鍛煉胸肌 教你簡單的鍛煉技巧

每週計畫啞鈴鍛煉胸肌的方法

1）臥推：增加胸肌厚度。
仰臥於啞鈴凳子上， 雙手與肩同寬， 雙手握啞鈴於胸前， 上舉至頭頂然後放回。 每組10個， 每次5-8組。
2）飛鳥：這個動作可以為胸肌塑型。
仰臥於啞鈴凳子上， 雙手持啞鈴於胸前上方。 雙臂伸直， 向兩邊展開到最大角度， 使得胸部展開。 然後回到胸部上方。 每組10個， 每次5組。
3）俯臥撐：增加胸肌厚度。
雙腳放在啞鈴凳子上， 兩手與肩同寬， 兩掌撐地， 臉部朝下， 全身保持正直。 每組10個， 每次5-8組。
關於俯臥撐， 我可以重點介紹一下拳頭俯臥撐：
通常的俯臥撐是將兩手掌按在地上進行的。 這裡要求練習者將手掌改為拳頭， 握緊你的拳頭， 在地上形成俯臥撐姿勢並動作， 兩拳的距離約70釐米， 兩拳眼向前方， 請保持身體挺直， 不要將肚子凸下去， 要將腹部收緊， 但不要將屁股抬得很高。 如果拳上感到痛的話， 就在拳下墊著書本， 以後適應後， 必須將書本拿去。  

也許你認為這樣進行俯臥撐練習太方便了， 那麼就增加難度。 當你以高品質的動作能夠連續進行俯臥撐15次以上（高品質的動作指的是， 整個動作過程一直保持身體挺直， 手臂向下彎屈時， 動作要緩慢， 當身體剛碰著地面時， 立即奮力撐起， 在手臂即將完全伸直時， 突然加速完成整個動作， 每一次都這樣做， 請自行監督）， 能如此正確地做15次， 表明你具備一定的實力， 可以進行支撐力分成法來練習了。

方法如下：在原來的俯臥撐的姿勢下， 將身體的重量讓撐地的兩隻手不均勻地承擔， 也就是讓一隻手多承擔一點分量， 另一隻手少承擔一點。 具體可以這樣做：比如你先讓右手多承擔一點分量， 就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地， 右手仍舊以拳頭撐地。 動作開始時， 左手可先以五根指頭全部撐地， 感到十分輕鬆時， 改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地， 以高品質的動作進行俯臥撐。  

由於你的左手只有三根指頭撐地，

而右手是一隻充實的拳頭撐著地， 所以你自然 將身體的大部分重量由右手來承擔了。 如此你能正確地完成15次（每一次都應該是高品質動作， 切記不要盲目追求數量。 實踐證明， 按高品質的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果）， 以後可以左手只用食指、中指來撐地了， 這樣做也能高品質地完成15次， 則可以讓左手完全不碰地面， 只讓右手單獨進行俯臥撐了， 當右手單獨能完成高品質動作10次以上（特別是支撐手即將伸直時， 突然加速完成整個動作）， 則你右手的爆發力已很不錯了。 同理， 左手的爆發力也可以按此方法練出來。  

在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高品質標準。 體格較健壯的人在進行該練習時， 可

以將兩隻腳擱在方凳上或床沿邊， 以增加身體對手臂的壓力。 此俯臥撐動作次數、組數如此安排：第一、二周進行兩拳皆撐地的練習， 做完15次高品質的動作為一組， 一天做完三組。 做一組動作不能達到15次的人，

須咬緊牙關努力爭取， 但要注意品質；做一組動作輕鬆超過15次的人， 或增加難度將腳擱在50釐米高左右的物體上， 或直接進入第三、四周的練習。 第三、四周進行的是一隻手用拳頭撐地， 另一隻手用手指撐地的練習。 一組動作為15次， 一天需做四組， 如第一組以右手拳頭撐地， 則第二組以左手拳頭撐地， 如此交替進行。 是否要將腳擱高， 根據你體力而定。 第五、六周練習如下， 將一手任意放置身邊， 只用一手進行俯臥撐練習， 一天堅持完成四組， 每組努力做到10次。  

注意：以上練習不要你每天做， 而要求你隔日做， 即練習一天休息一天， 如此反復， 實踐證明， 隔日練習高品質動作的收效是每天練習的兩倍以上。 當第六周練習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得品質更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去。 

當第六周練習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得品質更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去。