在這裡事先聲明一下,以下分享的肱二頭肌鍛煉方法純屬個人多年鍛煉的心得體會,如有雷同,純屬巧合。 同樣,這篇文章也是本人在分享的第一篇文章,以後我也會不斷的將個人在健身方面的心得和體會,分享給廣大愛好健身的朋友們。
下面就進入本篇文章的主題,怎樣的鍛煉方法可以把肱二頭肌練爆。
在分享這個肱二頭肌鍛煉方法之前,先來說說大多數人對練肱二頭肌的看法。 有很多健身的朋友們對於練肱二頭肌都有一個共同的感受,那就是練的時候二頭肌發脹,但是練完之後稍事休息就縮回去了,日日練， 月月練， 就是遲遲不見手臂圍度增長。 不管你是不斷增加重量,還是增加練習的次數或者組數,還是變換不同的練習動作,就是不見二頭肌的增長。 總之越到後面訓練的效果越來越差,二頭肌的發脹程度也會大不如從前,甚至有時候會練到前臂肌肉去了。
我們就以直立啞鈴彎舉這個動作為例,一般用啞鈴鍛煉二頭肌我們都是由輕到重逐漸遞增的方式來鍛煉二頭肌。 比如先用6公斤的啞鈴做熱身,做12個一組,然後再用8公斤、10公斤、12公斤……的啞鈴做第二組、第三組、第四組……等,每組同樣爭取做12個,直到用最大重量的啞鈴在一組中做不到6個為止,也就是啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌的練習動作結束了。
而本人在這裡推薦肱二頭肌鍛煉方法有一點變化,那就是練習者用6KG的啞鈴(比如40%的強度所用的啞鈴重量是6KG)鍛煉肱二頭肌,做12個一組， 目的是為了讓血液儘快流到目標肌群。 當用6KG啞鈴練習動作結束後,請不要休息,直接用15KG的啞鈴,也就90%強度的重量進行練習,盡可能多的做到8個左右一組,連續做4到6組,組與組之間休息1分鐘。
以上就是本人分享練爆肱二頭肌的方法,在用本人推薦的方法時請注意以下幾點:
1、從第一組開始起,每個動作都要做到慢動作、長位移。
2、從第二組開始,就屬於正式開始鍛煉肱二頭肌了,要求每組在90%強度的重量下完成至少6到8個一組。
3、用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓練效果,需要對二頭肌採用至少兩個以上的練習動作。 比如先用啞鈴彎舉,然後再用杠鈴彎舉,最後再用繩索彎舉。
準備動作：
坐在長凳上， 雙膝向兩側分開。
用非主導手全握啞鈴， 上身微微前傾。
肘部後側靠在你大腿內側， 膝蓋旁邊， 另一隻手搭在另一側的膝蓋上。
下低啞鈴， 直到手臂從肩膀處垂下， 手掌向外。
訓練動作：
保持上臂不動， 緩緩屈肘將啞鈴向臉的方向盡可能舉高， 上臂不要轉向， 上身不要抬起， 不要扣手腕。
稍稍停頓， 感受二頭肌的壓縮。
慢慢下低啞鈴到起始位置， 將手腕向內旋轉。
重複上述動作， 直至完成一組練習。
換另一隻手， 以同樣的練習次數重複上述動作。
注意事項
動作要領：
· 在整個動作過程中，
· 當用很重的啞鈴訓練時， 要避免在做動作時後仰， 否則二頭肌就會減少用力。
