導語：減肥過度的餓著肚子或是吃得少少的整個人精神都沒有， 然後實在忍不住大吃反而更胖！今天這位減肥達人為大家分享她的減肥計畫， 2個月運動加飲食居然瘦了12斤， 有圖有真相！現在就讓我們來看看她是如何瘦下來的， 讓我們減肥更有信心。
大學畢業後， 由於工作經常熬夜加班， 身體狀態很差， 很容易疲勞和感冒。 體重從44kg猛增到了54kg。 經同事介紹， 第一次進健身房是在2014年7月14日， 最初只是奔著有瑜伽課去的， 很傻很天真地被健身房的銷售誤導了， 覺得單靠瑜伽就能讓一個胖胖變瘦(高強度瑜伽除外)。 可是瑜伽做了兩個月(9月份)， 圍度不見變化， 體重反增1、5kg， 那時想死的心都有， 也不知道自己能不能瘦下去了。
10月份逐漸開始著手調整自己的運動訓練和飲食計畫。 截止到12月10日， 兩個多月時間內， 共減重12斤(飯後)， 不知道這裡面掉了多少肌肉， 但明顯感覺到游泳圈縮小了， 擼鐵也不會很難受。
以下內容我不保證對所有人100%有效， 健身計畫和飲食也都是根據每個人的具體情況做動態調整， 以不變應萬變的思維並不太適合健身， 但最最重要的是要先邁開腿動起來。
一、我的運動計畫：
前面是我目前的訓練內容， 後面是適合在家、宿舍無器械或少器械的訓練。
【週一休息日】：腿臀部力量訓練+4～5個Mike老師的四分鐘高強間歇運動。
我的腿部力量訓練方法：
4組坐姿腿屈伸(Leg Extension)[需器械]+4組坐姿蹬腿(Seated Leg Press)[需器械]+4組深蹲(squat)
在家的腿臀部訓練方法：
1、單腿前蹲(Split Squat)
2、箭步蹲(Lunget)
3、負重蹬凳
4、酒杯深蹲(Goblet squat)
5、自重深蹲(Weight squat)
6、直腿硬拉啞鈴(Straight Leg Pull)
【週二休息日】：背部力量訓練+高強動感單車
我的背部力量訓練方法：5組引體向上(Chin-up)[需器械]+6組分動式闊角度高拉背(Iso-Lateral Wide Pulldown)+5組坐姿繩索划船(Seated Row)
在家的背部力量訓練方法：
1、單臂啞鈴划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)
2、背屈伸也稱山羊挺身(Hyperextension)
3、俯臥兩頭起(Superman)
4、遊式挺身(ContraLateral Superman)
5、曲腿硬拉啞鈴或杠鈴(Legs hard pull)有可能會帶動斜方肌參與， 增肌期的親， 不想讓斜方肌過大慎重選擇。
【週三上班】：胸部力量訓練+高強動感單車
我的胸部力量訓練方法：
6組下斜啞鈴臥推(Decline Dumbbell Press)+6組分動式坐姿推胸(Chest Push)
在家的胸部力量訓練方法：
1、啞鈴仰臥屈臂上拉(Dumbbell Pullover)
2、平板啞鈴臥推(Bench Dumbbell Press)
3、寬距俯臥撐(Wide Push Up)
4、仰臥飛鳥(dumbbell fly)
【週四，加班】：晚上在家4組酒杯深蹲+放鬆休息
【週五，加班】：晚上在家4組酒杯深蹲+放鬆休息
