健身啞鈴鍛煉腹肌方法 教你幾招快速練出腹肌的技巧

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。 它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的， 不同的健身階段以及健身目的， 啞鈴的鍛煉方法也有所不同。 腹肌是男人健身的重要部位， 也是全身的核心部位之一。 健美的腹肌需要通過一些列的鍛煉才能成就， 當然並非一定要去健身房， 只要一幅啞鈴， 通過我們介紹的教程， 你就可以自己在家鍛煉腹部肌肉。
怎麼用啞鈴練腹肌
方法/步驟
入門練習
1， 雙手持啞鈴置於身體兩側， 雙腳分開略寬於肩。
2， 左腳不懂， 右腳轉動， 將身體90°轉向左側， 同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3， 然後換右側左手， 快速左右交替進行。
怎麼用啞鈴練腹肌
俄羅斯式擰轉
a， 雙手在胸前伸直， 各持啞鈴。 雙腳分開略寬於肩。
b， 將身體快速在兩側間轉動， 保持背部挺直。
重力抬升
a， 仰臥於墊子上， 雙手持一個啞鈴置於下巴前面， 屈膝， 雙腳平放。

b， 向前將肩膀抬離墊子， 下背部仍在墊子上。 在最高點暫停幾秒， 然後慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a， 仰臥於墊子上， 雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。 屈膝， 雙腳平放。
b， 向前將肩膀抬離墊子， 一手向前方推擊。 然後慢慢回到起始位置， 再抬起， 換另一手推擊。
重力拉升
a， 仰臥於墊子， 雙手掌心朝下平放於身體兩側， 雙腿伸直， 雙腳夾住一個啞鈴。
b， 雙腿向上舉起， 帶動臀部抬升離墊。 到最高點， 雙腿擺向身體一側。 然後慢慢回到起始位置， 再抬升， 再擺向另一側。

6
持重劈砍
a， 雙手合持一個啞鈴， 兩腳分開於肩同寬。
b， 帶動啞鈴向下到大腿外側， 過程中保持背部挺直。
c， 轉動身體， 帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。 兩邊交替進行。
1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。
2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
肌肉鍛煉機理
肌肉鍛煉遵循刺激長大的機理， 不刺激不長大， 越多
刺激長大越多的機理。 通過肌肉鍛煉達到肌肉纖維輕微撕裂的效果， 通過營養的補充和休息完成機體自身修復並超量修復的過程。