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輕鬆瘦腹的減肥動作

腰腹贅肉多十分影響美觀。 下面教你有針對性的瘦腹減肥操, 做的時候用腰腹發力, 並且長期堅持下去, 能有效瘦腹。

屈膝式仰臥起坐——鍛煉腹直肌

做此動作時保持仰臥, 雙腿彎曲呈90度, 雙膝與髖同寬。 脊椎固定貼在地面, 這樣背部才不會彎曲, 雙手交叉在胸前, 肩膀向後壓。

下巴和胸部保持一個拳頭的距離, 只有頭部和肩胛骨離地, 而腹肌儘量保持緊繃。

當腹部感受到強烈的壓力時, 動作靜止一下。

接著上半身慢慢往下平躺, 目光保持望向天花板。

貼心提醒:初學者每個動作重覆10~12次, 程度好的則重覆15~20次, 每個動作做兩組。

交叉式仰臥起坐──鍛煉腹斜肌

預備姿勢:平躺。 雙手交疊在頸部後方, 左腿平放在地面保持伸直, 而右腿屈膝做站立狀。

現在請你將腹肌緊繃, 左肩離地轉身且手肘往右膝的方向移動。 上半身的轉體運動必須是由腹斜肌出力, 不可使用上臂向前的力量!

短暫地維持此姿勢再向後躺, 然後換邊, 右手肘往左膝的方向移動。 若要增加這個練習的難度, 則預備動作時腿部屈曲且雙腳交叉。

重覆此動作10次。

熟悉前兩者動作後, 可將雙手伸直, 往左往右做俯地挺身。

外側:外展肌

側躺時右手臂支撐在地面上, 另一隻手掌和身體平行, 同樣撐在地板上。

左腳尖朝向前方, 左腿往上舉起至少到髖部的高度, 但不可向前或向後傾斜。 數到三之後慢慢將腳放下, 做一組後換邊。

然後以同樣的姿勢對內側(內收肌)“加工”, 同樣是重覆10次, 共三組。

內側:內收肌

預備姿勢和鍛煉外展肌的姿勢相同, 左腿在上右腿在下, 左腳穿過右腳大腿, 左腳尖向前平放在地面上。

現在右腿緩緩舉起再慢慢放下。 如果你願意的話, 這個練習也可以站著做, 即左腳站立, 右腿內側肌肉緊繃, 慢慢往左腳前方交叉。

然後換邊。 以這兩組練習鍛煉另一腳。

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