【週六，上班】：重複週二的背部力量訓練+4～5個四分鐘高強間歇
【周日，上班】：肩部力量訓練+高強動感單車
我的肩部力量訓練方法：
3組杠鈴頸前推舉(Barbell Shoulder Press)【需器械】+3組阿諾德推舉(Arnold Press)+3組斯科特舉(Scott Press)+2組啞鈴直臂側平舉(Dumbbell Lateral Raise)+4組俯臥側平舉(Lying Lateral Raise)、又稱俯臥飛鳥(Reverse Fly)
在家的肩部力量訓練方法：以上動作大多只需要一個長板凳加一副啞鈴即可在家完成。
以上動作標注中英雙語，不是為了顯得我懂得比你多，而是我懂得比你少。健身房一些器材上是沒有中文的，這樣你可以方便對照著來做。
二、我的運動內容組合原則：
1、熱身(5～8min)
2、肌肉阻抗訓練(40～50min，含拉伸休息時間)
3、高強間歇訓練(20～25min)
4、最後的拉伸放鬆。
阻抗訓練也有人稱之為力量/器械訓練，表面意思可能差不多，但本質卻不同。目的不同，沒有對錯。
有意思的是，經常見到健身房的大叔們對賭比賽，認為單從重量上加碼就能增長肌肉，導致一些健身新手盲目跟風上大重量器械，弄傷了身體且不能有效增肌，浪費了時間。而後面我所說的“力量”訓練都是指肌肉阻抗訓練，這樣便於大家理解。
我在力量訓練組間休息時，拉伸部位基本都是充血的部位，時間也不會很長，喝點水休息一下，50秒左右。
三、選擇器械重量、組數和次數原則：
1、想有效刺激某塊肌肉或肌群，組數我一般選擇8到12組之間(狀態好會做到15組)，12RM(用術語，裝一下專業人士。簡單解釋：每組做到力竭時的次數，即每組做12個時無法再多做一個)，每次訓練的重量不會硬性規定，因為人每天的身體條件、心情、健康狀態都不一樣。今天玩High了，可能訓練的重量大一些，明天降溫了心情不好，重量可能就輕一些。
2、實在很怕長肌肉的哈尼，可以選擇小重量、多次數(建議每組次數做15到20個時，感覺到肌肉酸脹為宜)你可能會感覺肌肉變粗了，不要驚慌，這只是肌肉暫時充血，休息拉伸即可恢復。肌纖維並不會因為這點運動量而增粗。
四、飲食篇(現階段)：
1、我的早餐：
●加入了大量新鮮蔬菜，紫甘藍、黃瓜、胡蘿蔔、番茄、捲心菜、生菜等切絲切段，拌一點點千島醬。現在天氣涼，就把蔬菜裝盤微波爐高火轉1～2分鐘。既不會破壞營養，吃進胃裡也暖暖的。
●自己買了豆漿機，做真正的純豆漿，剛開始喝口感沒有外賣的好，也會放糖，但一個多月前已經習慣喝無糖的了，糖對健身的人來說基本等於毒藥。男票每次碎碎念讓我把底部的渣渣也吃掉，說那也是蛋白質。
●微波爐烤出的紅薯紫薯，比水煮的口感更好。溫馨提醒：微波爐裡別放錫紙或金屬容器，因為那畫面太美，光波爐和烤箱裡好像沒事，自己試驗一下就知道了。
●前一天晚上，把幾個雞蛋和小段玉米一起煮熟。早晨用平底鍋煎一塊雞胸肉和西蘭花(一小勺的油量、調料適量，少鹽)+一個粗糧饅頭或菜包子+2個雞蛋(蛋黃不建議每天吃很多，控制在2個為好。)。隔天會切一個蘋果加進早餐。如果有烤紫薯，就吃一小塊。有時會用低脂或脫脂牛奶泡一些燕麥替代豆漿。
2、我的午餐：
