前鋸肌鍛煉方法圖解 七個動作讓你輕鬆擁有它

前鋸肌的作用

近固定時， 可使肩胛骨前伸， 上迴旋。 拉肩胛骨向前和緊貼胸廓， 下部肌束使肩胛骨下角旋外， 幫助手臂上舉。 前鋸肌下部主要是輔助三角肌， 並且是任何頭頂上推動作的重要力量因素， 同時， 上中部前鋸肌輔助上體旋轉， 側彎和穩定。 這證明他們雖然不大， 但對於全身力量卻是必需的。
鍛煉方法：前鋸肌是比較小的肌群， 沒有非常有針對性的訓練動作。 但是一般上半身的鍛煉動作都能刺激到它， 我們只要把一些動作稍稍調整， 就能夠很好的鍛煉到前鋸肌。
1、啞鈴單臂側上舉
啞鈴推舉鍛煉肩部。 肩部運動中前鋸肌有很大的作用， 採用側傾的肩上推舉會更加有效

動作要領：直立、單手持啞鈴， 向另一側傾斜上半身（即不持啞鈴的一側)， 目視前方， 收緊核心， 要讓負重施加在前鋸肌區域上， 確保收縮前鋸肌的同時， 直接向上推舉啞鈴。

這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

2、單臂繩索下拉
面對調節到最高檔位的滑輪器械。 單手握住把手， 距器械三英尺遠站立。
 保持手臂伸直， 直接下拉把手到膝蓋上端， 動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。 可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上， 感受並確保前鋸肌最大化收縮。
3、前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片， 保持手臂伸直， 轉動上體， 從一側到另一側， 盡可能伸展開， 保持輕快的轉動!每側做50次。
4、滑輪側下拉

這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉， 除了需要在動作末端轉動上體， 收縮前鋸肌和腹外斜肌。 在收縮的末端， 使肘關節和另一側膝蓋相碰。 努力做25次， 然後換做另一側25次， 緊接著做50次交互下拉， 從一側到另一側。

5、旋轉舉腿
個動作可以懸垂在單杠上做， 或在任何練習舉腿的器械上做。 主要的不同是， 身體向一側傾斜， 腿彎曲， 向一側抬腿至與身體成十字交叉狀， 強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。 然後重複做另一側的練習。
6、單手上舉的側彎腰
右手置於臀部， 左手向上伸直。 盡可能的向右側彎腰， 側彎到最遠處， 保持這個姿勢並做“脈衝式”細微的側彎， 保持一分鐘， 然後返回到直立姿勢。
交換雙手位置， 重複作另一側彎腰。 這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。 事實上， 舉著啞鈴做， 將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌， 還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。
 7、杠鈴仰臥直臂上拉
這個動作被多用於發達胸大肌， 對前鋸肌也是必不可少的動作， 過程中能夠完整的伸展收縮前鋸肌
躺在平凳上， 持輕杠鈴于頭頂上方， 肘關節微曲， 盡可能的把杠鈴向頭後放低。 肘關節固定。 做完全的伸展， 然後返回杠鈴到頭頂上方位置。