豐胸有氧健身操 小啞鈴有氧健身

豐胸有氧健身操

運動豐胸常常有許多誤區， 就常見的問題， 教練給予了釋疑。

Q：在做豐胸操時， 選擇多重的啞鈴才合適?

A：選擇啞鈴的重量要因人而異，

可以用一個簡單的方法來挑選：用啞鈴做操時， 如果做到10~12次的時候感到吃力， 說明啞鈴的重量合適;如果一直做到結束仍很輕鬆， 則說明啞鈴過輕， 達不到鍛煉的目的。 反之， 做幾個已經很費勁， 說明啞鈴過重。

Q：墊上豐胸操， 能否床上做?

A：不可以。 這組動作的要領是， 必須保持手臂能夠上下伸展， 床與身體的距離太近， 手臂不能向下伸展開。 所以， 要選擇厚墊子， 而且略寬於身體即可。 也可以用塑膠健身球代替墊子。

Q：經期可否繼續做健身操?

A：可以。 只要不過多伸展， 就不會傷及胸腺， 也不會影響生理期。 所以， 做操時要注意動作的幅度不宜過大。

仰臥飛鳥豐胸操

仰臥飛鳥豐胸操的準備動作很關鍵：兩手各持一隻啞鈴，

並伸直平放， 與身軀成90度， 手臂伸直時刻略曲。 謹記， 啞鈴向上舉時呼氣， 放下時吸氣。

顧名思義， 就是仿照飛鳥翅膀的姿態， 往外擴做伸展動作， 迴圈3組， 每組10下。

仰臥推舉豐胸操

如果你希望胸部更挺拔更集中的話， 仰臥推舉豐胸操要比仰臥飛鳥豐胸操更適合。 仰臥飛鳥豐胸操適用於胸部松垮或下垂型， 能練就緊實胸肌。

準備動作與仰臥飛鳥豐胸操的相似， 進行時注意呼吸法即可。

將啞鈴向上推舉， 將兩個啞鈴緊貼， 維持約2秒， 再慢慢放下至起始動作， 如此迴圈3組， 每組10下。

啞鈴健身球豐胸操

啞鈴健身球豐胸操能在你推舉啞鈴的同時， 練就到腹部的力量， 能讓你在健身的同時， 收緊腹部肌肉。 你需要準備的是啞鈴一對、健身球一個。 當然， 日常在家的話， 你也可用與膝蓋等高的椅子或凳子代替健身球。

預備動作：在吸氣、呼氣的同時， 左手向上舉起啞鈴， 手臂挺直， 掌心向右;手臂保持與身體垂直， 右手扶住腰部。

左手慢慢放下啞鈴， 直至與身體平行， 手肘可略微彎曲。

深呼吸一次後， 重新高舉啞鈴。 重複以上動作10次， 然後換手再做10次。

【完全教練手冊】

作為一名男性示範指導教練， 孫一波笑說：“與其埋怨爸媽沒有給自己配備優良的胸部基因， 還不如乾脆放下手中的薯片和滑鼠， 從這一秒鐘就行動起來!”是的， 咱可不能當沒出息的懶姑娘。

·鍛煉貼士

豐胸運動完全可在家裡做， 只要持之以恆， 便可達至理想的修身效果。 若配合有氧運動的話， 更可擁有健美的身材。 這三種小啞鈴都是通過鍛煉胸肌以達到豐胸健胸的目的。 具體而言， 每種操都有針對的健胸效果， 或是讓胸部更挺拔集中的， 或是讓胸部更結實的， 或是借由健胸練就腹部力量的， 所以要根據個人情況選擇後再進行操練。

·注意事項

當單臂舉啞鈴時， 身體很容易偏向握有啞鈴的那一側， 特別是臀部， 容易出現一邊高一邊低的情況。 這樣會讓上半身的重心偏移， 無法重複地鍛煉到胸部的肌肉， 所以在做這個動作的時候， 一定要注意臀部的平衡。

注意了， 別看這樣的動作貌似很簡單， 但你一定要持之以恆才能看到驚豔的效果， 最好每週堅持做1~4次， 這樣， 3個月後， 你也許就要重新購置你的內衣了。

在堅持6個月後， 如果你開始覺得啞鈴舉起來變得越來越輕鬆時， 可嘗試增加重量， 或在平舉啞鈴的時候堅持得更久些， 或在放下啞鈴時更緩慢些—這都能增加胸肌的鍛煉程度， 讓豐胸的效果更顯著。

·裝備建議

很多女性會認為舉重會增加手臂的肌肉，

其實不然， 舉重對於女性而言是最健康的運動了， 尤其是對於豐胸而言， 是有百利而無一害的。 器具方面， 最好選擇一對3磅至5磅左右的小啞鈴， 如果沒有也可用普通礦泉水瓶代替。 條件允許的話， 可在地上鋪上毛巾或軟墊， 或備好用以平衡身體的木棒或家私。