中午休息時間短，沒辦法回家吃(下一步計畫自己帶飯吃了)，只能在周圍找些低油、非油炸的低鹽食物。不過現在市面的餐館，為了招攬吃貨，哪家會少油少鹽呢?這裡分享一點我的經驗，少油可以選擇帶湯帶水的菜品，少鹽和少味精就要提前跟餐館打招呼了。
3、我的“晚餐”：
我將晚餐分為兩部分，一份在下午分散吃掉，另外一份在運動後吃。下午三點左右，吃1～2根香蕉或其他水果。
五點左右吃一些堅果類的健康零食，數量在15個左右。像巴達木、腰果、核桃、榛子等都是富含蛋白質、礦物質、維生素、植物油脂的健康食品，儘量不要油炸加鹽口味的。
六點左右，用單位的微波爐將紫薯正反面各加熱4～5分鐘(高火)為什麼選在六點多吃呢?我的訓練時間一般在晚上7點左右，提前吃進粗纖維食物不容易饑餓。
訓練結束後，到家煮幾段玉米+幾個雞蛋。吃掉玉米，雞蛋留在第二天早晨吃掉。有時再吃2～3顆堅果。沒有工作任務時，儘量在11點之前睡覺。
飲食建議補充：
1、多吃各種蔬菜，補充身體必要的礦物質和維生素。
2、每週吃一次魚肉，每週吃一次瘦牛肉，牛奶、雞蛋清、雞胸肉、牛肉、魚肉、堅果都是很不錯的蛋白質來源。
3、水果不能當飯吃，但適量的水果也是必須的，如果你吃的很多，建議減量，裡面的果糖也很多，並不利於減脂。
4、精製碳水化合物不需要杜絕，但減量是必要的。減少的一部分，可以替換成粗糧，紅豆、小米、糙米、薏仁、黑豆等穀物。條件允許的情況下，儘量多樣化搭配。
5、優酪乳之前喝很多，現在每週可能喝一次的樣子。其實主要為了防便秘，但現在水果和蔬菜吃得多也就不再依靠優酪乳了。外賣的優酪乳含糖量還是很高的，如果你有優酪乳機，自己做低糖是個不錯的選擇。
【週四，加班】：晚上在家4組酒杯深蹲+放鬆休息
【週五，加班】：晚上在家4組酒杯深蹲+放鬆休息
【週六，上班】：重複週二的背部力量訓練+4～5個四分鐘高強間歇
【周日，上班】：肩部力量訓練+高強動感單車
我的肩部力量訓練方法：
3組杠鈴頸前推舉(Barbell Shoulder Press)【需器械】+3組阿諾德推舉(Arnold Press)+3組斯科特舉(Scott Press)+2組啞鈴直臂側平舉(Dumbbell Lateral Raise)+4組俯臥側平舉(Lying Lateral Raise)、又稱俯臥飛鳥(Reverse Fly)
在家的肩部力量訓練方法：以上動作大多只需要一個長板凳加一副啞鈴即可在家完成。
以上動作標注中英雙語，不是為了顯得我懂得比你多，而是我懂得比你少。健身房一些器材上是沒有中文的，這樣你可以方便對照著來做。
二、我的運動內容組合原則：
1、熱身(5～8min)
2、肌肉阻抗訓練(40～50min，含拉伸休息時間)
3、高強間歇訓練(20～25min)
4、最後的拉伸放鬆。
阻抗訓練也有人稱之為力量/器械訓練，表面意思可能差不多，但本質卻不同。目的不同，沒有對錯。
有意思的是，經常見到健身房的大叔們對賭比賽，認為單從重量上加碼就能增長肌肉，導致一些健身新手盲目跟風上大重量器械，弄傷了身體且不能有效增肌，浪費了時間。而後面我所說的“力量”訓練都是指肌肉阻抗訓練，這樣便於大家理解。
我在力量訓練組間休息時，拉伸部位基本都是充血的部位，時間也不會很長，喝點水休息一下，50秒左右。
三、選擇器械重量、組數和次數原則：
