如果想鍛煉手臂肌肉特定的肌肉群， 使用啞鈴是最有效的——你準備好感受肌肉的燃燒了嘛？根據自己的力量從5-15磅中選擇兩對不同重量的啞鈴，
相撲蹲配二頭肌屈接
針對部位：同時鍛煉手臂中段和下半身
動作要領：
Step 1：手臂伸直， 雙手各握一個啞鈴， 手掌向外。 雙腳分開， 腳跟間距50釐米， 腳趾稍微向外。
Step 2：準備好後， 膝蓋和手肘同時完全， 身體下蹲， 身體重心在腳跟上。 然後伸直雙臂雙腿， 此為一個完整動作。
一組10-12次， 做2-3組。
斜方肌拉力
針對部位：鍛煉上臂和肩部
動作要領：
Step 1：雙腿分開與臀部同寬， 雙手各拿一個啞鈴， 掌心沖向自己。 肩膀的位置向前超過骨盆， 膝蓋稍微彎曲。
Step 2：保持啞鈴貼緊身體， 將其提到肩膀處， 雙肘向外延展。 緩慢放下， 恢復初始位置。 此為一個完整動作。
一組10-12次， 做2-3組。
肱三頭肌頭頂伸展
針對部位：你可能已經知道並愛上了這個動作， 它是針對手臂背部鍛煉的。
動作要領：
Step 1：雙腿分開與臀部同寬。 兩手握住一個啞鈴（選擇重一點的）， 在頭後彎曲手肘。
Step 2：手臂伸直把啞鈴向上舉， 然後再緩慢地彎曲手臂。 此為一個完整動作。
一組10-12次， 做2-3組。
俯身杠鈴
針對部位：你會感受到這用到了上臂後部和三頭肌的力量。
動作要領：
Step 1：身體前傾， 雙膝彎曲， 注意後背要保持平直。 雙臂伸直各握住一個啞鈴。
Step 2：把啞鈴提拉至胸外兩側， 儘量收緊肩胛骨。 注意手肘朝向上。 不要弓背。
Step 3：緩慢回到起始位置。 此為一個完整動作。
一組10-12次， 做2-3組。
俯身反向飛
針對部位：鍛煉肩膀和上背部
動作要領：
Step 1：雙手握持啞鈴， 膝蓋稍彎， 保持背部平直， 從髖關節處向前彎曲。
Step 2：呼氣， 手臂向兩側抬， 保持肘部略微彎曲。 夾緊肩胛骨。 然後， 控制雙臂緩慢向下， 啞鈴朝向地面。 此為一個完整動作。
一組10-12次， 做2-3組。
二頭肌和斜板三頭肌訓練
針對部位：鍛煉二頭肌和肩膀
動作要領：
Step 1：雙腳與臀同寬， 雙手握持啞鈴， 手掌向外。 彎曲肘部， 啞鈴舉至肩膀， 彎曲二頭肌。
Step 2：保持軀幹穩定， 手臂向上舉， 最後伸直雙臂， 手掌向外。 彎曲手肘回到二頭肌彎曲的狀態， 然後再回到起始位置。 此為一個完整動作。
一組10-12次， 做2-3組。
單腿稻草人
針對部位：在塑造肩部和上背線條的同時挑戰平衡感
動作要領：
Step 1：左腿站立， 右腿抬至和髖關節水準。 雙手各握一個啞鈴， 雙臂向外平舉， 上臂和地面平行， 肘部彎曲90度。
Step 2：保持身體平衡， 轉動上臂使拳頭向下， 然後再轉動上臂使拳頭向上。 注意保持上臂和地板的平直。 此為一個完整動作。
做10次， 然後換腿抬起左腿， 再做10次， 此為一組。 一次可以做兩組。
側平舉
針對部位：這是一個鍛煉肩膀簡單有效的動作。
動作要領：
Step 1：雙腳打開與臀同寬， 雙手各握一個啞鈴， 手掌朝向身體。
Step 2：先從右邊開始， 控制住右臂伸直， 吸氣右手朝向天花板上抬。 手掌向下， 手臂和地板平行。 然後呼氣右臂緩慢回到初始位置。 手臂不要完全伸直， 略微彎曲。
Step 3：左臂做相同的動作。 然後雙臂一起往上。
重複右、左、雙臂， 右、左、雙臂， 一組10-12次，
