彈簧拉力器俗名擴胸器,正是為了鍛煉胸肌而設計的。 當然彈簧拉力器也可以輔助鍛煉其他部分的肌肉。
煉胸肌方法:
1、正位拉,雙臂前伸,肘略顯弧度（下同）,高度不超過雙眼,往二邊拉伸,身體前後移動幅度不要過大,避免借力,如不行,寧可減彈簧,保證動作到位。
2、上位拉。 動作如前,只是高度在頭頂前上方,有往二邊拉感覺,主練上胸,彈簧可適當比正拉增加。
3、下位拉,練下胸及雕中縫線條,就是將彈簧放在臍前往二邊拉,彈簧要減到最少（不能低於二根）。
4、交錯拉。 左臂向右肩方向,左臂向左胯方向分開。
5、拉力器置於體後,雙手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,兩臂側伸至側平舉。 還原。 俯立側拉也可練胸肌, 且效果更好。
同時進行俯臥撐鍛煉效果更好。
拉力器是一種多用的健身器材， 不僅可以鍛煉胸肌背闊肌等肌肉， 還可以鍛煉胳膊大腿上的肌肉， 功能是非常廣泛的。
拉力器鍛煉的好處在於：肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉其最主要作用是曲臂。 在曲臂時， 同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌。 而只有在做一些前臂上抬的運動時， 如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器玩具，
雙臂前伸， 肘略顯弧度（下同）， 高度不超過雙眼， 往兩邊拉伸， 身體前後移動幅度不要過大，
2.上位拉
動作如前， 只是高度在頭頂前上方， 有往兩邊拉乾淨， 主練上胸， 彈簧可適當比正拉增加。
3.下位拉
練下胸及雕中縫線條， 就是將彈簧放在臍前往兩邊拉， 彈簧要減到最少（不能低於2根）。
4.交錯位
左臂向右肩方向， 左臂向左胯方向分開。 然後換向。 就是左臂向左肩， 右臂向右跨拉。 彈簧線路偏向人中心直立軸。 每個動作分4組， 每組最高不超過16下， 力氣增加後可加彈簧。 配合其它練習姿勢。
5.拉力器置於提後
雙手各握拉力器手柄， 掌心向前曲肘， 兩臂側伸至側平舉。 還原。 俯立側拉也可練胸肌， 且效果更好。
彈簧拉力器鍛煉方法
客觀地說， 在增肌方面， 拉力器不如杠鈴和啞鈴有效，
練肩：
1.練前三角肌（肩的前部）。 準備動作是， 兩腳平行站立， 將彈簧一端固定在右腳， 踩穩， 右 手握緊彈簧的另一端。 然後用力抬起右臂（手臂伸出的方向是向前）， 抬至整條手臂跟地面平 行再慢慢放下， 多次反復然後換左臂再練習。
2.練中三角肌（肩的中間部位）。
練上臂：
1.練肱二頭肌。 雙腳平行站立， 將彈簧一端踩在右腳下， 握緊彈簧另一端， 上臂保持不動， 用力向上收起小臂， 反復上下伸展。
2.練肱三頭肌。 雙腳平行站立， 反背彈簧， 左手在背後左下方， 握緊彈簧一端不動， 右手攥 住另一端向上拉伸。
1.練胸的上部肌肉。將彈簧一端固定在較矮的地方，如床頭，雙腳成弓步背向彈簧站立，右 臂於右後方拉緊彈簧另一端。直臂向前拉動彈簧到身體正面。
2.練胸的中部肌肉。同樣將彈簧一端固定在較矮的地方，身體與彈簧並排站立，叉開雙腿站 穩，上身前傾約90 度，右臂拉住彈簧另一端，然後向左直臂反復拉動彈簧。
練背闊肌：將彈簧繞過柱子，如屋外晾衣架的鐵杆子，雙手各拉彈簧一端，雙腳平行站立， 向身體方向反復拉動彈簧。
提醒一下，做上面幾組運動的時候要注意拉伸之前要活動關節，可做關節繞環運動3 分鐘 —5 分鐘。還要把握“中速度、中次數”的原則。 以健美為目的的，可以每組做 8 次—12 次，一天做3 組—4 組；以減肥為目的的可以每組做12 次—20 次，一天做3 組—4 組，每組 間隔休息30 秒—60 秒，總時間控制在20 分鐘—30 分鐘。 我不知道你現在是怎麼練的，是 想起來就去拉幾下還是每天按照組數、次數進行，顯然，想要增加肌肉圍度以及力量需要按 計畫嚴格執行。 我已經盡我所能用比較平易的方式來描述了，如果你仍然看不懂，那可能是你對於健身的基本動作和原理瞭解太少，你可以參考啞鈴健身的一般動作，和這些有不少相似之處。
幾類新練法：
立姿，拉力器一端放於地面，用腳踩住拉把。另一端雙手反（並）握拉住聳肩，或單手側握拉把聳肩，或單手側握拉把聳肩。
鍛煉方法：
(1) 雙手高位拉力器彎舉
這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。
動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。
補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。
(2) 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。
(3) 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動作：肘關節彎屈(保持肩部穩定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕;當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。
(4) 拉力器托臂彎舉
用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。
開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
(5) 反式高位拉力器彎舉
這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處於放鬆狀態，同時又讓你避免靠衝勁和身體搖擺來發力的錯誤，使屈肘肌群發揮到極致。
開始姿勢：垂直於拉力器放置一條長凳，將一短杠(最好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰臥長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。
動作：保持上臂穩定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然後慢慢回復至開始姿勢。
(6) 仰臥拉力器彎舉
在這項運動中，你很難借助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過(但不接觸)。
動作：控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。
(7) 拉力器側彎舉
這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。
