1. 站立， 兩手叉腰， 兩腿分開。 先向左側扭轉腰部， 直到最大限度；然後再向右側扭轉腰部， 同樣直到最大限度。 連續做10-20次。
2. 站立， 兩手叉腰， 兩腿分開。 先向前後彎腰， 再向左右彎腰， 彎後直立， 連續做10-20次。
3. 站立， 背靠牆， 兩手向上伸直， 腰向後彎， 兩手逐漸下移， 直到最大限度， 做5次.
4. 仰臥,閉眼,兩腿交替伸直和屈膝動作要慢,並與呼吸配合,肌肉要放鬆。
5. 仰臥， 先將右腿彎曲， 使大腿儘量靠近胸部， 停2秒後再伸直；換左腿做同樣動作。 兩腿交替， 連續做10-20次。
6. 左側臥位， 右臂墊在頭下面， 雙腿稍微彎曲，
7. 跪在床上,雙手支撐上身,像貓一樣練習弓背時要低頭,腰部要用力,然後慢慢抬頭,並放鬆腰背肌肉,使脊柱“Ｕ”形， 在做弓背動作時深吸氣， 塌時長呼氣。
8. 仰臥， 兩腿彎曲， 兩臂放於體側， 頭及上身慢慢向上抬起， 停留1分鐘左右， 頭再落下， 反復進行， 直到頸部及腰部肌肉感到酸沉為止。
9. 仰臥， 以頭和腳為支撐點， 腰臀部儘量向上挺， 身體成橋形， 持續30秒鐘後將臀部及腰部放下， 休息2分鐘再做， 每天起床時及睡覺前各做3次。
10. 坐在凳子上， 用兩手摩擦腰部， 每次5分鐘以上， 並手握拳在腰部脊柱兩側輕輕拍捶，
11. 站立， 兩腿分開， 雙臂向前伸直並向上抬， 頭和上身儘量後仰， 仰到不能再仰時， 改為低頭彎腰， 兩臂儘量垂直， 手摸腳尖， 注意膝關節不要彎曲， 然後再抬抬頭向後仰身， 如此反復練習。
12. 站立， 兩手叉腰， 兩腿分開， 先按順時針扭轉腰部10次， 再按逆時針扭轉10次， 最後向前後、左右各彎腰5次。
