嬰兒式
以嬰兒式來開啟我們的睡前瑜伽
·雙膝打開與臀部同寬， 跪在墊子上， 大腳趾相疊置於身後。 深吸一口氣， 呼氣時， 身體下壓到大腿上。
·把雙臂放於雙腿兩側， 掌心朝上， 或者置於體前儘量延伸。
·保持這個姿勢， 完成10次呼吸。
站立前屈
這個姿勢可以讓你覺得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。
·以山姿站在墊子前端。 吸氣， 手臂向上伸直。
·呼氣時， 收緊腹肌， 保持背部平直， 上身向前彎。 下巴朝向胸部， 肩膀放鬆， 頭頂朝向地面。
·身體重心前移到腳趾上， 雙腿儘量繃直。 雙手放到地面上， 手指和腳趾平齊。
·保持這個姿勢， 完成10次呼吸。
蝴蝶式
這個姿勢有助於放鬆臀部
·坐在墊子上， 雙膝彎曲， 雙腳對齊。 用雙手把腿打開， 用肘部向下壓膝蓋。 如果你想加強延展效果， 雙臂可以向前伸直。
·保持這個姿勢， 完成10次呼吸。
仰臥放鬆
在爬上床之前來完成最後一個放鬆的姿勢吧。
·平躺， 閉上眼睛， 為了充分的放鬆， 雙臂和身體間保持幾公分的距離， 手掌向上。 兩腳跟相距兩拳距離， 雙腳放鬆向外打開。 上下聳動肩膀， 儘量延伸脊柱， 放鬆後背。
·找到讓自己最放鬆的姿勢後， 保持住大概10分鐘左右。 如果時間有限， 也要儘量等到心率減慢， 呼吸回到正常舒緩的節奏。
橋式
是非常適合上床前的翻轉體式。
·平躺， 雙臂放於體側， 手掌向下。 膝蓋彎曲， 腳跟儘量靠向臀部。
·手掌和腳緊貼地面， 向上抬起臀部。 雙手壓在墊子上， 或者在骨盆下雙手交握。 或者也可用肘部彎曲， 雙手放在背部。 如果雙腳靠的足夠近， 也可用用雙手抓住腳踝。
·保持這個姿勢做10個深呼吸，
開腿前屈
這個動作可以幫你放鬆肩膀， 減少壓力。
·從站立前屈的動作慢慢起身， 站在墊子前端。 雙腳分開大約3-4英尺， 腳跟略寬於腳趾。
·手臂放於身後， 手掌相對手指交叉緊握。
·以臀部為軸向前完全， 頭頂向下， 雙手指向地板。 雙腳放鬆，
·保持這個姿勢， 完成10次呼吸。 然後吸氣， 站起。
單膝壓腿
這個姿勢可以帶來非常好的拉伸效果， 是我最喜歡的動作之一。
·延續上一個動作的姿勢， 雙腿打開， 晃動一會放鬆。
·彎曲右膝， 腳掌對著大腿內側， 把腳跟儘量拉向身體。
·吸氣坐直， 呼氣， 把身體壓在左腿上。 雙手放於小腿兩側， 或者扶在左腳上。
·保持這個姿勢， 完成10次呼吸。 坐起來， 換邊重複。
老鷹式擰轉
在休息之前， 可以用這個動作來鍛煉脊柱的柔韌性。
·平躺在地上， 左腳趾繞在右腳踝後， 就像老鷹的姿勢。 雙臂向兩側伸開， 手心朝上。
·把雙膝轉向左側， 貼在地面上， 頭向右轉。
·保持這個姿勢完成5次呼吸， 體會脊柱的拉長、擰轉， 可能會聽到一些哢哢聲。
·用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。 打開雙腿， 換一個纏繞的方向， 這次左膝在前。 然後兩膝蓋朝向右側， 頭往左側。
·完成五次呼吸後就可以開始最後一個動作了。
腳靠牆
腳靠牆可以讓身體更平靜， 還能緩解背部疼痛和肌肉緊張。
·完成上一個姿勢後， 把毯子靠牆放置。
·儘量貼牆而坐。 後背和屁股靠在墊子上， 雙腳放在牆上， 膝蓋彎曲。
·雙腳沿著牆上抬， 腳跟靠在牆面上。 雙臂可以置於體側， 或者放在頭後(這個姿勢會拉伸肩膀)。
·閉眼全身放鬆， 想像重力在往下拉你， 而毯子撐住了你。
·保持30秒。 然後身體轉向一側， 膝蓋彎曲， 頭靠在手臂裡， 就像胎兒的姿勢一樣休息一分鐘。 然後就可以站起來了。
