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瘦腿瘦屁股的5個動作 專減下半身的5個動作

腿部肌肉塑造

呈仰臥姿勢, 雙腳放在一個固定的健身 球上, 膝蓋保持彎曲。 伸展雙臂置于身體兩側, 以保持身體平衡, 手掌向上。 抬起其中一條腿, 盡力向上伸展, 使腳掌正對天花板。 保持這個姿勢。 慢慢向上抬起臀部, 直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線, 然后慢慢放下。 重復做此動作10~12次。

來源:圖蟲作者:259172422800113692

耐力訓練

身體呈站姿, 兩手各握一只啞鈴, 手臂自然垂放于身體兩側。 兩腳分開略比肩寬, 腳尖朝向外側。 頭部放正平視前方, 腿部下蹲, 直到臀部與地面平行, 然后快速跳起來, 越高越好。 以腳掌輕輕落地, 重新回到蹲坐姿勢, 重復做此動作10~12次。 初學者可以先從不負重開始練習。

來源:站酷

臀肌塑造

呈站立姿勢, 背部托住一副輕量杠鈴。 兩腳打開, 比肩部窄, 膝蓋微微彎曲, 腳向外打開。 保持背部平直, 腹部收緊, 腰部彎曲, 臀部保持不動, 令上身軀干與地面平行(注意放低杠鈴時, 不要彎曲雙腿。 當你上身彎曲時, 應感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。 )慢慢回到起始位置, 重復做10~12次。

來源:圖蟲作者:256065726926028991

腹部肌肉塑造

鍛煉腹部力量的最好運動方式就是做仰臥起坐, 不過最好在兩腿間夾一個健身 球, 可以令“中堅”力量的獲取, 更加富有成效。 重復此動作10~15次。 如果你需要增加難度, 可以在手中握一個啞鈴, 或者在前胸部位增加重量。

來源:圖蟲作者:257134160170450987

韌度拉伸

加強對腿部內側肌肉的訓練, 不僅可以加強腿部肌肉如:四頭肌的力量, 同時還會對內收肌和臀肌進行拉伸。 呈站立姿勢, 兩腳分開略比肩寬, 腳尖向前。 將身體側向一邊, 同時將臀部向后推送, 直到全身重量都集中在一條腿上, 另一條腿保持筆直狀態, 然后全身慢慢回到初始位置。 換另一側做同樣的動作。 每條腿重復做12~15次。

來源:圖蟲作者:79052008425972317

這5個專門減下半身的動作, 你學會了嗎?快行動起來吧!

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