專減下半身的5個動作 讓你腿細屁股翹

在開始做整套動作之前， 記得先做些簡單的熱身運動， 如輕鬆的力量練習， 或是其他一些運動， 直到你認為做每個動作都不會有任何不適為止。 當你練習了2~3周之後， 你就可以給自己慢慢增加一些強度了。

練習前小提示

以下五個練習要作為一整套練習來做！一個練習做完， 稍作休息或不休息， 就開始下一個練習。

如果你是初學者， 試著整套動作做一遍即可， 一個星期做三次（運動時間要間隔48小時）。 如果你是一個中高級練習者， 可以每次將這套動作做2~3遍， 每套動作之間休息1~2分鐘。

在開始做整套動作之前， 記得先做些簡單的熱身運動， 如輕鬆的力量練習， 或是其他一些運動， 直到你認為做每個動作都不會有任何不適為止。 當你練習了2~3周之後， 你就可以給自己慢慢增加一些強度了。

腿部肌肉塑造

呈仰臥姿勢， 雙腳放在一個固定的健身 球上， 膝蓋保持彎曲。

伸展雙臂置於身體兩側， 以保持身體平衡， 手掌向上。 抬起其中一條腿， 盡力向上伸展， 使腳掌正對天花板。 保持這個姿勢。 慢慢向上抬起臀部， 直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線， 然後慢慢放下。 重複做此動作10~12次。

記得一定要保持球的穩固， 自始至終不要接觸到地面。 在整個過程中， 你應該能夠感覺到所有的肌肉——臀肌、內收肌、外展肌和大腿肌肉， 都積極參與了整個動作的過程。 將一條腿搭在較高位置進行下壓運動， 除了迫使你收緊所有的腿部肌肉， 保持站穩姿勢之外， 同時還能幫助塑造內收肌、展肌和臀部肌肉。

耐力訓練

身體呈站姿， 兩手各握一隻啞鈴， 手臂自然垂放於身體兩側。 兩腳分開略比肩寬， 腳尖朝向外側。

頭部放正平視前方， 腿部下蹲， 直到臀部與地面平行， 然後快速跳起來， 越高越好。 以腳掌輕輕落地， 重新回到蹲坐姿勢， 重複做此動作10~12次。 初學者可以先從不負重開始練習。

臀肌塑造

呈站立姿勢， 背部托住一副輕量杠鈴。 兩腳打開， 比肩部窄， 膝蓋微微彎曲， 腳向外打開。 保持背部平直， 腹部收緊， 腰部彎曲， 臀部保持不動， 令上身軀幹與地面平行（注意放低杠鈴時， 不要彎曲雙腿。 當你上身彎曲時， 應感到臀部和大腿後肌肉被拉伸。 ）慢慢回到起始位置， 重複做10~12次。

腹部肌肉塑造

鍛煉腹部力量的最好運動方式就是做仰臥起坐， 不過最好在兩腿間夾一個健身 球， 可以令“中堅”力量的獲取， 更加富有成效。 呈仰臥姿勢， 將腳蹬在牆上作為支撐，

大腿之間夾一個小的健身球。 將雙臂交叉在胸前， 然後用雙腿擠壓健身球（在整個運動過程中都要保持這樣的擠壓動作）。 注意不要讓下巴觸碰到胸部， 收緊腹部肌肉， 慢慢向上坐起（背部要保持平直）。 然後慢慢恢復仰臥姿勢。 重複此動作10~15次。 如果你需要增加難度， 可以在手中握一個啞鈴， 或者在前胸部位增加重量。

韌度拉伸

加強對腿部內側肌肉的訓練， 不僅可以加強腿部肌肉如：四頭肌的力量， 同時還會對內收肌和臀肌進行拉伸。 呈站立姿勢， 兩腳分開略比肩寬， 腳尖向前。 將身體側向一邊， 同時將臀部向後推送， 直到全身重量都集中在一條腿上（要儘量伸直）， 另一條腿保持筆直狀態， 然後全身慢慢回到初始位置。

換另一側做同樣的動作。 每條腿重複做12~15次。

專減下半身的9種食物

1、紫菜

紫菜除了含有豐富的維生素A、B1及B2， 最重要的就是它蘊含豐富纖維素及礦物質， 可以幫助排掉身體內之廢物及積聚的水分， 從而達到瘦腿之效。

2、芝麻

芝麻含有“亞麻仁油酸”可以去除附在血管內的膽固醇，

令新陳代謝更好， 減肥瘦腿就輕鬆得多。

3、獼猴桃

獼猴桃除了維生素C是它的強項外， 其纖維含量亦十分豐富， 可以加快分解脂肪的速度， 避免腿部積聚過多的脂肪。

4、西芹

西芹一方面含有大量的鈣， 另一方面亦含有鉀， 可減少下半身的水分積聚

5、紅豆

紅豆所含的石酸成分可以增加大腸的蠕動， 促進排尿及減少便秘， 從而清除下半身脂肪。

6、木瓜

木瓜除了有豐胸的效果， 它更有獨特的蛋白分解酵素， 可以清除因吃肉類而積聚在下身的脂肪， 而且木瓜肉所含的果膠更是優良的洗腸劑， 可減少廢物在下半身積聚。

7、西柚

西柚含卡路里極低， 多吃也不會肥， 它亦含豐富的鉀， 有助減少下半身的脂肪和水分積聚。

8、番茄

吃新鮮的番茄可以利尿及去除腿部疲憊，減少水腫的問題，生吃效果就更好。

9、菠菜

菠菜可以促進血液迴圈，這樣就可以令距離心臟最遠的一雙腿都吸收到足夠養分，平衡新陳代謝，排毒瘦腿。

有助減少下半身的脂肪和水分積聚。

8、番茄

吃新鮮的番茄可以利尿及去除腿部疲憊，減少水腫的問題，生吃效果就更好。

9、菠菜

菠菜可以促進血液迴圈，這樣就可以令距離心臟最遠的一雙腿都吸收到足夠養分，平衡新陳代謝，排毒瘦腿。