怎麼瘦手臂和大腿 七動作練就窈窕身姿

夏天， 你是否很想穿上無袖上衣和熱褲短裙， 但肥肥的手臂和大腿讓你只能望衣興歎。 沒關係， 以下是專業人員設計的減肥動 作， 這些動作可以集中減去你的肩膀、手臂和腿部的贅肉， 你可以在戶外草地上或是室內做這些運動， 不需要去到健身房就可以達到瘦四肢的效果。
動作一， 向前跨步
站立， 雙腿合併， 雙手放在腰部上， 準備開始。 向前跨出你的右腿， 慢慢的把你的身體重心轉移到右腳上。 注意力集中在你的臀部上， 讓它慢慢地往下移。 背部挺直， 繼續使你的身體重心往下移動， 或者最理想的幅度是直到你的前腿與地面平行。 把右腿退回原來的地方， 換腿， 重複以上動作。 每條腿重複8到12次。
加大難度：當右腿向前跨出時， 身體前傾， 背部持平， 雙臂向前伸展， 這會更加鍛煉 你的肌肉。
動作二， 下犬式
以一個俯臥撐的姿勢開始， 雙手和雙腿展開（手腕與肩膀垂直）， 收縮腹肌。 慢慢地呼氣， 向上推動臀部轉移重心到上半身， 直到你的身體成一個倒立的V 形， 讓你的頭可以垂立在雙肩之間。 雙臂和雙腿保持張開， 背部持平。 持續1到2分鐘。
加大難度：從下犬式慢慢把重心向下移， 把右膝蓋推向胸部位置。 退回下犬式， 同樣的右腳回到地上。 換腿， 重複這個動作。 每條腿重複8到12次。
動作三、伏地挺身
把重心向下移到你的手臂和膝蓋。 把手平放在地上， 分開的寬度等同於肩膀， 手指朝前 或略微外傾。 雙臂彎曲， 慢慢把身體重心向下移動， 肘部稍微向外傾。 再向上移動直到你的雙臂完全伸展開來。 而且不要讓你的腰下垂 或是臀部上提。 重複這個動作8到12次。

加大難度：左腳抬離地面， 伏地挺身的過程腿部都要保持伸展開來。

左腿回到開始的位置， 換右腿重複這個動作。 交換腿完成整套動作8到12次。

動作四， 前臂側躺
向左側臥， 雙腿延伸， 左手肘部垂直于左肩， 右手掌放在腰上。 把右腳放在左腳上。 當你呼氣時， 輕輕向下移動你的臀部和膝蓋， 保持左腳、左臀以及左前臂與地面的接觸。 吸氣， 然後慢慢回到開始的位置。 換邊， 重複以上動作。 每邊保持15到30秒的時間。
加大難度：整個過程中在放上面的腿盡你所能向上抬起。
動作五， 肢體向上
肚子朝下躺著， 手臂伸向頭前方， 兩掌掌心向下， 頭部與頸部要與脊椎在同一直線上。 當你呼氣時， 收縮臀部保持身體平衡， 然後慢慢地同時提升你的左腿和右手臂十釐米左右。 保持這個姿勢幾秒之後回到開始的姿勢。 換邊， 重複以上動作。 避 免背部或頸部彎曲。 整套動作重複8到12次。

加大難度：雙臂和雙腿都同時離開地面， 保持幾秒鐘， 然後輕輕吸氣， 把雙臂和雙腿放回原來的位置。

動作六， 船姿
以一個膝蓋彎曲的坐姿開始， 雙腳輕輕地放在地上， 手掌放在膝蓋下方保持平衡。 上半身向後傾， 背部避免彎曲。 手臂向前伸直， 雙腿向上伸直， 你的上半身與你的雙腿形成一個V字形。 整個過程持續30到60秒， 保證呼吸通暢。
加大難度:保持船形5秒鐘之後， 身體再向下傾斜一點， 雙腿再放低一些， 雙腿 和軀體距離地面幾釐米， 此時身體以骶骨（在脊椎的底部）為支撐點保持平衡。 保持這個變化5秒鐘， 然後上下移動再保持5秒。 整個動作重複6到8次。
動作七， 匍匐伸臂
以一個匍匐的動作開始， 前臂向下放在地上， 肘部與肩膀垂直。 腳趾朝下， 雙腿伸直， 與前臂保持在同一直線上。 保持5秒鐘， 然後向前伸出左臂。 把 左臂向下放回開始的位置， 換右臂， 重複以上動作。 整套動作重複8到12次。