動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變(不要翻腕，保持掌心向內)。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。
(8) 拉力器繩束彎舉
這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛煉範圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。
動作：上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對著你。
(9) 俯姿拉力器彎舉
這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。
開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約45—60釐米。握住一個掛於低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。
動作：儘量保持你的上臂固定不動，肘關節彎屈，以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時，肘部應正好指向低位滑輪。然後回復至開始姿勢。兩臂交替進行。
練胸：
1.練胸的上部肌肉。將彈簧一端固定在較矮的地方，如床頭，雙腳成弓步背向彈簧站立，右 臂於右後方拉緊彈簧另一端。直臂向前拉動彈簧到身體正面。
2.練胸的中部肌肉。同樣將彈簧一端固定在較矮的地方，身體與彈簧並排站立，叉開雙腿站 穩，上身前傾約90 度，右臂拉住彈簧另一端，然後向左直臂反復拉動彈簧。
練背闊肌：將彈簧繞過柱子，如屋外晾衣架的鐵杆子，雙手各拉彈簧一端，雙腳平行站立， 向身體方向反復拉動彈簧。
提醒一下，做上面幾組運動的時候要注意拉伸之前要活動關節，可做關節繞環運動3 分鐘 —5 分鐘。還要把握“中速度、中次數”的原則。 以健美為目的的，可以每組做 8 次—12 次，一天做3 組—4 組；以減肥為目的的可以每組做12 次—20 次，一天做3 組—4 組，每組 間隔休息30 秒—60 秒，總時間控制在20 分鐘—30 分鐘。 我不知道你現在是怎麼練的，是 想起來就去拉幾下還是每天按照組數、次數進行，顯然，想要增加肌肉圍度以及力量需要按 計畫嚴格執行。 我已經盡我所能用比較平易的方式來描述了，如果你仍然看不懂，那可能是你對於健身的基本動作和原理瞭解太少，你可以參考啞鈴健身的一般動作，和這些有不少相似之處。
幾類新練法：
立姿，拉力器一端放於地面，用腳踩住拉把。另一端雙手反（並）握拉住聳肩，或單手側握拉把聳肩，或單手側握拉把聳肩。
鍛煉方法：
(1) 雙手高位拉力器彎舉
這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每只手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。
動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。
補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。
(2) 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。
(3) 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動作：肘關節彎屈(保持肩部穩定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕;當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。
(4) 拉力器托臂彎舉
用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。
開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
(5) 反式高位拉力器彎舉
這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處於放鬆狀態，同時又讓你避免靠衝勁和身體搖擺來發力的錯誤，使屈肘肌群發揮到極致。
開始姿勢：垂直於拉力器放置一條長凳，將一短杠(最好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰臥長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。
動作：保持上臂穩定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然後慢慢回復至開始姿勢。
(6) 仰臥拉力器彎舉
在這項運動中，你很難借助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰臥在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過(但不接觸)。
動作：控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。
(7) 拉力器側彎舉
這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。
動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變(不要翻腕，保持掌心向內)。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。
(8) 拉力器繩束彎舉
這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛煉範圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。
動作：上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對著你。
(9) 俯姿拉力器彎舉
這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。
開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約45—60釐米。握住一個掛於低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。
動作：儘量保持你的上臂固定不動，肘關節彎屈，以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時，肘部應正好指向低位滑輪。然後回復至開始姿勢。兩臂交替進行。
