腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。 無論男女都可以練習。
練就6塊腹肌需要付出足夠的堅持、時間和耐心。 有兩件事是必須要做到的：健體和減肥。
腹肌鍛煉動作
1、仰臥起坐。 平躺於地上， 雙腳著地， 屈膝， 雙手交錯於胸前。 可以請別人扶穩您的雙腳， 或者在雙腳上放置重物。 準備好後， 開始進行仰臥起坐， 把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。 在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。 隨後可以恢復原來的平躺姿勢。 重複上述過程繼續練習。
當您能夠輕鬆地應付仰臥起坐（例如可以輕易地完成多組練習）時， 可以適當地增加一點難度。 您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐，
卷腹運動。 平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子）， 雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後， 以免傷害您的頸椎）， 屈膝。 準備好後， 開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
請謹記不要把您的整個背部都抬離地面， 這會導致您的背部肌肉產生勞損。 而且， 這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。
2、卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。 肩膀離地的瞬間， 開始吐氣， 但不要急於完全吐氣， 當肩膀離地後， 您還應含有一口氣。
當您抬升到最高位時停留約1秒， 完全吐氣。 然後慢慢地往下躺， 這時通過鼻子吸氣， 直到您的肩胛落到地面為止。 注意您的頭部不應著地。
身體核心的鍛煉。 理解好腹肌的作用才能更好地練就完美的腹肌。 腹肌的全名是“腹直肌”（rectus abdominis）。 [1] 其中的“直肌”（rectus）源自拉丁文， 意為“筆直的、專有的、挺直的”。
抬腿運動。 平躺於地上， 雙腿平放， 雙手置於兩側。 準備好後， 向上抬起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。 然後放下您的雙腿， 重複上述過程， 期間注意您的雙腿不要著地。
3、如果希望挑戰難度， 還可以利用雙杠等器材， 用雙手支撐起自己的身體並使雙腿淩空， 然後進行以下運動。
初級：抬升雙膝至胸前， 保持屈膝並讓小腿處於大腿下方。
中級：抬升雙腿至水準位置，
高級：如果您是一名健身達人， 還可以嘗試用雙腿夾著一個健身球後進行抬腿運動。 另外， 您也可以利用單杠等器材， 在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直並保持水準。
4、折疊式仰臥起坐。 平躺於地上， 雙手著地放於兩側以保持平衡， 當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。 同時， 抬起您的雙膝和身體軀幹， 直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止， 這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。 標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。 您的雙腿應該自然併攏， 雙腳靠近臀部， 猶豫一張折疊起來的折疊凳。 隨後， 您可以恢復平躺姿勢，
不要讓慣性帶著你走。 緩慢地將手和腳放回地面。 如果你能夠應付， 也可以給你的腳步負重。
5、提臀。 首先應該擺出俯臥撐的姿勢， 但要用手肘和前臂支撐在地面上。 利用手肘和前臂扶穩後， 儘量往上提高臀部， 您的身體會漸漸拱起成山形， 您的臀部就是山的最高點。隨後，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低於您的臀部。
靜態支撐（又名平板支撐）。首先擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心（包括腹肌）以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。
初學者應該儘量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。
6、做自行車仰臥起坐。做仰臥起坐時，雙腳抬離地面，每條腿在空中交替。將你的左膝蓋抬向右肩膀，然後將你的右膝蓋抬向左肩膀。
引體向上。引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。
您的臀部就是山的最高點。隨後，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低於您的臀部。靜態支撐（又名平板支撐）。首先擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心（包括腹肌）以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。
初學者應該儘量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。
6、做自行車仰臥起坐。做仰臥起坐時，雙腳抬離地面，每條腿在空中交替。將你的左膝蓋抬向右肩膀，然後將你的右膝蓋抬向左肩膀。
引體向上。引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。
