不用再看別人的腹肌圖 4個動作在家也能練出完美腹肌

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分， 包括腹直肌、腹外斜肌， 腹內斜肌和腹橫肌。 當它們收縮時， 可以使軀幹彎曲及旋轉， 並可以防止骨盆前傾。 腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用， 還可以控制骨盆與脊柱的活動。 軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加， 並增加腰背痛的幾率。
下面介紹的是腹肌鍛煉動作。 腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分， 因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。 腹外斜肌、腹內斜肌是同時鍛煉的， 因此只以腹外斜肌為代表。
（一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：

（1） 仰臥起坐 ：動作幅度過度， 鍛煉上腹效果不如卷腹， 而且容易傷背、脊柱。

2.下腹（腹直肌下部）：
（1）仰臥抬腿 ：對於上肢力量薄弱的人， 抬腿動作放在平板上就比較容易控制。 具體技術點擊細節查看博文。
(2）懸垂抬腿 ：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性， 才能鍛煉到下腹。
（3）羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。 對於手臂肩力量不夠的人來說， 是更有效鍛煉下腹的方法。
（4）雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度， 但對手臂力量要求很高。

（5）垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。 腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹（整個腹直肌）：
（1）仰臥提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿， 對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
（2）懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌
（3）支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。 一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
（4）仰臥屈膝兩頭起 ：相當於雙重卷腹， 它會同時鍛煉你的上下腹部。
（5）仰臥直腿兩頭起 ：直腿仰臥兩頭起形如V， 因此稱為V-up， 和仰臥屈膝兩頭起類似， 也是雙重卷腹， 能鍛煉整個腹直肌。
（二）腹外斜肌(含腹內斜肌)：
（1）側身卷腹 ：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。 側卷腹雖然類型多樣， 但動作和效果基本類似。
（2）扭轉卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。
（3）負重體旋轉 ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法， 簡單的杠鈴就能完成。
(4）負重體側屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法， 簡單的杠鈴啞鈴就能完成。
負重體側屈
（三）腹橫肌：
（1）腹部真空收縮 ： 是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作
（四）腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
仰臥卷腹轉體（空中蹬車） ：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者， 該動作可進一步提高腹部的力量和耐力， 是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
訓練的注意事項
在做腹部鍛煉的時候， 我們一定要注意鍛煉的重點才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網的腹部訓練重點。
數量控制：很多人在鍛煉的時候， 沒有數量的控制。 只是一味的鍛煉， 沒有很好的計畫來輔助鍛煉。 這樣是不科學的。 在我們鍛煉的時候， 一定要定制一個好的健身計畫， 這樣我們可以照著這樣的健身計畫鍛煉， 這樣可以最高效的鍛煉身體， 也可以最大限度的節約時間， 而且能最快的鍛煉出腹肌。
力量控制：練腹肌時， 應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張， 無論是在動作的開頭還是結束， 都不要讓它們鬆弛。 把每一組動作都徹底做到力竭， 期間不要計算次數， 要持續不斷地做， 直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓練：有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。 從每次45分鐘開始， 每週做4次。 以自己的體能狀態為嚮導， 決定是否增加時間到60分鐘。 經常問問自己， 這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌， 就不過激。