雙腳距離一個拳頭的幅度大步行走
雙腳分開一個拳頭的距離站立， 腳尖朝向前方。 胸部維持擴張， 腰部呈反向姿勢， 視線要看向遠方。 維持張開雙腳的幅度， 大步行走。
抓住拉環， 腳尖朝上朝下
抓住捷運的拉環， 腳跟重複往上與往下的動作， 雙腳分開一個拳頭的距離。 坐在位子上的時候進行也OK。
辦公室
坐在椅子上將膝蓋往上往下運動
維持淺淺的坐在椅子上， 將胸部張開來。 意識到從股關節開始運動， 讓膝蓋往上往下運動。 單腳重複進行20回。 注意不要讓膝蓋往內側偏過去。
坐下之前維持4秒
意識到臀部往前突出的感覺， 經過4秒再緩慢的坐在椅子上。 這時候雙腳分開一個拳頭的距離，
洗澡時進行腳趾運動
維持兩腳跨在浴缸邊緣的狀態， 讓腳趾做出剪刀石頭布的動作。 最後將腳底往後扳， 如果能轉移到小腿的話會更好。
刷牙時將單腳往上抬
在刷牙的時候， 交互將單腳往上抬起來維持身體的平衡。
一邊看TV並將兩邊膝蓋張開
坐在地上延展背肌。 將腳底合併在一起並將兩邊膝蓋張開。 這個時候， 胸部要保持擴張的狀態。 提高股關節的柔軟性， 具有讓臀部或是大腿肌肉緩慢放鬆的效果。
而如果除了通勤時間外， 每天你都能在吃完晚餐休息後空出10~15分鐘的時間， 進行運動， 就可以依以下6個步驟， 加強提臀效果：
在地板上仰躺著讓腿伸直。 兩手的手掌朝上的狀態。 腹部稍微用力的狀態是最理想的！
單腳垂直往上抬起來， 用手支撐拉提靠近胸部。 膝蓋只能挺直不能彎曲， 伸展腿部內側維持住30秒。 另一隻腳也進行一樣的動作。
先仰躺著， 將腿張開大概一個拳頭的寬度， 手掌要維持朝上的狀態。 腰部與地板之間也要保持一個拳頭的空間這是很重要的一點。
膝蓋到肩膀呈現一直線將臀部抬起來。 兩邊膝蓋張開骨盤儘量維持與地面呈水平線持續60秒。 像是用腿的外側壓住地面的感覺。
兩腿分開距離約一個拳頭的寬度， 腳尖筆直平行的合併站立， 兩手往上筆直。 儘量將胸部擴張開來， 記得這個姿勢要讓腹部有輕輕凹陷的感覺。 將體重移到單腳， 另一邊的腳稍微往上拉提到身體前方。 之後像中間的照片一樣將腿大大的往上抬起來， 再恢復到原來的位置。 重複這個動作以進行20回為目標。
兩腳的腳尖保持平行，兩腿分開距離約一個拳頭的寬度站立。接下來，將單腳往上抬並用雙手抱住。軸心腳的臀部要用力，身體儘量保持平衡。將抱住腿部的手放開，腳往前踏出去，兩手放在前腳膝蓋將重心移到前腳。在這個狀態下讓前腳前後移動5回再回到原本的姿勢。相反側的腳也相同。
兩腿張開站立，讓腰部往下沉。兩邊手掌合併將手臂向前延伸，腳尖保持筆直、水準併攏，上半身往前傾倒像是要將臀部突出來一樣。保持腰部往下落的姿勢，單腳往側面張開，將重心放在另一邊的腿上。這個時候，從腿開始到肩膀的線條儘量維持斜向一直線的狀態。保持腿部張開的狀態，從心窩開始，往上方扭轉軸心腳，再恢復到正面。回歸到最初的姿勢，相反側也相同。重複進行3回。
兩手併攏放在胸部下方的位置，用腳尖支撐將腿部往後方延伸。兩手儘量靠近，兩腿間的距離越大的話，腳尖要更朝向內側。
單腳往前方踏出去，移動到手部的側邊，另一邊的單腳也一樣延展。注意膝蓋不要彎曲。
兩手支撐上半身，身體上下運動10回。前腳膝蓋往外側張開，意識到前腳的臀部就能具有瘦身的效果。左右要各自進行1回。 step4 跨步運動
兩腳的腳尖保持平行，兩腿分開距離約一個拳頭的寬度站立。接下來，將單腳往上抬並用雙手抱住。軸心腳的臀部要用力，身體儘量保持平衡。將抱住腿部的手放開，腳往前踏出去，兩手放在前腳膝蓋將重心移到前腳。在這個狀態下讓前腳前後移動5回再回到原本的姿勢。相反側的腳也相同。
兩腿張開站立，讓腰部往下沉。兩邊手掌合併將手臂向前延伸，腳尖保持筆直、水準併攏，上半身往前傾倒像是要將臀部突出來一樣。保持腰部往下落的姿勢，單腳往側面張開，將重心放在另一邊的腿上。這個時候，從腿開始到肩膀的線條儘量維持斜向一直線的狀態。保持腿部張開的狀態，從心窩開始，往上方扭轉軸心腳，再恢復到正面。回歸到最初的姿勢，相反側也相同。重複進行3回。
兩手併攏放在胸部下方的位置，用腳尖支撐將腿部往後方延伸。兩手儘量靠近，兩腿間的距離越大的話，腳尖要更朝向內側。
單腳往前方踏出去，移動到手部的側邊，另一邊的單腳也一樣延展。注意膝蓋不要彎曲。
兩手支撐上半身，身體上下運動10回。前腳膝蓋往外側張開，意識到前腳的臀部就能具有瘦身的效果。左右要各自進行1回。
