啞鈴怎麼練腰部力量 告訴你4個方法鍛煉腰腹力量

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。 它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的， 不同的健身階段以及健身目的，

啞鈴的鍛煉方法也有所不同。 對腰部的鍛煉起不到直接的作用， 可能用下腰， 或者扭腰運動。

1、觸足屈腹， 就是手碰腳的那種。
2、交替捲縮， 手和膝蓋的碰到一起。
3、並掌傳梭。
4、四步收腹， 就是四肢的運動。
5、伸臂屈腹， 就是手在大腿上的運動。
【動作外的其他要素】
當然除了上面所說的動作要領， 在鍛煉的時候還需要注意以下要素。
一是堅持， 如果沒有好的堅持， 三天打魚， 兩天曬網， 即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的， 因此需要日復一日的堅持， 使自己保持好身材。
二是食物， 食物很重要， 有好的身體材料才能鍛煉出好的身體， 因此， 在鍛煉的時候， 可以多吃點蛋白質之類的物質， 保持身體的素質。

三是良好的作息， 鍛煉的時候，

養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。

男士的腹肌相信很多人都見過， 那麼男士腰腹力量怎麼練？今天推薦給大家4個鍛煉腹肌的方法， 讓你輕鬆減去多餘脂肪， 讓腹肌“現出原形”、強化腰腹力量。
想要練好腰腹力量， 我們應當先瞭解一下腹肌的作用。 腹肌包括腹直肌、腹外斜肌， 腹內斜肌和腹橫肌。 當它們收縮時， 可以使軀幹彎曲及旋轉， 並可以防止骨盆前傾。 腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用， 還可以控制骨盆與脊柱的活動。 軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加， 並增加腰背痛的幾率。

下面我們比較4種腰腹力量鍛煉動作， 看看哪一種能更有效地強化腰腹力量。

空中登車：
仰臥在地板上， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 將腿抬起， 緩慢進行登自行車的動作。 呼氣， 抬起上體， 用右肘關節觸碰左膝， 保持姿勢2秒鐘， 然後還原。 再用左肘關節觸碰右膝， 同樣保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：
仰臥在地板上，

下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿平放在地上並屈膝。 下頦向胸前微收， 收縮腹肌， 呼氣抬起上身， 下背部不能離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。

手臂仰臥起坐
仰臥， 屈膝， 雙腳固定。 用一條毛巾從後側繞過頸部， 雙手各拉一端。 收縮腹部， 肩部抬起， 後背慢慢卷起， 再緩緩後仰， 幾乎碰到地板時繼續起身， 不斷重複。 如果覺得太難， 上身只要抬離地面就行了。

舉腿卷腹：
仰臥在地板上， 雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面， 下背部緊貼地面。 雙手放在頭側， 手臂打開。 雙腿抬起與上身呈90度， 雙腿交叉， 膝關節微屈。 呼氣， 收縮腹肌， 抬起上身， 下背部不能離地， 保持2秒鐘， 然後慢慢回到開始姿勢。 要注意保持下頦向胸前微收， 收縮腹肌， 呼氣抬起上身， 下背部不能離地， 保持腰身部分不動， 呼氣時使雙臂牽引， 吸氣時背部慢慢下放， 雙腿保持不動， 並且要保持好呼吸的節奏。