蘋果型身材如何減肥？7分鐘改善蘋果型身材

什麼是蘋果型身材？

蘋果型身材是指下肢纖細修長、腰腹卻突出的渾圓的體型。 蘋果型身材多是不正確飲食和缺乏運動導致的。

這種人脂肪主要沉積在腹部的皮下及腹腔內。 男性腰圍大於90cm即2尺7寸， 女性腰圍大於80cm即2尺4寸， 應視為蘋果型肥胖。

蘋果型身材的危害

別以為蘋果型身材只是簡單的肥胖類型， 研究表明， 肥胖（尤其是腰圍大於臀圍的“蘋果型”肥胖）者易發生胰島素抵抗。

這與脂肪細胞體積增大， 受體相對減少， 對胰島素敏感性降低有關。 蘋果型身材人士內臟脂肪儲蓄過多（即蘋果型肥胖） ， 那就會造成脂肪過剩， 在飯後本應用於儲存脂肪的地方就沒有了， 從而使脂肪溢向血液， 容易引起高中性脂肪的病症。 另外內臟肥胖還會加快動脈硬化的進程。

蘋果型身材怎麼減肥？

7分鐘改善蘋果型身材

動作一：平板轉體

以俯臥撐姿勢撐在瑜伽墊上， 保持挺胸收腹， 肩膀下沉， 下額微收， 吐氣時向上， 吸氣還原， 左右各做一次為一組， 重複做45秒， 休息15秒。

TIPS：不要弓腰弓背， 轉體時骨盆不要晃動太厲害， 主要是我們的軀幹轉體。

動作二：平板提肘

雙膝併攏跪在瑜伽墊上， 手臂自然向下， 保持挺胸收腹， 肩膀下沉， 下額微收， 吐氣時候單手向上， 吸氣還原， 左右各做一次為一組， 重複做45秒， 休息15秒。

TIPS：核心收緊， 骨盆以下不要晃動太厲害， 提肘時大臂夾緊我們的肋骨向上。

動作三：舉腿卷腹

雙膝併攏， 腳尖朝天花板方向， 手臂放身體兩側， 保持挺胸收腹， 肩膀下沉， 下額微收， 吐氣向上， 吸氣還原， 重複動作做45秒， 之後休息15秒。

TIPS：腰背要貼於瑜伽墊上， 頸部不要抬起。

動作四：左右轉體

雙膝併攏成90度，

腳尖朝天花板方向平躺於瑜伽墊， 手臂放身體兩側， 保持挺胸收腹， 肩膀下沉， 下額微收， 吐氣向側， 吸氣還原， 左右各做一次為一組， 重複做45秒， 休息15秒。

TIPS：肋骨下沉， 腰背貼於瑜伽墊， 不要弓腰弓背， 頸部不要抬起。

動作五：俄羅斯轉體

雙膝併攏成90度， 臀部坐在瑜伽墊上， 身體成元寶式，雙手合十，保持挺胸收腹，吐氣轉體，吸氣還原，左右各做一次為一組，重複做45秒，休息15秒。

TIPS：重心在我們的核心，身體略微向後成元寶式，轉體時肩關節要左右搖擺。

動作六：卷腹提膝轉體

身體平躺於瑜伽墊，手臂耳朵兩側，吐氣向上肘關節碰對側膝蓋，吸氣還原，左右各做一次為一組，重複做45秒，休息15秒。

TIPS：腰背要貼於瑜伽墊，雙手不要抱後腦勺，後腦勺後面有很多中樞神經系統，避免缺氧壓迫神經。

動作七：蚌式提膝

身體側躺於瑜伽墊，單臂貼於地面，另外一個手放在耳側，貼於瑜伽墊大腿成90度，另一個腿伸直，保持挺胸收腹 ，肩膀下沉，下額微收，吐氣向上肘關節碰到膝關節，身體向上離開瑜伽墊，吸氣還原，左右各做一次為一組，重複一組動作做45秒，之後休息15秒。

TIPS：側躺保持腰背臀部在一個平面，不要弓腰弓背，頭部不要來回擺動。

身體成元寶式，雙手合十，保持挺胸收腹，吐氣轉體，吸氣還原，左右各做一次為一組，重複做45秒，休息15秒。

TIPS：重心在我們的核心，身體略微向後成元寶式，轉體時肩關節要左右搖擺。

動作六：卷腹提膝轉體

身體平躺於瑜伽墊，手臂耳朵兩側，吐氣向上肘關節碰對側膝蓋，吸氣還原，左右各做一次為一組，重複做45秒，休息15秒。

TIPS：腰背要貼於瑜伽墊，雙手不要抱後腦勺，後腦勺後面有很多中樞神經系統，避免缺氧壓迫神經。

動作七：蚌式提膝

身體側躺於瑜伽墊，單臂貼於地面，另外一個手放在耳側，貼於瑜伽墊大腿成90度，另一個腿伸直，保持挺胸收腹 ，肩膀下沉，下額微收，吐氣向上肘關節碰到膝關節，身體向上離開瑜伽墊，吸氣還原，左右各做一次為一組，重複一組動作做45秒，之後休息15秒。

TIPS：側躺保持腰背臀部在一個平面，不要弓腰弓背，頭部不要來回擺動。