在家也能練出馬甲線 居家腹肌鍛煉7連發

眼看著夏天就要到了， 穿緊身牛仔褲的過程跟上面的女孩一樣嗎？沒關係（拍肩）妞編輯都懂…女孩最容易胖的無非就是手臂、腿部、腰部以及臀部，

只要腰一胖， 屁屁跟大腿也會跟著變形， 穿什麽都不對啊！日本女性網站整理了一系列的局部瘦身居家鍛鏈， 只要利用床、椅子， 甚至在擦地板的過程也能讓你悄悄變瘦！讓你輕鬆練出馬甲線不是問題喔！

腹部肌肉訓練

大家家裡應該都有這種椅子對吧？首先我們先平躺在上面，

上半身與下半身離開椅子， 只有屁股坐在椅子上。 我們先從基本的手撐椅子開始， 雙腳併攏抬起， 一邊抬起一邊將上半身坐起， 重複10次。 接著我們可以開始挑戰進階版， 改以雙手碰腳底與後腦杓， 也是一樣重複10次。 最後的終極版則是雙手放至耳朵兩旁， 雙腳抬起時一樣將上半身坐起， 重複10次。

臀部肌肉訓練

接著準備一塊瑜珈墊， 先跪在上面， 雙手撐地與肩同寬。 先將左腳抬起， 再回到跪姿， 重複個幾次之後， 可以將左腳停在半空中， 繼續往上抬， 注意抬起的角度必須都要是90度喔。 接著再將左腳收回， 並往前抬， 直到膝蓋快碰到臉， 然後往後伸為一直線， 做個幾次之後， 將左腳伸直， 並停在半空中繼續往上抬。

腹部與臀部訓練

一樣我們先趴在瑜珈墊上， 手肘撐地， 稍稍往外打開， 雙腳平放在地上與肩同寬。 先將左腳往上抬起呈90度， 接著稍微往前後移動兩次再換另一隻腳。 重複幾次之後， 趴在瑜珈墊上， 雙腳開合， 來回重複幾次，

這邊要注意大腿以下都要離開瑜珈墊， 用肚子的力量將雙腳開合運動喔。 接著躺在瑜珈墊上， 雙腳打直， 用腹部的力量將手碰至小腿。 最後躺在瑜珈墊上， 雙手自然放至身體兩側， 用腹部的力量將臀部抬起， 抬起時將雙腳併攏， 放下時雙腳張開， 但是腳跟要併攏喔。

腹部與大腿內側

先躺在瑜珈墊上， 雙手自然放至身體兩側。 先用腹部的力量將下半身往上抬， 接著我們在大腿之間夾一本書， 雙手放至後腦杓， 進行仰臥起坐。 接著將雙手伸直， 雙腳夾書舉直不動， 用腹部的力量將上半身往大腿靠近， 雙手伸直並做出「推」的動作。 接著將雙腳打開， 雙手舉直， 當上半身抬起時， 雙手往左邊伸， 而兩隻腳則是往右邊傾， 左右交替著做。 最後我們將雙手平行放至肩膀兩側， 雙腳舉直， 先將左腳平行往左邊放下， 接著換右腳。

全身肌肉訓練

準備兩條抹布， 穿上運動鞋以免滑倒受傷， 雙手插腰， 蹲下時我們先以左腳為重心， 右腳往右滑， 重複幾次之後換邊。 接著趴在地上， 雙腳與肩同寬，

腳尖踩住抹布， 往前滑時， 身體會呈現「∩」的形狀。 接著我們再往下蹲低， 一樣用手撐住地面， 臉朝下， 雙膝儘量碰到手肘的位置。 最後我們以左右腳相互交替， 做出有點像跑步的姿勢。

床×肌肉訓練

先趴在床緣， 雙手撐在床上， 左腳踩住床， 接著右腳碰地後往上抬至半空中， 停頓一秒再放下來，重複幾次之後，換右腳踩住床，左腳碰地。接著躺在床緣，雙手自然放至身體兩側，雙腳夾住枕頭，盡你所能的把腳抬至極限。右手扶著床緣，左腳往下蹲，左手自然放在身體旁保持平衡，蹲下時右腳伸直不離地，重複幾次之後，換左手扶床緣，右腳往下蹲。最後在床上先做出「棒式運動」的預備姿勢，但是手指指間朝前，右手先撐地，左手抬起時將身體旋轉，此時從側面看你的身體是呈正面的，接著換邊做。

床×肌肉訓練

先跪在床上，雙手放至胸前保持平衡，右腳先往下點地，再伸回來換左腳點地。接著趴在床上，膝蓋以下部分不貼床，並將雙腳交互來回運動。接著我們躺在床緣，雙手合十放至臉部前，雙腳縮起，並運用腹部的力量跳起，跳起時雙手自然放下至身體兩側，接著再躺回去，重複剛剛的步驟。我們接著趴在床上，一樣膝蓋以下不貼床，在床上進行像是在水中打水的運動。最後將雙手握拳伸直放在床上，雙腳合併，跳起時先往右邊跳，並用膝蓋去碰床緣，接著再換左邊。

停頓一秒再放下來，重複幾次之後，換右腳踩住床，左腳碰地。接著躺在床緣，雙手自然放至身體兩側，雙腳夾住枕頭，盡你所能的把腳抬至極限。右手扶著床緣，左腳往下蹲，左手自然放在身體旁保持平衡，蹲下時右腳伸直不離地，重複幾次之後，換左手扶床緣，右腳往下蹲。最後在床上先做出「棒式運動」的預備姿勢，但是手指指間朝前，右手先撐地，左手抬起時將身體旋轉，此時從側面看你的身體是呈正面的，接著換邊做。

床×肌肉訓練

先跪在床上，雙手放至胸前保持平衡，右腳先往下點地，再伸回來換左腳點地。接著趴在床上，膝蓋以下部分不貼床，並將雙腳交互來回運動。接著我們躺在床緣，雙手合十放至臉部前，雙腳縮起，並運用腹部的力量跳起，跳起時雙手自然放下至身體兩側，接著再躺回去，重複剛剛的步驟。我們接著趴在床上，一樣膝蓋以下不貼床，在床上進行像是在水中打水的運動。最後將雙手握拳伸直放在床上，雙腳合併，跳起時先往右邊跳，並用膝蓋去碰床緣，接著再換左邊。