如何練肌肉最快最有效， 如何鍛煉出飽滿、完美、強健的肌群， 一直是男士們關心的話題， 下面， 達人將介紹一組快速鍛煉肌肉的方法。
跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑， 能讓身體心肺功能耐受性大大提高， 同時可以鍛煉全身的肌肉群， 是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組， 每組做25-50個， 是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做， 每次做要讓身體儘量繃直， 尤其是腿部和腰部不能彎曲， 每天至少做1組， 每組20-50個， 是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一， 不佔用場地， 也很適合在家開展， 仰臥起坐建議一次做30個以上。
啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴， 通過手臂對啞鈴的提拉， 強化局部肌肉的鍛煉， 每次至少做50個，
會游泳的朋友， 不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈， 游泳比跑步練肌肉更有效快速， 且肌肉線條會更為修長漂亮。
如果你己具有一定的訓練水準、且為自己缺乏線條的肌肉而苦惱， 那麼這篇文章也許會對你有所幫助、因為它是從實踐中“提煉”出來的。
負重方面的建議：
超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習， 組間不休息。 這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統的間歇訓練法， 迫使肌體動用脂肪供能。
巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組， 如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組， 中間不休息。 然後立即重複做幾個迴圈。 這樣每個部位都有足夠的時間恢復， 消耗的能量比對抗組合練習更大， 更能雕刻出肌肉線條。
持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。 推起要做頂峰收縮， 蹲起時不站直， 讓肌肉始終對抗重量， 而不是由骨骼來支撐重量。
中、小負重的“拉條”訓練在一個部位的後半部分訓練安排“拉條”練習， 用規範動作做12—15次， 重量為極限負重的60％—70％。 由於動作標準高， 故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的， 必須進行有計劃的有氧訓練。
強度是最大心率(220減年齡)的60％—70％， 間為30—40分鐘， 每週安排3—4次。
方式隨個人喜好， 如蹬功率自行車、游泳、跑步。
飲食方面的建議：
平時不吃或少吃油炸食品， 飲食中避免直接食入脂肪。
醃制食品鹽度高， 皮下水分易聚集， 不利於肌肉線條的刻畫， 故應戒食醃制食品和鹽度高的食品。
臨睡前應避免食用固體食物， 如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。 原則上晚上8點以後不再進食， 最多以水果充饑。
高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。 在增塊和刻畫線條階段， 應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。 每天應進食5—6餐，
除上述三方面外， 在訓練實踐中還有很多有效的方法， 如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧訓練等等。 只要你留意， 就會找到好的刻畫肌肉線條的方法， 咱們一起努力吧！
