健身需要吃什麼？最佳減脂增肌食譜推薦

1、限制膳食熱量：900～1800Kcal

減肥最重要的是通過減少熱量攝入， 來造成機體能量不平衡， 迫使身體消耗體內脂肪。 但限制膳食不等於節食，

每天一定要吃夠最低值， 一般低能量膳食為：女性每天攝入1000～1200Kcal， 或比原來攝入的能量低300～500Kcal。 用飲食控制減肥， 要記得減重速度不能過快。 因為過快不僅會影響正常生理機能， 也有損健康， 減重的品質也不會好。 減重量中的非脂肪細胞成分(如蛋白質與水分)較多， 減肥的效果不易得到鞏固。 低能量膳食期間， 為了避免因食物減少引起維生素和礦物質不足， 還應適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養素補充劑。

總之， 每天攝入熱量不少於900～1800Kcal為宜， 避免極低能量膳食(即每天少於700～800Kcal)。 如有需要， 應在醫務或教練的監督下進行。

2、調整膳食結構：蛋白質+複雜碳水化合物+果蔬

在低能量膳食基礎上， 攝入低脂肪， 適量優質蛋白質， 含複雜糖類(如穀類)和較高比重新鮮蔬菜、水果的膳食。 即在滿足人體各種營養素需要並使之平衡的基礎上， 減少總熱量的攝入， 讓身體中的部分脂肪氧化以供機體能量消耗。

教練推薦：減脂增肌必備食材TOP10

牛肉、雞胸肉、三文魚、煮雞蛋、西蘭花、蘆筍、西芹、牛油果、糙米、麥片

3、改變飲食習慣

少食多餐更有益

進餐要有規律， 可以一日三餐， 也可以少食多餐， 必要時還可以增加進食次數， 但千萬不要漏餐!

進餐速度要慢

放慢進餐速度， 細嚼慢嚥可以增加飽腹感， 減少進食量。 進餐速度過快容易造成多吃， 所以暴飲暴食是減肥的一大忌。

飲食注意事項

平時要注意應少攝入鹽;少吃刺激食欲的食物， 如辛辣食物;酒精是高熱量食物， 所以也要少飲酒;少吃油炸， 油膩食物和零食這類食物往往是高熱量的非營養素密集性食物。 做菜時儘量採用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法， 用少量的油炒菜。 也要養成飲用白水和茶水的習慣， 減少含糖飲料的攝入。

餐後需要小小活動

不要進餐後即睡或靜坐不動。 進餐後應當適量活動， 使食物特殊動力作用的熱能消耗更多一點， 研究表明這會比平時消耗多1倍的熱量。

不過， 需要注意的是， 飲食減肥法是所有減肥法的基礎， 飲食減肥與運動減肥應當結合使用， 這是最常用， 也是最科學有效的方法。

任何運動都能減肥， 不過阿連教練更推薦有氧運動與無氧運動同步進行， 旨在減脂增肌， 提高基礎代謝率。 有氧運動要選擇強度低， 有節奏， 持續時間長， 這樣它的燃脂效率才會高， 所以長距離慢跑是最佳的有氧運動選擇。

而無氧運動則要強度高， 動作簡單，

耗時少， 通常無氧運動的短時燃脂效率都會比較好。 深蹲、平板支撐、8分鐘腹部鍛煉， 或者配合健身房的機械運動， 這些力量訓練都能達到很好的效果。 不要害怕做這些訓練會讓自己變成金剛芭比， 增肌是一個漫長又困難的過程， 金剛芭比基本上是不可能由此誕生的。

在運動方面，教練給想要減脂增肌的大家提了幾個小建議：

1、不要在疲勞中過度訓練

2、掌握訓練動作及其姿勢姿態的正確性

3、在減脂期間應注意自己的飲食，不可暴飲暴食

4、在減脂訓練期間要很重視自己的休息時間

5、在訓練時要充分活動開關節以免受傷

6、在增肌鍛煉期間要更好的保證自己的蛋白質攝入

在運動方面，教練給想要減脂增肌的大家提了幾個小建議：

1、不要在疲勞中過度訓練

2、掌握訓練動作及其姿勢姿態的正確性

3、在減脂期間應注意自己的飲食，不可暴飲暴食

4、在減脂訓練期間要很重視自己的休息時間

5、在訓練時要充分活動開關節以免受傷

6、在增肌鍛煉期間要更好的保證自己的蛋白質攝入