招式一 俯臥擺腿
首先， 俯臥在床上， 兩臂屈肘， 用手肘撐著床， 手掌托著下巴， 腰以上的部位隨之離開床， 雙腿併攏屈膝， 小腿抬起並放鬆，
然後左右小腿交替地往上身的方向擺動， 令腳跟敲打臀部， 擺動的時候， 大腿肌肉拉伸起來， 膝蓋也隨之離地， 注意腳跟敲打臀部後， 小腿往後擺回原處， 儘量保持小腿與大腿之間的夾角不大於90度。
招式二 推牆擺腿
面朝牆壁站著， 雙腿併攏， 繃直膝蓋， 骨盆立起來， 令上身與雙腿連成直線， 左右手臂往前伸展開來， 儘量與地面平衡， 掌心貼緊牆壁， 再往後抬起左腿， 膝蓋始終繃直， 左腳離地懸空， 然後上下擺動左腿， 下降的時候左腳儘量不要著地， 再左右互換重做動作。
招式三 壓腿扭頭
躺臥在床上， 兩腿往前伸展， 右腿屈膝跨于左腿的左側， 左腳落於床上， 同時用左手扶著右膝以固定， 右臂往右側伸展開來。 然後左手微微施力， 將右膝往下壓， 同時頭部往右轉向， 視線望向右側， 刺激與拉伸右側大腿的肌肉， 左右互換施壓數次。
招式四 俯臥壓腿
全身俯臥在床上， 視線望向前方， 兩腿併攏屈膝， 抬起小腿， 令小腿與大腿成90度， 骨盆躺平， 雙臂自然地放於兩側， 大腿、骨盆、腹部、胸部均與床緊貼。 然後施力抬起雙腿， 肩胛骨後仰， 令腰以上的部位上仰起來， 雙手扶著腳腕， 輕輕拉伸大腿肌肉。
招式五 空中騎車
首先， 全身躺臥在床上， 背以下的部位往上方抬起， 雙腿伸展， 骨盆儘量立起來， 不要下沉或傾側， 雙臂屈肘， 上臂著地， 雙手扶著腰臀以支撐身體， 保持平衡， 然後雙腿交替地屈膝， 做腳踏騎車的動作。 進行數次後， 放下臀部， 令臀部、後腰落於床上， 放下雙臂， 但雙腿始終懸空， 往斜前方繼續做騎車的動作。
招式六 擺身壓腿
雙腿張開至與肩同寬地站立， 骨盆立起來， 上身與下身處於同一平面上， 兩臂自然下垂， 收起腹部與臀部的肌肉， 然後往右側擺動上身， 同時用右手扶著右側大腿根上， 輕輕施力按壓， 拉伸大腿內側的肌肉， 再往左擺動上身， 以同樣的方式， 用左手按壓左側大腿根， 刺激大腿內側的肌肉。
招式七 跪地壓腿
雙腿併攏，屈膝跪於地上，腳掌自然繃直，將一個塑膠小球放在右側的小腿肚上，用大腿根下側與其夾緊小球，上身挺直並往前俯下，兩臂撐著地面，然後臀部開始慢慢往下壓坐，刺激大腿根與小腿肚。再將小球放在左側的同樣位置，刺激大腿根。
招式八 跪地後傾
雙腿併攏，屈膝跪於地上，腳掌撐著地面，骨盆立起來，令上身與下身連成直線，收緊腹部與臀部的肌肉，兩臂前平舉至與肩同高，往前伸展，掌心向下，胸廓收攏，兩肩放鬆。然後從頭部到膝蓋之間的部位，保持直線的狀態下往後傾，同時手臂往前拉伸，形成前後相反的施力狀態，大腿前側的肌肉緊張起來。
招式九 壓膝抬腿
站在椅子的左側，雙腿併攏站直，骨盆立起來，收緊腹部與臀部的肌肉，令上身與下身連成直線，右手扶在椅子的頂端，往後抬起左膝小腿，雙膝開始往中央施壓靠攏，同時左腳往外轉動腳腕。然後站在椅子的右側，以同樣的方式活動右腳，刺激大腿內側的肌肉。
招式七 跪地壓腿
雙腿併攏，屈膝跪於地上，腳掌自然繃直，將一個塑膠小球放在右側的小腿肚上，用大腿根下側與其夾緊小球，上身挺直並往前俯下，兩臂撐著地面，然後臀部開始慢慢往下壓坐，刺激大腿根與小腿肚。再將小球放在左側的同樣位置，刺激大腿根。
招式八 跪地後傾
雙腿併攏，屈膝跪於地上，腳掌撐著地面，骨盆立起來，令上身與下身連成直線，收緊腹部與臀部的肌肉，兩臂前平舉至與肩同高，往前伸展，掌心向下，胸廓收攏，兩肩放鬆。然後從頭部到膝蓋之間的部位，保持直線的狀態下往後傾，同時手臂往前拉伸，形成前後相反的施力狀態，大腿前側的肌肉緊張起來。
招式九 壓膝抬腿
站在椅子的左側，雙腿併攏站直，骨盆立起來，收緊腹部與臀部的肌肉，令上身與下身連成直線，右手扶在椅子的頂端，往後抬起左膝小腿，雙膝開始往中央施壓靠攏，同時左腳往外轉動腳腕。然後站在椅子的右側，以同樣的方式活動右腳，刺激大腿內側的肌肉。