1、想有效刺激某塊肌肉或肌群，組數我一般選擇8到12組之間(狀態好會做到15組)，12RM(用術語，裝一下專業人士。簡單解釋：每組做到力竭時的次數，即每組做12個時無法再多做一個)，每次訓練的重量不會硬性規定，因為人每天的身體條件、心情、健康狀態都不一樣。今天玩High了，可能訓練的重量大一些，明天降溫了心情不好，重量可能就輕一些。
2、實在很怕長肌肉的哈尼，可以選擇小重量、多次數(建議每組次數做15到20個時，感覺到肌肉酸脹為宜)你可能會感覺肌肉變粗了，不要驚慌，這只是肌肉暫時充血，休息拉伸即可恢復。肌纖維並不會因為這點運動量而增粗。
四、飲食篇(現階段)：
1、我的早餐：
●加入了大量新鮮蔬菜，紫甘藍、黃瓜、胡蘿蔔、番茄、捲心菜、生菜等切絲切段，拌一點點千島醬。現在天氣涼，就把蔬菜裝盤微波爐高火轉1～2分鐘。既不會破壞營養，吃進胃裡也暖暖的。
●自己買了豆漿機，做真正的純豆漿，剛開始喝口感沒有外賣的好，也會放糖，但一個多月前已經習慣喝無糖的了，糖對健身的人來說基本等於毒藥。男票每次碎碎念讓我把底部的渣渣也吃掉，說那也是蛋白質。
●微波爐烤出的紅薯紫薯，比水煮的口感更好。溫馨提醒：微波爐裡別放錫紙或金屬容器，因為那畫面太美，光波爐和烤箱裡好像沒事，自己試驗一下就知道了。
●前一天晚上，把幾個雞蛋和小段玉米一起煮熟。早晨用平底鍋煎一塊雞胸肉和西蘭花(一小勺的油量、調料適量，少鹽)+一個粗糧饅頭或菜包子+2個雞蛋(蛋黃不建議每天吃很多，控制在2個為好。)。隔天會切一個蘋果加進早餐。如果有烤紫薯，就吃一小塊。有時會用低脂或脫脂牛奶泡一些燕麥替代豆漿。
2、我的午餐：
中午休息時間短，沒辦法回家吃(下一步計畫自己帶飯吃了)，只能在周圍找些低油、非油炸的低鹽食物。不過現在市面的餐館，為了招攬吃貨，哪家會少油少鹽呢?這裡分享一點我的經驗，少油可以選擇帶湯帶水的菜品，少鹽和少味精就要提前跟餐館打招呼了。
3、我的“晚餐”：
我將晚餐分為兩部分，一份在下午分散吃掉，另外一份在運動後吃。下午三點左右，吃1～2根香蕉或其他水果。
五點左右吃一些堅果類的健康零食，數量在15個左右。像巴達木、腰果、核桃、榛子等都是富含蛋白質、礦物質、維生素、植物油脂的健康食品，儘量不要油炸加鹽口味的。
六點左右，用單位的微波爐將紫薯正反面各加熱4～5分鐘(高火)為什麼選在六點多吃呢?我的訓練時間一般在晚上7點左右，提前吃進粗纖維食物不容易饑餓。
訓練結束後，到家煮幾段玉米+幾個雞蛋。吃掉玉米，雞蛋留在第二天早晨吃掉。有時再吃2～3顆堅果。沒有工作任務時，儘量在11點之前睡覺。
飲食建議補充：
1、多吃各種蔬菜，補充身體必要的礦物質和維生素。
2、每週吃一次魚肉，每週吃一次瘦牛肉，牛奶、雞蛋清、雞胸肉、牛肉、魚肉、堅果都是很不錯的蛋白質來源。
3、水果不能當飯吃，但適量的水果也是必須的，如果你吃的很多，建議減量，裡面的果糖也很多，並不利於減脂。
4、精製碳水化合物不需要杜絕，但減量是必要的。減少的一部分，可以替換成粗糧，紅豆、小米、糙米、薏仁、黑豆等穀物。條件允許的情況下，儘量多樣化搭配。
5、優酪乳之前喝很多，現在每週可能喝一次的樣子。其實主要為了防便秘，但現在水果和蔬菜吃得多也就不再依靠優酪乳了。外賣的優酪乳含糖量還是很高的，如果你有優酪乳機，自己做低糖是個不錯的選擇。
