1、仰臥轉臀
仰臥床上， 雙手抓著頭上方的床沿， 臀部以下向左轉動到最大極限。 稍微停留幾秒， 然後恢復正常。 身體再向右側轉動到最大極限。
2、靠牆抬腿
將你的腿伸直靠到牆上， 與身體可以呈90度是最好的， 如果麻了就能放下一會， 否則會一直麻下去， 會抽筋的。 這一招可以有效消滅水腫， 還有對於白天久站後會出現靜脈曲張也能起到很好的緩解作用。
3、屈膝抱腿
仰臥， 雙臂伸直放在身體兩側。 左腿屈膝抬起， 吸氣， 雙手抱緊左腿膝關節向胸部靠， 抬起上半身， 眼睛看著左邊。 呼氣， 還原動作。 換右腿重複練習。 每側腿練習20次。 然後雙腿屈膝練習10次。
4、仰臥提臀
仰臥， 屈膝， 雙膝併攏， 雙腳稍微分開與臀同寬。 兩臂伸直， 掌心向下， 放在身體兩側。 吸氣， 提起臀部和腰部， 用雙腿和肩膀支撐地面。 呼氣， 慢慢將臀部和腰部放下，
5、橫拉筋法
雙腿水準地往兩邊展開， 放個大概10分鐘就可以了。
6、仰臥蹬車
仰臥， 雙腿向上舉起， 交替用力做蹬車的動作。 保持自然呼吸， 練習的時候最好繃直腳面， 左右腿各重複練習100次。 這個動作熟練後， 可以加強難度， 雙手托著腰部以下的部位， 讓整個下半身懸空， 然後做蹬車的動作。
7、平躺夾臀
平躺的時候， 加上雙腳彎曲， 打開與肩一樣寬， 臀部緩緩往上抬起， 而且要呈夾緊的狀態， 維持臀部上抬大概5秒， 可以持久一點最好， 緩緩再放下臀部， 回到原本的動作， 再重複。
8、剪刀叉腳
臉朝上， 在床上躺著， 雙手放到兩側， 手掌朝下， 伸直雙腳舉起後， 儘量用力伸直並向外側打開後併攏。 併攏的時候腳部要交叉， 進行互相擠壓大腿內部肌肉的動作，
9、平腹動作
躺平， 兩手平放在大腿旁。 吸氣， 腳板打直緩緩抬高到30度的位置， 然後正常呼吸數到30。 緩緩把腳放下， 吐氣， 重複5遍。
10、背部運動
躺平， 兩手平放在大腿旁， 兩腳與肩同寬。 兩腳曲起， 上半身微抬， 雙手抱膝， 頭可以靠近膝蓋， 數到30然後放鬆。
11、手腳抖動
躺平， 兩手平放在大腿旁， 兩腳與肩同寬。 吸氣， 雙手雙腳緩緩抬起， 正常呼吸， 開始微微甩動你的手腳， 持續十分鐘， 吐氣， 雙手雙腳緩緩放下。
12、直立傳球
直立， 雙腳分開略寬於臀部， 微微屈膝。 雙眼直視前方， 後背挺直。 雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體， 放在臀部。
右手持球， 雙臂伸直上舉， 在頭頂處將球傳入左手。
不要靠活動手腕來傳球， 手臂、後背、脖子都要挺直， 這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。
13、仰臥抬腿
身體自然仰臥在床上或地板上， 雙臂向上位於頭部兩側， 雙腿併攏並做卷腹抬腿運動， 雙腿可儘量向頭部一方上抬直至臀部提起。 保持雙腿上抬3-5秒後將雙腿緩慢放下， 使身體恢復至初始狀態， 此運動反復做3-5次即可。
