肱三頭肌伸展訓練 五大密招教你如何練

練習一：站姿“V”把下壓：動作必須規範， 不要使身體前後搖晃， 也不要用身體的重量往下壓繩。 僅僅用肱三頭肌的力量， 儘量使雙肘夾緊身體，

動作幅度要充分， 底部做頂峰收縮。 我不採用金字塔增重法則， 每一組用相同的重量(3組×30次)。 由於保持高次數， 所以每組的最後幾次都能感到似乎在用成千磅的重量訓練。  

練習二：坐姿單臂啞鈴屈伸：我十分喜歡做這個練習， 因為能感覺到全部壓力都集中在肱三頭肌上。 練習時採用很大的重量， 每組只做6——8次。 不做頂峰收縮， 因這個練習的目的只是增大肱三頭肌的體積。 動作要領：單手舉啞鈴過頭， 使手臂緊貼臉部， 控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放， 保持肘關節外展。  

練習三：斜板繩索後屈伸：這是另一個每組30次、做3組的高次數訓練。 躺在斜板上， 從頭後抓住繩索， 感覺壓力在肱三頭肌上， 不要使肘關節向前晃動。

動作幅度充分， 做頂峰收縮， 要使肱三頭肌有燒灼感。  

練習四：坐姿雙手持鈴後屈伸：這個動作使用較大的重量， 次數相應減少， 每組6——8次， 做3組。 用雙手握住一個足夠重的啞鈴， 掌心向上， 手臂伸直， 置啞鈴與頭頂， 然後控制做屈伸運動。 這個練習肘關節的位置並不重要，

因為啞鈴的重量已使肘關節處於強大的壓力之下， 不可能有太大的移動。 同樣， 因為重量大， 也幾乎不可能做頂峰收縮。 但有一點很重要， 就是在做練習時應儘量使肱三頭肌充血。  

練習五：站姿“V”把後屈伸：身體保持挺直， 雙手從頭後握住“V”把， 保持肘關節固定。 當上臂彎曲到最底部時， 要感覺到整個肱三頭肌被拉伸， 上臂伸展至頂部時做頂峰收縮。 這個練習也做3組×30次。  
練習六：曲杆杠鈴雙臂屈伸：這個動作的效果和練習三相同。 使用曲杠是為了減少手腕的壓力， 以使肱三頭肌更大程度地受到刺激。 練習中要儘量避免肘關節向前做牽引動作。 動作幅度充分， 做頂峰收縮。