徒手前臂肌肉鍛煉方法大全 完美肌肉輕鬆擁有

正握彎舉
正握彎舉（Reverse Curl）一般用杠鈴， 主要鍛煉目標是前臂伸指肌群即前臂外側， 以及上臂的肱肌等， 一般採用站姿。
目標肌群：前臂肌群 這一練習主要是鍛煉伸腕肌、伸指肌， 同時鍛煉肱橈肌、肱肌， 對肱二頭肌也有輕度鍛煉作用。

動作要領：

1.準備動作：兩腳分立， 與肩同寬， 雙手正握杆杠鈴， 中距握位；雙臂下垂， 將杠鈴持在大腿前；大臂貼緊身體兩側， 膝蓋微屈。
2.訓練動作：緩緩屈肘舉起杠鈴， 能舉多高舉多高， 但上臂不要參與動作；稍稍停頓， 然後慢慢下低杠鈴， 回到起始位置；重複上述動作， 直至完成一組練習。
注意事項：
1.在整個動作過程中， 小臂要始終貼緊身體兩側。 當你緩緩做這個練習時， 你會感到小臂極為吃力。 雙肘儘量不要前後移動， 在杠鈴彎舉至動作的頂點位置時， 前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。 舉放杠鈴肘， 身體不得擺動助力。 前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。

2.這個動作同時也會練到小臂和大臂其它肌肉， 對增加臂圍十分有用。
3.注意與鍛煉二頭肌的杠鈴彎舉握法的區別， 握法不同效果完全不一樣。
正握腕彎
正握腕彎舉（Reverse Wrist Curl）可用杠鈴也可用啞鈴， 正握是指手心向下的握法， 主要鍛煉前臂外側肌肉。
目標鍛煉部位：前臂外側肌群
動作要領：

1.雙手正握（手心向下）杠鈴或啞鈴， 握位與肩同寬， 雙膝跪在地板上， 面對長凳的橫邊， 或採用坐姿； 放在長凳上， 手在長凳另一側下垂；小臂不動， 彎曲手腕， 向地面下低杠鈴或啞鈴； 將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

2. 稍稍停頓， 然後將杠鈴朝你的小臂緩緩屈起， 能屈多高就屈多高； 再稍稍停頓， 然後慢慢下低杠鈴， 回到起始位置。

注意事項：
1.在整個動作過程中， 身體保持同一姿勢。 除手腕之外， 全身其它部位應當保持不動。
2.注意握法的區別：正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側肌肉；反握（手心向上）主要鍛煉前臂內側肌肉
初學者最好的鍛煉方式就是用基本的複合重訓動作：深蹲、硬拉、臥推、上舉、划船， 這些全身性， 多關節的動作。 這些動作會整體性的增加身體所有肌肉的肌力， 耐力， 還有核心強度， 不但身體可以均衡地發展， 更不會有肌力甚至視覺上的不協調。
當你鍛煉到一定程度， 對自己身體的鍛煉有一定的掌握和瞭解以後， 再去做局部肌群的鍛煉也不遲， 因為這時候你已經有穩定的核心基礎和鍛煉流程針對性的局部鍛煉是錦上添花， 而不是本末倒置。
伸展斜推
坐著斜推舉啞鈴可以拉伸肱二頭肌， 當你不斷延伸你的手臂後， 透過縮回時的收縮能量 可擁有更大的訓練在肱二頭肌外側， 這會讓你的手臂從側面看時， 有更好的形狀。
當然運動鍛煉可不能只鍛煉這幾個運動動作， 更不能只鍛煉單個的肌群， 只鍛煉單個肌群的健身方法非常不利於你的健身發展， 最好的健身就是身體各個肌群交替練習。