先瞭解下腹肌，
其實人體只有四塊腹肌，
分別為正面的腹直肌，
側面的腹外斜肌，
腹內斜肌，
以及最深層的腹橫肌。
我們常說的6塊腹肌8塊腹肌。
其實都是一塊腹肌，
那就是腹直肌。
只是腹直肌被腱劃分成多個肌腹。
腹肌分幾塊是天生的，
有些人練出腹肌，
看起來不對稱，
其實這也是天生的，
不是你煉的方法不對或者煉歪了
方法/步驟
3 腹斜肌關於腹斜肌的鍛煉方法有很多，
比如依靠器械的有單杆，
啞鈴，
仰臥版等等，
這裡就講在家無器械的情況下鍛煉。
如何有鍛煉出強壯的腹肌
4 腹橫肌靠平板支撐來練，
俯臥，
雙肘彎曲支撐在地面上，
肩膀和肘關節垂直於地面，
雙腳踩地，
身體離開地面，
軀幹伸直，
頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，
腹肌收緊，
盆底肌收緊，
脊椎延長，
眼睛看向地面，
保持均勻呼吸。
（這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，
更重要的是，
它可以幫助維持肩胛骨的平衡，
讓你的背部線條更迷人）。
每次堅持30秒或者1分鐘都行。
1 仰臥卷腹 平躺於地上，
雙膝彎曲90°，
腳平放在地面上。
雙手交叉於胸前或置與兩耳旁，
沉肩收腹，
下 顎微收，
上至肩胛骨離開地面，
腰部固定，
下至肩胛骨平貼地面，
向上呼氣，
向下吸氣，
一上一下為一次。
如圖，
提示：配合好呼吸很重要。
2 仰臥抬腿平躺，
手放兩側手心向下，
舉腿時兩腿並齊，
腳尖繃直，
舉起九十度落下時腳不要觸地，
距離地面2cm——5cm，
全過程快起慢落。
很多人覺得做這個動作很難做到標準，
可以試著雙腿稍微彎曲，
也有人抬腿時腰部會拱起，
避免傷到腰，
上半身可以微微起身一點。
保持腰部緊貼地面。
狀態擺正
練腹肌時，
應在整個一組中保持腹肌持續緊張，
不論是在動作的開頭還是末尾，
都不要讓它們鬆弛。
總是達到徹底力竭，
每一組都應達到徹底力竭，
不要計算次數，
要持續不斷地做，
直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直，
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。
以便把張力集中於腹部。
上體伸得越直，
臀部參與用力越多，
這不但減 少了腹肌的受力，
而且增加了下背部拉傷的危險。
懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，
應把身體繃緊，
控制動作速度。
為了刺激肋間肌，
我的雙膝左右轉動，
這也鍛煉了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部略向前伸。
如果只是簡單地舉腿”當然很舒服，
但那只是刺激臀部而不是腹肌。
按我的方法做，
練習非常艱苦，
但將 完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，
但應確保放腿過程緩慢。
以防止搖擺。
記住：你 的目標是練腹肌。
而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，
可屈膝做。
到腹肌變得 有力時，
再逐漸伸直雙腿做。
