1、吸氣：慢慢地解除動作平躺， 並放鬆肌肉。 此時， 拉向胸前的右腳保持騰空， 不可著地。
2、吐氣：採取步驟1的姿勢。 上、下腹部肌肉用力的同時，重複步驟1～2， 換邊完成規定的動作次數。
雙腳併攏側轉骨盤運動
1、吸氣：手背朝上並兩手伸直與肩呈一直線， 兩腿上、下疊合， 儘量貼近地面以刺激側腰肌肉。
2、吐氣：雙臂高舉至頭頂的同時， 兩腿屈膝併攏立起。 此時挺直腰幹、將力量集中在軀幹及膝蓋上面。 踮起腳後跟能使大腿內側施力， 有助維持全身肌肉緊縮。
伸展側腰運動
1、吸氣：上半身轉向與下半身相反的方向並下壓， 右手撐在地上、左手向前伸直， 使側腰及軀幹肌肉得到伸展。
2、吐氣：上半身傾向左腿的方向， 盡可能伸展側腰及軀幹的肌肉。 此時， 手臂伸直與肩呈一直線。 注意：下半身固定不動。
橫向轉胯
自然站立，
摩腹
自然站立， 呼吸自然， 全身放鬆， 然後雙手扶著下腹部兩側向恥骨處摩擦， 摩擦一次為一個節拍， 共做四個八拍。
輕揉臍腹
自然站立、平坐或者仰臥均可， 呼吸自然， 全身放鬆， 雙掌掌心向內相疊放置於臍腹部， 然後按順時針方向輕揉臍腹部， 輕揉一圈為一拍， 共輕揉二個八拍後；然後再逆時針方向輕揉二個八拍。
側向扭胯
自然站立， 呼吸自然， 全身放鬆， 然後雙手扶著胯部兩側， 使胯部由左 右 左這樣做左右扭動， 扭動一次為一拍，
腹式呼吸
自然站立、平坐或者仰臥均可， 呼吸自然， 全身放鬆， 稍用意想著臍腹部， 然後進行腹式呼吸：氣時小腹稍微向內收， 同時前後陰部也稍向內縮緊；氣時小腹稍微向外鼓， 同時前後陰部也稍向外吐。 如此一次呼吸為一個節拍， 共做四個八拍。
圓周運動
起立， 做一些更大幅度的運動。 比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運動。 然後， 臀部也以同樣的方式做圓周運動， 順時針和逆時針分別做3次。
自然站立， 呼吸自然， 全身放鬆， 然後雙手交替拍打下腹部(用力要以舒適為度)， 拍打一次為一個節拍， 共做四個八拍。
1、雙臂環繞
鍛煉部位：背部、手臂
雙腿分開略寬於髖部， 膝蓋保持柔軟， 臀部保持不動， 左臂伸直舉過頭頂向右， 同時右臂向左， 如圖所示， 臀部以上向前傾斜平行於地面， 然後2個手臂交換練習， 每個手臂各做20次練習。
2、單膝跪臥
鍛煉部位：腰腹、手臂
雙膝跪在地上， 雙臂垂直於地面， 背部保持水準， 然後左膝蓋往胸腔方向慢慢移動， 如圖所示，
3、剪刀腿
鍛煉部位：雙腿
雙腿伸直坐立， 向後微微傾斜， 前臂和手肘支撐身體重心， 讓你的小腿做成剪刀腿的姿勢， 左腿略高於右腿， 如圖所示， 然後換右腿上左腿下重複練習， 直到你的小腿發酸位置， 雙腿交換練習， 每天各做20次。
4、雙腿盤臥
鍛煉部位：臀部、雙腿
身體左側側臥， 兩腿伸直， 左手肘和左前臂支撐身體重心， 右腿膝蓋彎曲放在左大腿前， 同時右臂放於右腿彎曲的膝蓋上， 左腿盡可能地往上抬， 如圖所示， 然後慢慢放下左腿， 每天做20次抬腿訓練， 然後換另一邊重複練習。
5、單膝向前
鍛煉部位：雙腿、臀部、背部、手臂
雙腿跪在地上， 雙臂伸直， 背部和頭部保持水準， 然後慢慢抬起左腿，
鍛煉部位：大腿、背部
開始紮一個左腿在前， 後退在後的馬步， 保持左大腿與地面平行， 膝蓋彎曲， 提高手臂雙手搭在肩膀兩側， 如圖所示， 儘量保持這個姿勢， 靠後背仂骨的力量讓身體往左、往右運動，然後做向左、向右側身練習，這個為一套動作，每天做20套，然後換腿重複練習。
7、臀部抬起鍛煉部位：大腿、背部
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙臂伸直放於身體兩側，同時雙腳也平放在地上，然後慢慢抬起臀部，保持肩膀和膝蓋在一條直線上，如圖所示，慢慢回到起始姿勢，做20次臀部抬起練習，最後快速做10次這樣的練習。
8、腰腹挺起
鍛煉部位：腰腹、手臂
坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，手臂呈90度放於身體兩側，收腰腹同時背部向後傾斜45度，右臂向前伸直，如圖所示，保持這個姿勢，同時左臂向前向後運動20次。
9、雙臂環繞
鍛煉部位：手臂、肩膀
雙腳站立，膝蓋放鬆，雙臂向外伸直，手腕彎曲，同時膝蓋彎曲，雙臂向前向後坐環繞動作，如圖所示，向前環繞20圈，向後環繞20圈。
以上介紹的九個瘦腰瘦腿瘦肚子有氧運動，讓你瘦身瘦腰還瘦手臂，一舉多得，趕緊動起來吧！
靠後背仂骨的力量讓身體往左、往右運動，然後做向左、向右側身練習，這個為一套動作，每天做20套，然後換腿重複練習。
7、臀部抬起鍛煉部位：大腿、背部
平躺在地上，膝蓋彎曲，雙臂伸直放於身體兩側，同時雙腳也平放在地上，然後慢慢抬起臀部，保持肩膀和膝蓋在一條直線上，如圖所示，慢慢回到起始姿勢，做20次臀部抬起練習，最後快速做10次這樣的練習。
8、腰腹挺起
鍛煉部位：腰腹、手臂
坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，手臂呈90度放於身體兩側，收腰腹同時背部向後傾斜45度，右臂向前伸直，如圖所示，保持這個姿勢，同時左臂向前向後運動20次。
9、雙臂環繞
鍛煉部位：手臂、肩膀
雙腳站立，膝蓋放鬆，雙臂向外伸直，手腕彎曲，同時膝蓋彎曲，雙臂向前向後坐環繞動作，如圖所示，向前環繞20圈，向後環繞20圈。
以上介紹的九個瘦腰瘦腿瘦肚子有氧運動，讓你瘦身瘦腰還瘦手臂，一舉多得，趕緊動起來吧！
