減少熱量攝入是促進體脂減少最實際的辦法, 當攝入的熱量較少時, 身體就會有規律地使用脂肪儲備作為能源。 但突然大量減少熱量攝入不可取,
減少熱量攝入是促進體脂減少最實際的辦法。 當攝入的熱量較少時, 身體就會有規律地使用脂肪儲備作為能源。 但突然大量減少熱量攝入不可取, 因這會導致肌肉疲乏、萎縮, 減慢新陳代謝速度。
要想只減少體脂, 應把攝入熱量的減少控制在10—15%。 比如, 一個健美運動員若每天攝入4000千卡熱量, 則應減少到3600幹卡(10%)或3400千卡(15%)。 減量的大小取決於期望減體脂的多少。
二、提高熱量消耗
促進熱量消耗最容易的辦法是進行有氧訓練。 高強度的有氧訓練可使你每分鐘消耗10千卡熱量,
三、延長有氧訓練時間
有氧訓練消耗的是碳水化合物和脂肪的混合物, 前者來自血液中, 的葡萄糖及體內的葡萄糖儲備, 後者則是你的體脂。 研究表明, 有氧訓練20分鐘後, 身體開始燃燒更多的脂肪供能。 因此, 進行較長時間的有氧訓練比增加每週有氧訓練的次數更可取。
如果你已採用了每週3次、每次30分鐘的有氧訓練計畫, 那麼, 隨著耐力的增長, 可做如下調整:第一次45分鐘, 第二次30分鐘, 第三次30分鐘。 過一段時間後又可調整成:第一次45分鐘, 第二次45分鐘, 第三次30分鐘。
最後一步是3次都達到45分鐘, 直至獲得滿意的體型。
減少熱量及安排有氧訓練的多少決定於這些變化對你力量訓練能 力影響的大小。 如果力量減小, 則應增加碳水化合物的攝入或減小有氧訓練的強度。 如果減少熱量並進行較高強度有氧訓練而對力量訓練沒有任何不良影響, 那你就 可再向前邁一步。
五、改變攝取碳水化合物和量白質的比例
促進體脂減少的另一種方法是減少碳水化合物攝入, 提高蛋白質攝入。 碳水化合物和蛋白質都能促進影響脂肪代謝激素的釋放。 碳水化合物可導致胰島素釋放, 而這種激素有抵制脂肪分解的傾向。 蛋白質可導致葡萄蛋白(GLUCAGON)的釋放, 而這種合成於胰臟中的激素能提高血糖濃度, 與胰島素的影響相對抗, 促進脂肪分解。
六、欺騙日
你也許覺得不可思議, 一些健美運動員在比賽前幾天安排一個欺騙日,